跑步膝是什么？跑步的常識(shí)你不得不知

在跑步的人群中，最常見的膝關(guān)節(jié)損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發(fā)炎。主要是有不當(dāng)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)過量等引起的。

跑步膝是什么？跑步的常識(shí)你不得不知

跑步膝是什么？

曾經(jīng)有過新聞報(bào)導(dǎo)，某女士每天在跑步機(jī)上揮汗一小時(shí)，即使膝蓋偶爾發(fā)出了信號(hào)，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果半年下來膝蓋疼得人都走不了。到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，膝蓋磨損得厲害，髕股關(guān)節(jié)軟骨幾乎有一半被“磨”沒了。這就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中，最常見的膝關(guān)節(jié)損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發(fā)炎。主要是有不當(dāng)運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)過量等引起的。

跑步真的很傷膝蓋嗎？

很多人都有印象，認(rèn)為跑步很傷膝蓋。事實(shí)上，有長期研究證據(jù)表明，跑者膝關(guān)節(jié)炎癥發(fā)病率和不跑步的人相比更低。一項(xiàng)跟蹤相同一批人群長達(dá)18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎癥發(fā)病率為20%，而不跑步的人這一數(shù)字為32%。一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動(dòng)員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會(huì)明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，有些人到中老年時(shí)仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)比不常活動(dòng)的人群更小。

跑步的速度要怎么控制？

對(duì)于大多數(shù)人來說，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù)，這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和預(yù)期效果。有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算：（220-年齡）×60%/80%。

跑多久比較適合？

跑量遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅(jiān)持20分鐘，每周跑三次，等身體適應(yīng)了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

心臟不太好、高血壓、糖尿病等能跑步嗎？

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)正在積極推行運(yùn)動(dòng)處方的概念，其中最主要的目標(biāo)人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防和治療高血壓、糖尿并冠心病等40多種慢性疾病。

美國有一家醫(yī)院在長達(dá)10年半的時(shí)間里對(duì)2377位曾突發(fā)過心臟病的跑步者追蹤調(diào)研，期間有526人過世，其中71.5%還是死于心臟病。研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)查對(duì)象中每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。但是要注意，如果你患有這些疾病，運(yùn)動(dòng)前請(qǐng)先到醫(yī)院做專業(yè)的運(yùn)動(dòng)體質(zhì)測(cè)試，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

跑步機(jī)好還是室外跑步好？

人在跑步機(jī)上是“被動(dòng)跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節(jié)奏，關(guān)節(jié)始終處在屈曲狀態(tài)的緊張狀態(tài)下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時(shí)候，髕骨和股骨直接撞擊，對(duì)髕股關(guān)節(jié)和半月板（注：這兩處都在膝蓋附近）的磨損力度更大。

而相比之下，人在室外跑步對(duì)膝蓋的傷害要校原因是室外跑是“主動(dòng)跑步”，腿在蹬地的那一瞬間，關(guān)節(jié)是伸直狀態(tài)的，運(yùn)動(dòng)中直立時(shí)膝關(guān)節(jié)的承受的壓力要小得多。

但是，如果實(shí)在沒有適合的跑步場(chǎng)地，家用跑步機(jī)也是可以選擇的?？梢越Y(jié)合其他運(yùn)動(dòng)方式，例如有氧操等多種運(yùn)動(dòng)輪換，不要單一的跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)，這樣就可以降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，室外跑步請(qǐng)選擇環(huán)境好的公園等，塑膠跑道優(yōu)于水泥硬地。千萬不要在大馬路邊上跑步，汽車尾氣和粉塵的傷害對(duì)你來說堪比慢性自殺。