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練就豐滿翹臀 六方法絕對(duì)有效

2017-07-25 17:02:36  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:想要擁有迷人翹臀可不能偷懶哦!運(yùn)動(dòng)可是練就翹臀的最好方式之一呢。學(xué)習(xí)下面幾個(gè)動(dòng)作,翹臀離不遠(yuǎn)咯!哈哈,快來看吧。 盤腿抬臀 雙腳分開

想要擁有迷人翹臀可不能偷懶哦!運(yùn)動(dòng)可是練就翹臀的最好方式之一呢。學(xué)習(xí)下面幾個(gè)動(dòng)作,翹臀離不遠(yuǎn)咯!哈哈,快來看吧。

盤腿抬臀

雙腳分開與髖同寬,保持身體豎直。雙臂放于身體兩側(cè),手指向外。慢慢把左腳放在右腿上,左膝蓋盡量往外翻,與右腿構(gòu)成一個(gè)平行于地面的平面。大小腿成90度直角,保持。此時(shí)大腿、臀部用力向上提,直到胸、腹、大腿完全成一平面(此時(shí)可以想象身體是一張桌子一樣)。

每組12-15次,每次做2至3組。

TIpS:切記不要聳肩,整個(gè)過程中腰身挺直,眼睛向上方看。用手臂與大腿支撐身體并保持平衡。

深蹲

自然站立,眼睛平視前方,兩腿分開與肩同寬,腳尖向外稍開成外“八”字,兩手交叉于胸前。練習(xí)過程中,臀部向下坐,重心稍稍向后,挺胸收腹,把腰夾緊。運(yùn)動(dòng)平穩(wěn),吸氣時(shí)保持身體站立姿勢(shì),呼氣時(shí)慢慢往下坐(感覺用臀部去夠無形的椅子)。保持姿勢(shì)停留一會(huì)兒再慢慢往上回復(fù)到站立姿勢(shì)。

每組15-20次,按自身需求做2至4組。

TIpS:保持身體平衡,下蹲時(shí)腰夾緊,保持上身垂直地面。下降過程中膝蓋不要超過腳尖,膝慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。

箭步蹲

兩腿平行站立與髖同寬。全身自然放松,任意一條腿向前邁一大步。雙手自然下垂。保持身體直立慢慢往下坐,腰挺直,收腹。后腿屈膝,大腿與小腿成90度。后腳趾與前腳后跟在同一水平面上。重心落于兩腳中間,保持身體平衡。感覺臀部用力上提。吸氣時(shí)保持身體,呼氣時(shí)慢慢往下坐。整個(gè)過程中眼睛平視前方。

每組15-20次,按自身需求做2至4組。中級(jí)難度(一周之后可以將動(dòng)作難度增加到這個(gè)級(jí)別)

肩橋式

身體平躺,自然放松。雙腿分開與髖同寬,雙腿屈膝成90度。雙臂自然放松在身體兩側(cè),掌心向下。吸氣時(shí)保持身體平躺不動(dòng),呼氣時(shí)慢慢向上提臀,感覺腰、臀慢慢離開墊子。此時(shí)腰、腹、臀一起用力,直到腹、髖、肩成一直線。

靠球深蹲

基本動(dòng)作與初級(jí)難度中的深蹲一樣,但把在身體和墻面之間加上一個(gè)球后難度會(huì)增加不少。緩慢下蹲,讓球從腰部逐漸上滑到背部。全過程中更應(yīng)該保持挺胸收腹,腰務(wù)必夾緊。

每組25-30次,按自身需求做2至4組。

TIpS:保持身體平衡是難度所在,應(yīng)當(dāng)將注意力集中于此。

每組15-20次,每次2至3組。

TIpS:雙手放松放于兩側(cè),肩切忌不要離開墊子。整個(gè)過程中腰始終保持挺直。

單腿肩橋式

與肩橋式基本步驟一樣,當(dāng)腹、髖、肩都成一直線時(shí),再把一條腿再往上提。保持大腿用力,膝蓋放松,這樣臀部可以得到更大鍛煉強(qiáng)度。

每組25-30次,每次做2至3組。

TIpS:在整個(gè)動(dòng)作過程中保持挺腰、收腹。另外應(yīng)當(dāng)注意保持身體平衡。高級(jí)難度(最好在教練指導(dǎo)下完成)

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