5套床上芭蕾 睡前醒后持續(xù)瘦身

STEp 1 收腹

1、雙膝彎曲躺臥在床上，膝蓋內(nèi)側(cè)、臀部與腳后跟連成一個(gè)正三角形。上身拉直，雙臂置于兩側(cè)，手掌貼床。然后抬起右腿，腳掌繃直，但小腿與床平行，右腳的小腿、大腿與左腿的小腿、床組成一個(gè)平行四邊形。

2、一邊慢慢呼氣，彎曲的右膝伸直，使大腿、小腿與繃直的腳掌連成一條直線，并與上身成90度直角，臀部保持著床，雙掌也不離床。如果右腿伸直后很難舉直正上方，稍稍向下傾斜也是可以的，慢慢一步步練習(xí)便能做到位。

3、保持上一步的姿勢(shì)，繃直的腳掌開(kāi)始向小腿的方向壓下，與腿部形成90度。但膝蓋保持伸直的姿勢(shì)，此時(shí)會(huì)感覺(jué)到腿部的肌肉受腳腕的拉力而拉伸。

4、右腿保持伸直，腳掌維持姿勢(shì)的情況下，放下右腿，但右腿不著床，與床離開(kāi)并平衡。同時(shí)，彎曲的左腿向臀部收回，雙腿的運(yùn)動(dòng)為反方向。

STEp 2 伸展膝蓋內(nèi)側(cè)

1、躺臥在床上，腰背拉伸，面向正上方，雙膝彎曲，腳掌踏床，大腿與小腿的角度小于90度。然后慢慢舉起右腿，膝蓋伸直，小腿與大腿連成一直線，腳掌與腿部垂直。用雙手扶住右膝內(nèi)側(cè)固定好，雙臂伸直。

2、右膝慢慢彎曲，小腿與大腿成90度，此時(shí)大腿微微向上身的方向收回一點(diǎn)，雙臂自然彎曲，但腳掌始終與小腿成直角。然后再次舉直，來(lái)回重復(fù)4次，伸直時(shí)呼氣。

STEp 3 瘦腰

1、雙膝彎曲并攏躺于床上，腰腹與上身挺直，雙臂彎曲，雙手抱頭，手肘收緊，面向正上。

2、然后雙肩拉起頭部，做仰臥的動(dòng)作，但背部、腰部、臀部、腳掌保持貼地。再放下來(lái)，來(lái)回做8次。

3、恢復(fù)仰臥的姿勢(shì)，肩胛骨充分與床接觸，慢慢呼吸放松。

4、右腳抬起，但大腿與小腿保持原來(lái)的角度，腳掌繃直，同時(shí)上身做仰臥側(cè)傾的姿勢(shì)，雙臂手肘向前收，腰部與臀部保持著床。上下做4次。

STEp 4 提臀

1、全身拉直俯臥在床上，臉部也向下，雙腿注意要靠攏，并且只是大腿與床相貼，小腿部分是離開(kāi)的。雙臂手肘彎曲，前臂及手掌貼床。

2、繃直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆沒(méi)有離床為最佳。然后放下，同樣的方法抬起左腿，來(lái)回4次。

3、做完后，恢復(fù)雙腿的小腿離床的姿勢(shì)，保持一段時(shí)間。

pOINT ：腿部不要抬起太高，骨盆周?chē)琴N緊床面的，提拉雙腿時(shí)不要帶動(dòng)起骨盆。另外，沒(méi)有抬起的另一條腿要保持小腿離床的姿勢(shì)，切勿放下。

STEp 5 美背

1、俯臥在床上，面朝下，雙臂置于兩側(cè)，手掌貼床，雙腿的小腿離開(kāi)床面，腳掌繃直。

2、一邊呼氣，一邊慢慢仰起肩部，用手掌支撐身體，保持呼吸順暢，上下做4個(gè)來(lái)回。

pOINT ：注意閃身仰起角度不能太大，頭部也不要向后仰，視線保持向下。