跑步膝是什么？跑步的常識你不得不知

在跑步的人群中，最常見的膝關節(jié)損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發(fā)炎。主要是有不當運動姿勢、運動過量等引起的。

跑步膝是什么？跑步的常識你不得不知

跑步膝是什么？

曾經(jīng)有過新聞報導，某女士每天在跑步機上揮汗一小時，即使膝蓋偶爾發(fā)出了信號，她也誤以為是遇到鍛煉瓶頸了，竟還加大了運動量，結果半年下來膝蓋疼得人都走不了。到醫(yī)院檢查后發(fā)現(xiàn)，膝蓋磨損得厲害，髕股關節(jié)軟骨幾乎有一半被“磨”沒了。這就是典型的“跑步膝”。在跑步的人群中，最常見的膝關節(jié)損傷是“跑步膝”，這是作為髕骨軟化等引起疼痛的綜合表現(xiàn)，臨床上的癥狀就是膝蓋軟骨發(fā)炎。主要是有不當運動姿勢、運動過量等引起的。

跑步真的很傷膝蓋嗎？

很多人都有印象，認為跑步很傷膝蓋。事實上，有長期研究證據(jù)表明，跑者膝關節(jié)炎癥發(fā)病率和不跑步的人相比更低。一項跟蹤相同一批人群長達18年的研究表明，跑步的人膝蓋炎癥發(fā)病率為20%，而不跑步的人這一數(shù)字為32%。一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關節(jié)炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者患關節(jié)炎的風險其實比不常活動的人群更小。

跑步的速度要怎么控制？

對于大多數(shù)人來說，理想的減肥速度是6-8km/h。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，并加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動半個小時之后，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數(shù)據(jù)，這個數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運動強度和預期效果。有氧運動最佳心率范圍有一個公式計算：（220-年齡）×60%/80%。

跑多久比較適合？

跑量遵循循序漸進原則，特別是初期，不能一下子跑太久，可以先堅持20分鐘，每周跑三次，等身體適應了，再逐漸增加到30分鐘、40分鐘、50分鐘，最終控制在每次60分鐘左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

心臟不太好、高血壓、糖尿病等能跑步嗎？

美國運動醫(yī)學會正在積極推行運動處方的概念，其中最主要的目標人群就是心血管疾病等慢性疾病人群。運動可以有效預防和治療高血壓、糖尿并冠心病等40多種慢性疾病。

美國有一家醫(yī)院在長達10年半的時間里對2377位曾突發(fā)過心臟病的跑步者追蹤調研，期間有526人過世，其中71.5%還是死于心臟病。研究發(fā)現(xiàn)，調查對象中每天長跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。但是要注意，如果你患有這些疾病，運動前請先到醫(yī)院做專業(yè)的運動體質測試，并在醫(yī)生的指導下進行運動。

跑步機好還是室外跑步好？

人在跑步機上是“被動跟隨”，頻率和步伐都是固定的，自己無法掌握身體的節(jié)奏，關節(jié)始終處在屈曲狀態(tài)的緊張狀態(tài)下，膝蓋承受的壓力非常大，很容易受傷。特別是速度很快的時候，髕骨和股骨直接撞擊，對髕股關節(jié)和半月板（注：這兩處都在膝蓋附近）的磨損力度更大。

而相比之下，人在室外跑步對膝蓋的傷害要校原因是室外跑是“主動跑步”，腿在蹬地的那一瞬間，關節(jié)是伸直狀態(tài)的，運動中直立時膝關節(jié)的承受的壓力要小得多。

但是，如果實在沒有適合的跑步場地，家用跑步機也是可以選擇的。可以結合其他運動方式，例如有氧操等多種運動輪換，不要單一的跑步機運動，這樣就可以降低運動損傷的風險。此外，室外跑步請選擇環(huán)境好的公園等，塑膠跑道優(yōu)于水泥硬地。千萬不要在大馬路邊上跑步，汽車尾氣和粉塵的傷害對你來說堪比慢性自殺。