魔鬼身材 3招幫你塑造完美線條

擁有一個苗條的身材是每一個女人的夢想，但是擁有性感的身材就好了，不是的，最重要的還是在擁有苗條身材的前提下?lián)碛型昝狼€，這才是最完美的身材，那么如何在保證身材的前提下?lián)碛星€呢？別急，今天小編教大家?guī)讉€簡單的動作，輕松擁有性感曲線。

身材好，但是曲線不夠美，不是因為你不努力，還是因為你需要幾招幫你打造緊實身形線條的運(yùn)動方式來塑造身形和線條。干瘦的身材撐不起衣服更沒有氣質(zhì)，緊實的身形才是前凸后翹的關(guān)鍵，除了跑步瑜伽健美操，你不妨再多做這2招進(jìn)階運(yùn)動來雕塑身形哦。

很多人減肥都只知道想要瘦，可是堅持了很久的跑步瑜伽健身操，瘦成了竹竿的你卻瘦不出好看的線條和氣質(zhì)，干巴巴的瘦一點(diǎn)都不美！別人家的妹紙瘦下來卻是身材緊實有力，線條流暢前凸后翹的“吸睛神器”。不是你不夠認(rèn)真，而是你不懂再多做這些運(yùn)動的好處，減脂過后要打造有型的線條身材，你的運(yùn)動方式需要進(jìn)化才行！除了跑步瑜伽和健身操，這2種運(yùn)動方法最適合不過哦。

Top.1 搏擊運(yùn)動(有氧搏擊操、跆拳道等)

有氧搏擊能被廣大美女接受，全賴近年來維密天使們的大力推崇，別以為它就是男人的粗魯運(yùn)動，將拳擊、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈動作混合后的搏擊運(yùn)動也是適合女性鍛煉的好方法。在激烈的音樂中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。在出拳、踢腿的過程中，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力，可以盡情地發(fā)泄，盡情地流汗。是一種新興的“野蠻”減肥時尚。

功效

1.讓都市白領(lǐng)有了另一種釋放身心的方式，現(xiàn)代人普遍工作壓力大，出拳時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

2. 瘦身效果十足，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量。

3.動作簡單易學(xué)，只需做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作，但又不需要全身動作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手。

4.有氧搏擊操不只燃燒熱量，在鍛練全身每一塊肌肉的同時，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。

簡單練習(xí)方法

1.左直拳

站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標(biāo)，臂和肩部成一直線，出拳時左腳跟提起外擺，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。

2.左勾拳

右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。

3.右擺拳

站立，雙腿張開，面向目標(biāo)，出拳時臂和肩成一弧形大于130度角，發(fā)力順序為腿、腰、肩、拳。

4.踢腿

腳與肩同寬，重心在后腳，看著目標(biāo)，抬膝，上身微后仰，腳掌踢目標(biāo)，然后回開始位。

5.抬膝

腳與肩同寬，前后腳，重心在后(左)腳，看著目標(biāo)，左腳抬膝。

6.右壓腿

兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。

注意事項

1.關(guān)節(jié)處記得使用護(hù)套，保護(hù)你的肌腱及韌帶，避免拉傷。

2.運(yùn)動前先做充足熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開始揮拳。

3.運(yùn)動后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。

4.一定要按照教練的標(biāo)準(zhǔn)動作去做，對身體的控制要掌握好。

5.量力而行，根據(jù)自身的承受力來擴(kuò)大或縮小動作幅度，避免損傷。出現(xiàn)不適可停止練習(xí)。

Top.2 適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練(自重訓(xùn)練、健身房舉鐵等)

重量訓(xùn)練是以增加肌肉強(qiáng)度及體積為目標(biāo)的運(yùn)動訓(xùn)練，但你也不用怕會長出可怕的肌肉。女性因為天生的激素水平原因，是很難練成明顯的肌肉的，但增加肌肉能讓你緊實線條、提高基礎(chǔ)代謝率，所以多做重量訓(xùn)練不但能燃脂、塑身、消除疼痛，還有更多意想不到好處哦。

功效

1.讓肥肉變肌肉。重訓(xùn)能將肥肉轉(zhuǎn)化成第二型肌肉纖維，有效改善整體新陳代謝率。只要加強(qiáng)第二型肌肉纖維的增生，肥肉會變成肌肉。

2.消除背痛。整天坐在辦公桌前，下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠，無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。專家建議，必需注重臀部及髖關(guān)節(jié)運(yùn)動，以及腹肌鍛煉，加強(qiáng)核心肌群，才有力量支持全身軀干，改善姿勢不良，并消除背痛。

3.對抗骨松。在重訓(xùn)的過程中，肌肉張力擴(kuò)大，讓骨骼“感到”外加的壓力，產(chǎn)生“對抗”的反應(yīng)，能夠增加骨骼中礦物質(zhì)含量，讓骨骼強(qiáng)度提高。有氧運(yùn)動相對而言，無法產(chǎn)生足夠的壓力，因此對于預(yù)防骨質(zhì)流失的效果較不明顯。

4.降低糖尿病風(fēng)險。有報告指出，重訓(xùn)有助血糖控制，重訓(xùn)能增加白色肌肉的生長，而白色肌肉會消耗葡萄糖產(chǎn)生能量。此外，研究發(fā)現(xiàn)，成年男性若平均每星期重訓(xùn)150分鐘(每次30分鐘共5次)，罹患糖尿病的風(fēng)險則下降34%。若再加上有氧運(yùn)動，風(fēng)險則可降低59%。

5.降低血壓。研究發(fā)現(xiàn)，在45分鐘重力訓(xùn)練后，血壓可下降20%。這樣的結(jié)果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過，對于沒有規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果只能維持30分鐘，但是對每周多次規(guī)律重訓(xùn)的人，降血壓的效果則可持續(xù)24小時。

6.感到快樂。在運(yùn)動狀態(tài)下，人體會產(chǎn)生腦內(nèi)啡，涌現(xiàn)快樂幸福的感覺。有研究指出，運(yùn)動能帶給人快感，長期的運(yùn)動，也能夠降低郁卒的感覺，抑制憂郁癥發(fā)作。

簡單練習(xí)方法

1.箱式深蹲

找一把椅子進(jìn)行輔助。腳步分開與肩同寬，彎曲膝蓋讓臀部盡可能地下降到與膝蓋同等的水平高度。然后再站直。如果你做三組20次的深蹲后不會感覺到呼吸沉重，那么你可以考慮嘗試單腳深蹲來增加難度。

2.反向引體向上

手部分開到稍稍寬于肩部，站在一把椅子上，讓自己的下巴于單杠高度相同。然后，腳步離開椅子，盡可能地降低自己下落的速度。每次重復(fù)3到6次這個動作。

3.拜佛式

首先，先跪下，然后上半身前傾，盡可能貼近地面 ，把前臂按在地面上——有點(diǎn)類似瑜伽中的半龜式。然后將一條腿向后伸，盡可能地伸展。這是起始姿勢。然后，慢慢地將上半身抬起垂直于地面。保持者姿勢片刻后，在次前傾身體貼近地面。 一組重復(fù)15次，然后換另一條腿再做一組。

4.Burpees

首先，從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋幼?。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢，并做一個俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢，最后恢復(fù)初始的站立動作。開始時，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

注意事項

1.做核心訓(xùn)練時，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。

2.合理安排訓(xùn)練時間，雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯，但運(yùn)動講究的是持續(xù)性，這點(diǎn)大家一定要注意。

3.疲憊時不要練。身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長期堅持。

其實這些進(jìn)階運(yùn)動最終最主要還是要注意自己的身體情況，量力而行，不然很可能會得不償失的哦！

結(jié)語：以上就是360常識網(wǎng)為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道該如何保持健康又苗條性感的身材了吧，這幾種運(yùn)動可以幫助大家輕松塑造完美身材，大家不妨練練哦，但是最重要的還是要堅持下去哦！