如何減肥 4妙招讓大腿與臀部一起瘦

節(jié)食減肥的女性朋友身體協(xié)調(diào)感不好，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的朋友卻有非常好的身材比例。減肥的朋友都有過(guò)這樣的感覺(jué)，上身很容易瘦下來(lái)，下半身卻很難減下來(lái)，是我們的減肥方式錯(cuò)誤嗎？針對(duì)下半身我們要怎樣減肥最快最有效呢？今天小編就教大家一套非常有針對(duì)性的減肥方法。

如何減肥

常常有很多女性感嘆，自己的上半身明明很纖細(xì)，但下半身卻總是特別容易浮腫發(fā)胖，尤其是大腿、臀部。上半身的完美身段讓人持有幻想，一旦看到下半身，只能讓人幻滅。對(duì)于東方女性來(lái)說(shuō)，下半身肥胖更讓人顯得腿短又粗，身材比例嚴(yán)重失衡。

STEp1：踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)

這是針對(duì)下半身肥胖的人設(shè)計(jì)：身體哪部位特別胖，就多做那部位的運(yùn)動(dòng)。手部肥胖可以多敲手部經(jīng)絡(luò)，肚子肥胖可以多做推腹法，腰部肥胖可以敲帶脈或搖唿拉圈;屁股肥胖可多做屁股走路操，大腿肥胖可做大腿走路操，大腿外側(cè)胖就多敲大腿外側(cè)膽經(jīng);整個(gè)下半身肥胖的話，踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)可是有氧運(yùn)動(dòng)中的首選！

就算專(zhuān)攻下半身的減肥，體重也不可能完全都不減少，因?yàn)橹疽彩怯兄亓苛?。但踩腳踏車(chē)這種密集活動(dòng)下半身的有氧運(yùn)動(dòng)，瘦下半身的效率值很高，對(duì)于整個(gè)下半身包含屁股、大腿和小腿都有效果，尤其是小腿瘦最多。對(duì)小腿來(lái)說(shuō)，它會(huì)比快走或慢跑的方式瘦更快，因?yàn)樗粫?huì)讓小腿承受全身重量，讓肌肉變粗。

踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)秘訣

point1運(yùn)動(dòng)速度

可以躺在床上邊聽(tīng)音樂(lè)邊踩，不用踩的很快，就算慢慢的踩也會(huì)瘦。重點(diǎn)還是踩的時(shí)間要夠。

point2運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

做踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)，就是要做到身體感覺(jué)通暢的狀態(tài)，下半身有發(fā)熱出汗的感覺(jué)。就像一般人做快走或慢跑運(yùn)動(dòng)，回家后會(huì)有運(yùn)動(dòng)到身體的感覺(jué)。天氣冷的話，可以穿長(zhǎng)褲或長(zhǎng)絲襪踩腳踏車(chē)，幫助下半身發(fā)熱排汗。

point3運(yùn)動(dòng)時(shí)間

踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)要一口氣做完才有效果，斷斷續(xù)續(xù)的做反而不易流汗，影響效果。中途累了可以休息幾分鐘，但別休息太久以免身體冷掉。

踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)最好一次能做到40分鐘，效果比較明顯。這樣燃燒的脂肪比較多。如果一次只踩20分鐘就停止，那脂肪才正要燃燒就結(jié)束了。20分鐘比較像是沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)的基本保養(yǎng)量，想燃燒脂肪積極瘦腿還是要踩30-40分鐘。

就像你一次只騎健身車(chē)20分鐘，那就只有鍛煉到肌肉，沒(méi)有燃燒到脂肪。反而發(fā)現(xiàn)小腿好像有變粗，但如果是一次騎40分鐘小腿反而會(huì)瘦。

point4運(yùn)動(dòng)次數(shù)

基本訓(xùn)練量，每天做一次。(適合晚餐有控制飲食的人)

加強(qiáng)訓(xùn)練量，每天做兩次。(適合三餐正常吃或想加快瘦身效果的人)

如果晚餐吃很多，睡前可以再做一次會(huì)比較好，消耗多余熱量，可別只顧著坐在電腦前打游戲呀。到了冬天減肥就比較難瘦，每天只做一次可能也不太夠，就可一天做兩次。至于早上做踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)或一天做三次，沒(méi)有必要。

STEp2：飲食搭配

早餐：早餐絕對(duì)不能忽略?？梢赃x擇糙米飯或是雜糧飯，并充分?jǐn)z入各種。

三餐正常吃即可，如果想瘦快一點(diǎn)晚餐就減少幾百卡。但晚上不要吃大餐否則運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪很快就補(bǔ)回來(lái)了。

對(duì)于上瘦下胖的人來(lái)說(shuō)，如果使用踩腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)還是會(huì)瘦到臉頰凹陷和咪咪變小，那就確定你將來(lái)要做豐頰手術(shù)了。因?yàn)榕c其一生過(guò)著下半身肥胖的日子，那倒不如先把下半身瘦下來(lái)，上半身脂肪不足再用手術(shù)補(bǔ)足。

所以這個(gè)計(jì)畫(huà)最適合臉胖型扁身，至于臉瘦型扁身就不敢保證了。如果不想動(dòng)手術(shù)，那就先嘗試本站第二堂課，專(zhuān)攻局部肥胖的經(jīng)絡(luò)減肥法。我是覺(jué)得用哪一種方法都行，最重要的是在青春結(jié)束之前瘦下來(lái)。

STEp3：睡眠配合

最晚11點(diǎn)睡也行，只要睡足八小時(shí)。睡眠充足讓身體血?dú)獬渥?，才能順利進(jìn)行垃圾清除的工作，下半身才會(huì)瘦的快。如果你熬夜睡眠不足，就算今天努力的運(yùn)動(dòng)也會(huì)發(fā)現(xiàn)尺圍沒(méi)有減少，體重沒(méi)有減輕。

可以的話，九點(diǎn)到十點(diǎn)之間上床最好，其次是十點(diǎn)到十一點(diǎn)之間上床。早點(diǎn)上床對(duì)于減肥是很有幫助的，可以發(fā)揮當(dāng)日運(yùn)動(dòng)減肥的最大效果，因?yàn)樵皆缟洗矚庋匠渥恪?/p>

怎么減肥

A 利用彈力繩鍛煉中臀肌

1. 手肘緊貼地面橫臥。想要提高訓(xùn)練效果的話，可以借助彈力繩來(lái)適當(dāng)增加負(fù)荷量。將彈力繩對(duì)折，套在上方的腳掌上，再用另一只腳踩住繩子。剩下彈力繩的部分用手握住，固定好。

2. 將上方的腿抬起，不需要抬得很高。一邊有意識(shí)地收縮肌肉，一邊將腿抬到肩膀的水平高度。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，換另一邊腿同樣進(jìn)行。

B 站立進(jìn)行簡(jiǎn)單的中臀肌訓(xùn)練

1. 屈膝，兩手扶住膝蓋。這時(shí)，視線朝向斜下方。彎腰，但是要注意不要彎的過(guò)低。

2. 單腳離地抬起，不需要抬得過(guò)高。這時(shí)上半身會(huì)左右晃動(dòng)，注意不要傾斜，在保證上半身穩(wěn)定的范圍內(nèi)將腿盡量抬高。這個(gè)動(dòng)作左右交替進(jìn)行。

C 高效鍛煉大臀肌和中臀肌

1. 踩住彈力繩的中部，站立。與踩著繩子的腿反邊的手，握住彈力繩。另一邊腿向后移動(dòng)。

2. 上半身慢慢往前倒，這是，不要彎曲背部，有意識(shí)地將從骨關(guān)節(jié)開(kāi)始的半身往前傾倒。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)10次，再換另一邊腿重復(fù)動(dòng)作。單腳很難保持平衡的情況下，可以扶著椅背。

剛開(kāi)始動(dòng)作時(shí)，可以不用到彈力繩的輔助。當(dāng)習(xí)慣動(dòng)作以后，為了提高效果，可以利用彈力繩哦。C組的動(dòng)作，握住加了水的礦泉水瓶來(lái)適當(dāng)增加負(fù)荷，效果也會(huì)更好哦。握住礦泉水瓶的手也和站立的單腿是反邊哦。

運(yùn)動(dòng)不足和節(jié)食中的mm更要注意！

但是日常生活中，很少人會(huì)很好地運(yùn)動(dòng)到臀部的肌肉，日復(fù)一日，年復(fù)一年的伏案工作，搭乘電梯代替爬樓梯，步伐變小，不怎么走路，又討厭運(yùn)動(dòng)……有這些現(xiàn)象的mm請(qǐng)敲響警鐘。

本來(lái)，臀部的肌肉是通過(guò)步行和運(yùn)動(dòng)才能發(fā)揮最大的作用，但日常的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如此薄弱的現(xiàn)代生活中，臀部的肌肉力量變?nèi)醪⒉皇鞘裁闯龊跻饬系氖隆?/p>

而且，通過(guò)節(jié)食減肥的mm，臀圍瘦下來(lái)了，但不是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的情況下，減掉的不是脂肪，而是浮腫的肌肉。肌肉瘦下來(lái)，形成扁平的臀部，無(wú)法和腰部線條協(xié)調(diào)，整個(gè)人看上去，給人線條扁平的印象。不強(qiáng)調(diào)出臀部上方肌肉的渾圓度，腰的位置也會(huì)在視覺(jué)上偏低。

雖然很多人會(huì)在意臀部下方的脂肪，但只是減掉脂肪而沒(méi)有鍛煉臀部表層的肌肉，很難改善線條比例。

要使臀部渾圓緊致，就要鍛煉中臀肌

臀部肌肉構(gòu)造是一層一層的狀態(tài)，因此要打造渾圓緊致的臀部，多個(gè)角度的鍛煉是很有必要的。要強(qiáng)調(diào)臀部表層的緊翹度，就要活動(dòng)到中臀肌。

說(shuō)起臀部的肌肉，大家第一時(shí)間想到的就是大臀肌。大臀肌是覆蓋臀部面積最大的肌肉，而大臀肌的下層，就是作用臀部表層伸展的中臀肌了。

因此，要想打造緊翹的美臀，建議在鍛煉了大臀肌的基礎(chǔ)上，對(duì)中臀肌進(jìn)行有效訓(xùn)練。中臀肌是骨關(guān)節(jié)張合的過(guò)程中活動(dòng)的肌肉，而我們介紹的動(dòng)作，就是有意識(shí)地進(jìn)行骨關(guān)節(jié)的張合。

結(jié)語(yǔ)：不同的減肥方法，在你的身體上都會(huì)有或多或少的效果體顯出來(lái)，今天小編教大家的這幾招減下半身的方法，你們都記牢了嗎？這是要經(jīng)常練習(xí)才會(huì)有效果的哦，減肥期間要適當(dāng)?shù)倪h(yuǎn)離高脂肪高熱量的食物。