翹臀勾勒迷人曲線

迷人的S型曲線，需要前凸后翹身材有料，當(dāng)然要有性感的電臀啦！相信每個(gè)女人都希望擁有前凸后翹的身材。今天小編就為你介紹一套提臀的動(dòng)作，每天堅(jiān)持練習(xí)，七個(gè)提臀動(dòng)作讓你下半身更美！還有居家提臀操，讓你時(shí)時(shí)刻刻都可以進(jìn)行美體塑形。

第一式：

坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

第二式：

兩手分別拿起一個(gè)5～15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，恢復(fù)到開(kāi)始的位置，這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作，然后換腿練習(xí)。

這個(gè)動(dòng)作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

第三式：

雙腿向外打開(kāi)45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，從那個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)，向右跨一步，恢復(fù)開(kāi)始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處。

第四式：

兩腳分開(kāi)，與肩同寬，舉起兩個(gè)5～15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8～10次。

這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

第五式：

兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)，收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10～12次。

這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

第六式：

拿著兩個(gè)5～15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘，站起來(lái)然后恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10～12個(gè)動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

第七式：

俯臥在一張長(zhǎng)凳上，雙腿吊在長(zhǎng)凳邊緣之外腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10～15次。

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

如果每個(gè)星期在不連續(xù)的日子中堅(jiān)持做2～3次，再結(jié)合合理的飲食，下半身就會(huì)瘦下來(lái)，想要穿上緊身褲也就不會(huì)有問(wèn)題了，堅(jiān)持就是勝利哦，大家不妨試一試。

練習(xí)臀大肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12～15次，中間休息不要超過(guò)20秒。

練習(xí)臀中肌

類似“開(kāi)蚌、合蚌”動(dòng)作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開(kāi)，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

練習(xí)臀小肌

在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動(dòng)作同上。

居家提臀操，詳細(xì)步驟解析：

瘦下半身操準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。

1.身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

2.右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

3.運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

4.完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。