跑步能減肥嗎 跑步減肥的訣竅

不得不說(shuō)跑步是一項(xiàng)健康而又有效的減肥方式，但是有的人可能會(huì)說(shuō)，自己通過(guò)跑步減肥沒(méi)有效果，其實(shí)，跑步是真的可以達(dá)到不錯(cuò)的減肥效果的，你可以通過(guò)規(guī)范自己的跑步時(shí)間和跑步姿勢(shì)，來(lái)達(dá)到減肥的目的哦。

目錄

1.跑步能減肥嗎 2.跑步減肥的正確方法

3.跑步減肥的最佳時(shí)間 4.跑步減肥的正確姿勢(shì)

5.男人6周跑步減肥計(jì)劃 6.女性經(jīng)期怎樣跑步減肥效果好

7.足不出戶的跑步機(jī)減肥運(yùn)動(dòng) 8.跑步減肥三要三不要

跑步能減肥嗎

愛(ài)美之心人皆有之，現(xiàn)在無(wú)論是男士還是女士，都非常的渴望擁有纖細(xì)的身材。尤其是一些女性朋友，瘦一點(diǎn)后還想再瘦。其實(shí)除了吃一些減肥產(chǎn)品以外，你有沒(méi)有想過(guò)通過(guò)還可以通過(guò)跑步鍛煉來(lái)減肥呢？

1、跑步是最有效的減肥方法之一

其實(shí)，在進(jìn)行了劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)之后，是可以有效的將我們體內(nèi)的葡萄糖充分的燃燒掉的，這樣的話就會(huì)將一些糖類(lèi)成分，轉(zhuǎn)化為新的能量被人體消耗掉。這樣的最終結(jié)果就是會(huì)使我們的體重減輕。

所以堅(jiān)持跑步配合飲食控制，不僅能減肥成功，而且不易反彈。

2、跑步是最便宜的減肥方法之一

多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)，只在一個(gè)場(chǎng)地，便可健康減肥。

3、跑步是最方便的減肥方法之一

早晨、下午、夜間，隨時(shí)隨地，想跑就跑。

4、跑步降脂又減壓

在我們進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一方面是可以轉(zhuǎn)變我們的注意力的，進(jìn)而就會(huì)得到清理頭腦的功效，而且邊減肥邊運(yùn)動(dòng)的話，會(huì)使我們的大腦得到充分的釋放，進(jìn)而就會(huì)使得我們整個(gè)人感到舒暢。

跑步減肥的正確方法

1、熱身運(yùn)動(dòng)很重要

上體育課的時(shí)候老師就教過(guò)我們運(yùn)動(dòng)前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，以防拉傷肌肉。

所以，在我們進(jìn)行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運(yùn)動(dòng)。

2、腳跟落地是關(guān)鍵

跑步時(shí)前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來(lái)比較輕松不吃力，但這會(huì)造成腿部粗壯的。

建議

所以，為了美麗纖細(xì)的美腿，跑步時(shí)要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

3、慢跑減肥最見(jiàn)效

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，它通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。

建議

所以這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。

不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。

其實(shí)這種做法是錯(cuò)誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。

脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少

很多MM一跑完步就趕去買(mǎi)東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。

建議

跑后做伸展運(yùn)動(dòng)不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。

所以啊，跑后伸展運(yùn)動(dòng)不可少哦。

5、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)

頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。

建議

跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。

6、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。

7、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)

建議

用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。

8、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)

建議

雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。

腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。

跑步減肥的最佳時(shí)間

如果你想減肥，最好選在晚上鍛煉。晚上跑步能幫助食物更快地消化，不會(huì)使脂肪囤積在體內(nèi)。但是，無(wú)論強(qiáng)度大或小，都會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，所以，跑步后過(guò)1小時(shí)再睡覺(jué)。

一般跑步減肥30分鐘以上即可達(dá)到消耗脂肪的效果。

其實(shí)就跑步減肥來(lái)講是一件比較簡(jiǎn)單的事情。只需要每次連續(xù)跑步至少30分鐘以上，一般就可以達(dá)到減肥刷脂的效果。

連續(xù)跑步的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。

早上：6點(diǎn)到8點(diǎn)

有這樣的說(shuō)法，植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對(duì)人的健康不利。

其實(shí)，是不是在早晨鍛煉，主要取決于鍛煉的目的。古人講究“聞雞起舞”，健身一般就選擇在早晨，這個(gè)時(shí)間段體能活力、力量和耐力處于相對(duì)較佳的狀態(tài)時(shí)間。

人在早晨一覺(jué)醒來(lái)的時(shí)候，已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候不吃飯去鍛煉，就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)結(jié)果——“燃燒”脂肪。

早晨跑步的好處

早上跑步能夠讓減肥者的身體較早的進(jìn)入正常的工作狀態(tài)，這樣可以消耗更多的能量，從而減少脂肪的堆積，達(dá)到減肥刷脂的目的。

因?yàn)樵缟夏芰繘](méi)有了，肝臟里還有一部分糖原，當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時(shí)候，脂肪“燃燒”就會(huì)成為主導(dǎo)的供能方式，這時(shí)就使減肥成為可能。

早上空腹跑步更好

早上空腹跑步時(shí)身體內(nèi)已經(jīng)沒(méi)有太多的能量，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步，在沒(méi)有足夠糖源補(bǔ)充的情況下，能夠調(diào)動(dòng)更多脂肪給身體供能，從而達(dá)到減肥刷脂的效果。

午后：2點(diǎn)到4點(diǎn)

在我們傳統(tǒng)觀念里，吃過(guò)午飯應(yīng)該午睡一會(huì)兒。其實(shí)，在午后的2點(diǎn)到4點(diǎn)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰。而且此時(shí)陽(yáng)光充足、溫度適宜、風(fēng)力較小，是鍛煉的最佳時(shí)間段。

不過(guò)，最好午飯后1小時(shí)再鍛煉，否則會(huì)影響腸胃消化功能。

晚上：8點(diǎn)到10點(diǎn)

效果會(huì)差一點(diǎn)

晚上跑步減肥相對(duì)于早上減肥效果會(huì)差一點(diǎn)。

如果減肥者晚上進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的跑步同樣可以達(dá)到減肥的效果，不過(guò)相對(duì)于早上減肥的效果就會(huì)差一點(diǎn)。

為什么效果不好

因?yàn)槿梭w經(jīng)過(guò)一天食物補(bǔ)充后，能夠通過(guò)補(bǔ)充的食物給減肥者提供能量，這樣對(duì)于調(diào)動(dòng)脂肪分解供能就相對(duì)較少，所以晚上跑步減肥相對(duì)于早上跑步減肥效果會(huì)差一點(diǎn)。

適合自己的就可以了

其實(shí)對(duì)于“跑步減肥的最佳時(shí)間”的觀點(diǎn)是，適合自己的才是最好的。

因?yàn)橛械娜讼矚g早上跑步，有的人喜歡晚上跑步，有的人早上有時(shí)間跑步，有的人晚上有時(shí)間跑步等等。

其次，跑步減肥也不是一天兩天的事情，而是需要不斷堅(jiān)持才能達(dá)成的。所以，對(duì)于減肥，堅(jiān)持才是硬道理。

現(xiàn)在人們的生活中的運(yùn)動(dòng)方式多種多樣，比如：游泳、騎自行車(chē)、爬山等，那么，通過(guò)上文的關(guān)于跑步的講解，相信大家現(xiàn)在對(duì)于跑步作用的認(rèn)識(shí)肯定很多了吧。跑步不僅能強(qiáng)身健體，也是減肥的一種很有效的方法。之前盲目跑步的朋友現(xiàn)在也應(yīng)該知道了最佳的跑步減肥時(shí)間了吧。那就不要猶豫了，快快行動(dòng)起來(lái)吧。

跑步減肥的正確姿勢(shì)

許多人覺(jué)得跑步就是出了家門(mén)跑就可以了，但是其實(shí)跑步也是需要講究方法的哦！只有正確的跑步姿勢(shì)才可以幫助男人們塑形減肥，錯(cuò)誤的方法不僅沒(méi)有鍛煉的效果還會(huì)對(duì)身體造成傷害！下面和小編一起來(lái)學(xué)習(xí)一下怎樣正確的跑步吧！

但沒(méi)有任何一種健身方法是完美的，關(guān)鍵你更喜歡那些方式，而且能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，愛(ài)好跑步的人往往會(huì)有一些損傷，比如膝關(guān)節(jié)或腰部酸痛等，但一些必要的防護(hù)措施會(huì)降低受傷的概率。

跑步的準(zhǔn)備

一雙好的跑步鞋是必不可少的，價(jià)格昂貴并不等于那鞋就會(huì)更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買(mǎi)鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來(lái)折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。

另外一個(gè)重要的注意事項(xiàng)是跑步的路面，如果可能的話，最好在土路或是塑膠跑道是健身，這樣對(duì)你關(guān)節(jié)的沖擊力會(huì)減少，如果你只能找到水泥地或?yàn)r青地面跑步，那你的跑鞋要選擇鞋底彈性大一點(diǎn)的，幫助你對(duì)減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，經(jīng)常更換跑鞋也是非常必要的，一雙鞋的最佳狀態(tài)也就能保持半年到一年。

跑步的正確姿勢(shì)

很多人跑步時(shí)喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國(guó)大片，低頭往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動(dòng)損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩，往往自己意識(shí)不到身體姿勢(shì)的錯(cuò)誤，經(jīng)常詢問(wèn)同伴或朋友你的跑步姿勢(shì)是否正確，擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說(shuō)的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。

專(zhuān)家提醒

跑步時(shí)抬起前腿的膝蓋而伸直后退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長(zhǎng)期的沖擊。

男人是每個(gè)家庭的支柱，是家人幸福的創(chuàng)造者，只有男人擁有健康的身體才能給家人帶來(lái)幸福！相信小編介紹的這些男性跑步的常識(shí)可以幫助大家保持健康，也希望大家平時(shí)要抽出時(shí)間經(jīng)常鍛煉，只有健康的身體才能創(chuàng)造更多的幸福！

男人6周跑步減肥計(jì)劃

現(xiàn)在很多人都喜歡早晨起床的時(shí)候去跑步，不僅可以鍛煉身體，還可以減肥瘦身！尤其是許多的男性朋友們都開(kāi)始制定了自己的減肥計(jì)劃，你們知道男性跑步的好處有哪些嗎？男人跑步能減肥嗎，下面和小編一起來(lái)看看男人跑步的技巧是什么呢？

效果驚人

相信大家一定都對(duì)跑步非常熟悉，跑步是最有效的減脂瘦身方式，但是如果你沒(méi)有很多的時(shí)間去跑步的時(shí)候，可以先制定一個(gè)自己的跑步計(jì)劃，然后按照計(jì)劃慢慢進(jìn)行！下面是小編給廣大的男性朋友們制定的專(zhuān)屬6周跑步減肥計(jì)劃，只要男人們堅(jiān)持一定可以擁有完美身材的哦！

第一周：打好基礎(chǔ)

星期一-分析步伐

你可能需要一個(gè)跑步專(zhuān)家來(lái)深入觀察你跑步的方式，他會(huì)再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運(yùn)動(dòng)傷害減到最小。

小秘訣：你可以在運(yùn)動(dòng)鞋品牌專(zhuān)門(mén)店或是運(yùn)動(dòng)用品店來(lái)做這項(xiàng)分析。

星期三-核心肌群運(yùn)動(dòng)

去報(bào)名能訓(xùn)練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢(shì)，改善你的跑步技巧。

星期六-整理跑步音樂(lè)清單

“好的音樂(lè)能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂(lè)的韻律也能幫你維持穩(wěn)定的跑步節(jié)奏。”英國(guó)運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂(lè)與運(yùn)動(dòng)的專(zhuān)家Costas Karageorghis博士說(shuō)。

第二周：開(kāi)始跑吧

星期一-基礎(chǔ)學(xué)習(xí)

要開(kāi)始跑了！在這一周，每次要出發(fā)前，請(qǐng)先執(zhí)行以下六件確認(rèn)事項(xiàng)：

抬起頭，確認(rèn)你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認(rèn)肩膀是否放松了。確認(rèn)雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放松，但不要放松到垂下來(lái)。開(kāi)始跑的時(shí)候要驅(qū)動(dòng)自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺(jué)最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期一-走5公里

你可以用app軟體來(lái)計(jì)畫(huà)跑步路線，或是上網(wǎng)查詢。把你所學(xué)到的記下來(lái)，然后開(kāi)始繞著路線走。走路需要很多時(shí)間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問(wèn)題。

星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

計(jì)畫(huà)一個(gè)較短程的路線，然后加入一些慢跑。不要跑快，如果你開(kāi)始覺(jué)得跑不下去了，就慢下來(lái)用走的。當(dāng)你找回呼吸的韻律時(shí)就可以繼續(xù)用跑的了。

第三周：不屈不撓

星期一-1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

星期三-短跑訓(xùn)練

你可以找教練教你短跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練可以增進(jìn)你的跑步技巧、改善姿勢(shì)，并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來(lái)，隨時(shí)想著之前學(xué)到的。不要擔(dān)心速度和時(shí)間問(wèn)題，聽(tīng)一些比較安靜的音樂(lè)能幫助你保持穩(wěn)定的慢跑節(jié)奏。

第四周：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度

星期一-增加間距沖刺，跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強(qiáng)度！快跑30秒，或是用燈柱當(dāng)指標(biāo)，在兩個(gè)燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺，能夠改善體魄。

星期三-參加跑步課程

報(bào)名一堂有挑戰(zhàn)性但是和符合身體狀況的課程，像是環(huán)道慢跑或是增氧運(yùn)動(dòng)等。

星期六-3公里間歇跑

現(xiàn)在你已經(jīng)能用穩(wěn)定速度跑完1.5公里了，現(xiàn)在你可以設(shè)計(jì)路線，把路線延長(zhǎng)至3公里。跑的時(shí)候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。

星期一-2.5公里間歇跑

繼續(xù)實(shí)行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來(lái)跑完全程。

星期三-核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓(xùn)練。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過(guò)最長(zhǎng)的距離，慢慢來(lái)不要心急，然后看看進(jìn)展如何。

小秘訣：Sonja Moses說(shuō)：“跑步應(yīng)該是能消除壓力的，跑出去的時(shí)候，要把腦袋雜音凈空，然后積極想像自己成功把全程跑完。”

第六周：你成功了

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來(lái)跑。如果你覺(jué)得自己可以，可以用穩(wěn)定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群鍛煉

請(qǐng)參考之前的訓(xùn)練。

星期六-你的第一個(gè)5公里

規(guī)劃你的5公里路線，然后慢慢來(lái)。這應(yīng)該會(huì)花你35到45分鐘。

大家看完了小編制定的這個(gè)男性減肥6周跑步計(jì)劃，是不是覺(jué)得很詳細(xì)呢，希望可以幫助廣大的男性朋友們成功瘦身！許多男性平時(shí)都忙于工作，沒(méi)有時(shí)間去健身房，那么就選擇小編的這種跑步健身吧！不需要器材，也不需要準(zhǔn)備什么，是非常方便有效的減肥方法！

女性經(jīng)期怎樣跑步減肥效果好

女性朋友們由于自身的生理結(jié)構(gòu)的特殊所以每個(gè)月都會(huì)來(lái)例假，雖然每次來(lái)月經(jīng)的時(shí)候很多女性朋友們都會(huì)非常的苦惱，但是自從發(fā)現(xiàn)有經(jīng)期減肥的方法了之后相信很多愛(ài)美的女性一定會(huì)非常的驚喜。但是并不是月經(jīng)期的任何時(shí)候都是適合減肥的，這個(gè)也有時(shí)間劃分的。

怎樣跑步減肥效果好

由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中會(huì)崴腳。想象著一根繩子連著你的肩膀，把你輕輕的向上拉。當(dāng)你的腳跟擊打地面時(shí)，相信你的臀部微微前傾和認(rèn)為你是穩(wěn)定的。如果你已經(jīng)能夠很好的穩(wěn)定自己的重心，那么這樣做就會(huì)很容易。

放輕松。做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，抻抻你的胳膊，脖子，晃動(dòng)肩膀.讓你的手臂，手指處于松弛狀態(tài).甩甩你的手臂，讓你的下顎微動(dòng)。

正確的呼吸

你的呼吸應(yīng)該是深呼吸并且有節(jié)奏的。你應(yīng)該感覺(jué)到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其節(jié)奏。還有當(dāng)你有很好的節(jié)奏的時(shí)候，不要讓你的呼吸變得很淺。

腳掌落地

腳尖先落地是在減速。這意味著你的腿離你的身體重心邁的太遠(yuǎn)，所以這樣會(huì)消耗你更多的能量向前跑。而且這樣會(huì)讓你搖搖欲墜。所以你的肌肉不是一個(gè)向前的趨勢(shì)而是靜止的?？s短你的步伐，每一步邁的更小。這樣做開(kāi)始會(huì)覺(jué)得很奇怪，但是你一旦適應(yīng)了這樣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)好像你的后邊有一個(gè)力在推著你。

腳步輕一點(diǎn)

你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會(huì)不自覺(jué)的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。

左右平衡的擺臂

在你的跑步機(jī)或者就是地板上對(duì)著鏡子檢查你的動(dòng)作。如果一只手臂比另一只擺動(dòng)的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，這會(huì)成為你跑步的阻力。鎖定擺動(dòng)幅度小的手臂，然后對(duì)其增強(qiáng)柔韌性練習(xí)。

足不出戶跑步機(jī)減肥鍛煉方法

許多男性朋友都是非常鐘愛(ài)健身的，一到節(jié)假日或者周末的時(shí)候就會(huì)常常去健身房鍛煉！但是也有些男人偏偏熱愛(ài)跑步，但是秋季天氣漸漸轉(zhuǎn)涼了，選擇跑步機(jī)是最好的啦！你們知道跑步機(jī)鍛煉方法有哪些嗎，跑步機(jī)鍛煉的好處是什么嗎？下面來(lái)看看男性朋友們用跑步機(jī)怎么鍛煉吧！

跑步機(jī)鍛煉注意事項(xiàng)

大家或許會(huì)錯(cuò)誤的認(rèn)為，跑步機(jī)鍛煉不就和平時(shí)的跑步一樣么？其實(shí)利用跑步機(jī)鍛煉是需要掌握其中的技巧的哦，不是所有的方法都可以在跑步機(jī)上使用的哦！尤其是第一次使用跑步機(jī)的朋友們更要引起重視，來(lái)了解一下跑步機(jī)鍛煉的時(shí)候需要注意些什么吧！

室內(nèi)空調(diào)與戶外的溫差不超過(guò)6℃，并保持空氣流通，以免運(yùn)動(dòng)完頭暈?zāi)X脹。

補(bǔ)水主要為純凈水和運(yùn)動(dòng)飲料，每15-30分鐘補(bǔ)一次水，喝水時(shí)記得把跑步機(jī)的速度降低。

膝蓋有傷、長(zhǎng)短腿、心臟功能不佳、大病初愈、初學(xué)者都必須設(shè)置坡度(根據(jù)個(gè)人情況，以舒適為宜)，坡度越高，速度越慢。上身體重過(guò)重者設(shè)置2.0-3.0的坡度最佳，心臟病、高血壓患者的跑步全程要控制在安全心率之內(nèi)。

走路姿勢(shì)不佳者，應(yīng)先強(qiáng)化問(wèn)題腿部的同側(cè)臀部肌肉，再通過(guò)跑步機(jī)糾正走路和跑步姿勢(shì)。前期不建議跑步，以走路為主。

不要過(guò)飽：飯后1小時(shí)才能跑步，肚子太飽可以先慢走30分鐘再跑。

跑步機(jī)初學(xué)者

三周訓(xùn)練方案

第一周：每天在跑步機(jī)上走20分鐘。

第二周：每天2分鐘慢跑(稍微有喘氣感)+5分鐘快走。

第三周：每天5分鐘慢跑+快走調(diào)整。

上跑步機(jī)前，先做熱身

拉伸動(dòng)作的重點(diǎn)在于髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。熱身主要是加強(qiáng)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度并提升肌肉溫度，建議在跑步機(jī)上先走3-5分鐘使肌肉升溫，再進(jìn)行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后側(cè)、大腿前側(cè)、小腿、髖關(guān)節(jié)等。5公里以內(nèi)的跑量主要拉伸小腿肌肉。

動(dòng)作1.大腿前側(cè)伸展

身體保持正直，將右腳往后側(cè)彎，保持膝蓋往下，右手抓住腳踝并將腿往后移動(dòng)。換用左腳重復(fù)此動(dòng)作。

動(dòng)作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角，骨盆后傾并往前推，手臂伸向天花板，右腳后跟盡可能接觸地面，拉伸程度視個(gè)人可承受范圍。換用右腳重復(fù)此動(dòng)作。

動(dòng)作3.小腿拉伸

腳尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住腳尖。

動(dòng)作4.髂脛束放松(借助道具泡沫軸)

98%的跑友會(huì)有髂脛束僵硬的狀況，影響跑速。單手支撐身體，用泡沫軸滾動(dòng)放松髂脛束的肌肉筋膜，減輕跑步機(jī)對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。

巧妙利用跑步機(jī)減肥消脂so easy

大家都知道經(jīng)常的跑步能夠鍛煉身體，增強(qiáng)抵抗力！但是跑步也是最容易受天氣影響的一種運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候跑步機(jī)就可以解決這個(gè)問(wèn)題了！男性朋友可以在家用跑步機(jī)鍛煉了，也可以有很好的健身效果，而且沒(méi)有那么多的可變因素！但是跑步機(jī)使用需要掌握的一些技巧，來(lái)學(xué)習(xí)一下吧！

足不出戶的跑步機(jī)減肥要領(lǐng)

1、跑前熱身

從小我們上體育課的時(shí)候，老師都會(huì)先讓我們做一下熱身運(yùn)動(dòng)。雖然很多人在做熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運(yùn)動(dòng)的重要性。在運(yùn)動(dòng)前先熱身，能夠防止在運(yùn)動(dòng)時(shí)拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2、腳跟先落地

很多人在跑步的時(shí)候都會(huì)選擇腳掌先落地，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來(lái)確實(shí)不吃力，也比較輕松，但是卻會(huì)讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時(shí)候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

3、慢跑減肥效果更好

你認(rèn)為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會(huì)更好呢？如果你選擇快跑的話那就錯(cuò)了。

雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會(huì)給小腿帶來(lái)負(fù)擔(dān)，并加快小腿肌肉的生長(zhǎng)，容易讓小腿變粗。其實(shí)我們?cè)谂懿降臅r(shí)候，真正開(kāi)始燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)之后，所以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。

4、跑步結(jié)束后做伸展運(yùn)動(dòng)

結(jié)束跑步運(yùn)動(dòng)后，不要立馬停下來(lái)休息，可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)。伸展運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。

雖然這一步看似可有可無(wú)，但其實(shí)卻包含了很大的用處，所以千萬(wàn)不能忽略哦。

跑步機(jī)上3種燃燒更多熱量的方法

相信很多喜歡健身的男性朋友都會(huì)擁有一臺(tái)自己的跑步機(jī)吧！但是不是所有的人都知道怎樣才能更好的利用跑步機(jī)的哦。

只有正確的使用跑步機(jī)才能達(dá)到健身減肥的效果，下面跟隨小編一起去學(xué)習(xí)一下跑步機(jī)的使用方法，怎樣才能更快的甩掉脂肪呢？

你已經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間利用“脂肪燃燒帶來(lái)的好處”，并調(diào)整你的艱難-方便活動(dòng)可以幫助你更在更短的時(shí)間汗水。

研究中，研究人員讓成人將他們的傳統(tǒng)訓(xùn)練替換成20-30min的跑步 - 逐步建立1分鐘重復(fù)由30秒慢跑20秒中速運(yùn)行，并在10秒沖刺的30分鐘的跑步組成的鍛煉運(yùn)動(dòng)。

盡管跑步者將他們的訓(xùn)練時(shí)間縮短了一半，他們還從他們的1500米跑和一分鐘他們的5K次減少23秒。 再加上在短短7周他們顯著降低他們的血壓和膽固醇水平。

這種類(lèi)型的上下強(qiáng)度也融化嚴(yán)重的卡路里。 這些鍛煉會(huì)導(dǎo)致你的心臟速率速度上下，使你的身體從來(lái)沒(méi)有調(diào)整到鍛煉，因此繼續(xù)燃燒更多的熱量比它如果要在一個(gè)單一的步伐。

長(zhǎng)達(dá)48小時(shí)后鍛煉新陳代謝可以持續(xù)提升。 事實(shí)上，研究表明兩個(gè)小時(shí)的間隔是相等的脂肪燃燒明智的10個(gè)小時(shí)的時(shí)候兩個(gè)都過(guò)了兩個(gè)星期的過(guò)程中進(jìn)行的穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。

建議每星期三到四個(gè)非連續(xù)天使用的10-20-30公式為您的跑步。 它的工作原理為步行者：用輕快的步伐，持續(xù)30秒，速度步行20秒，走那么快，你可以在最后10秒。

二、使鍛煉振作起來(lái)

雖然間歇訓(xùn)練為王，當(dāng)談到鍛煉，飲食方程的消費(fèi)熱量方面，所有的間隔不是一直要走的路。

轉(zhuǎn)換你的鍛煉頻率(你多久打跑步機(jī))，強(qiáng)度(你如何努力工作)，和形式(無(wú)論你走路或跑步或騎自行車(chē)交叉培訓(xùn))。

執(zhí)行每周三有氧鍛煉，對(duì)耐力的鍛煉，納入平路行走或跑步或高強(qiáng)度的間隔交替，讓你做一個(gè)有一天2天。

并充分利用所有的數(shù)字從字面上在您的指尖：如果你總是在10分鐘英里的速度在相同的傾斜運(yùn)行，

例如，按上你的速度方向剛好足以使你注意到強(qiáng)度增強(qiáng)，但不足以減慢你的速度。

三、瘦身動(dòng)作鍛煉組合

卡路里燃燒和力量并不需要保持分開(kāi)像貓，狗。 在舉起的鍛煉部分，使用跑步機(jī)作為集之間的積極的休息。

這些短而全力以赴的較量幫助，最大限度地提高脂肪動(dòng)員24小時(shí)，釋放激素，它也是最有效的建設(shè)力量。輕快慢跑或快跑30秒，但減少次數(shù)如果他們開(kāi)始疲勞。

當(dāng)健身房的太擁擠來(lái)回走了舉重房和平板之間，做下面的地面直接背著你機(jī)器的鍛煉之一，這樣您就不會(huì)失去它。 (請(qǐng)務(wù)必停止傳送帶之前，你下車(chē)，我們建議在較慢的一天這樣做是為了避免邪惡的眼睛從那些排隊(duì)等候。)重復(fù)任何一個(gè)電路盡可能多的時(shí)間，你可以45分鐘燒掉800卡路里。

男性健身的方式有許多種，但是很多的男性還是偏愛(ài)跑步一種！其實(shí)不僅是因?yàn)榕懿娇梢赃_(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果，還有跑步也是最方便有效的一種健身方式！但是大家要注意掌握跑步機(jī)的使用方法哦，相信小編介紹的這些跑步機(jī)的利用技巧一定可以幫助大家成功塑形的哦！

跑步減肥三要三不要

一不要天天跑

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專(zhuān)家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運(yùn)動(dòng)，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

二要跑完喝果汁

專(zhuān)家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞帧Ｋ?，開(kāi)始喝果汁吧！

二不要快速跑

別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)低些的有氧運(yùn)動(dòng)反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么，怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？最簡(jiǎn)單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺(jué)上氣不接下氣，就說(shuō)明身體在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng);如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會(huì)感到呼吸紊亂，就說(shuō)明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動(dòng)。

三要精挑跑步鞋

別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則瘦身效果會(huì)打折，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng)，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外，由于女人的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

三不要只跑20分

理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。

結(jié)語(yǔ)：看了本文，各位想要減肥的朋友們是不是可以系統(tǒng)的掌握跑步減肥的方法了。其實(shí)，跑步減肥真的是不錯(cuò)的減肥方式，希望大家可以嘗試一下哦，關(guān)鍵是掌握很跑步減肥的姿勢(shì)、時(shí)間等，效果才會(huì)好哦。