鄭多燕減肥操 三妙招助你瘦腿翹臀
冬天到了你是否覺(jué)得自己養(yǎng)胖了呢！由于冬天運(yùn)動(dòng)少，吃的多，所以身體很容易堆積脂肪，減肥的決心下的很大，但實(shí)際行動(dòng)很小，就算你開(kāi)始減肥其效果也是一大不確定因素。怎樣減肥最快最有效？減肥方法都有哪些
鄭多燕減肥操
自從肥胖變成嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題，全球各地在方這面投入了龐大的經(jīng)費(fèi)進(jìn)行研究，運(yùn)動(dòng)與飲食療法便是其中一項(xiàng)成果?？茖W(xué)在瘦身領(lǐng)域里不再是知識(shí)的問(wèn)題，而是關(guān)乎效率的問(wèn)題。只要事先了解清楚，我們就能得到事半功倍的效果。先跟著鄭多燕老師一起動(dòng)一動(dòng)吧！
優(yōu)雅練美臀/芭蕾姿勢(shì)踮腳蹲
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：肩膀、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：一邊8次│可做2回
1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線，膝蓋至腳尖朝側(cè)面張開(kāi)，臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時(shí)膝蓋彎曲盡量呈九十度直角，在踮起右邊腳跟的狀態(tài)下，臀部輕而短地下壓三次，伸展大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉。
2、吐氣 | 如圖雙臂內(nèi)收，同時(shí)收緊大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉慢慢起身。
※ 重復(fù)步驟1~2，記得要左右互換腳跟動(dòng)作。
NG！上身的重心如果向前傾。NG！骨盤(pán)太緊的人要盡可能的張開(kāi)，兩腳盡可能的拉開(kāi)距離，上身慢慢下壓，使大腿與地面呈平行狀態(tài)。
單腳屈膝
運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8~16次為一組│可作2~4組
肌肉運(yùn)動(dòng)部位TIpS
1. 吸氣：十指交疊下壓使上身自然與地面平行，同時(shí)任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態(tài)。此時(shí)另一只腿盡量伸直，膝蓋與腳尖保持朝正前方，放鬆大腿與臀部肌肉。
2、雙臂朝兩側(cè)伸直，同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。
3、雙臂高舉過(guò)頭頂并如同步驟1的動(dòng)作，左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。
※ 重復(fù)步驟1~3。
招牌動(dòng)作/三段式肢體擺動(dòng)
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：腹部、大腿
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：8次│可做2回
1、兩腳張開(kāi)、腳尖朝外。兩手放在骨盤(pán)部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤(pán)部位。
2. 吐氣：大腿內(nèi)側(cè)盡量夾緊，將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。
3. 吸氣：換邊重覆1的動(dòng)作。
4. 吐氣：再換邊重覆2的動(dòng)作。
※ 重復(fù)步驟1～4，記得要左右互換腳跟動(dòng)作。
NG！注意視線要自然隨著上身彎曲的動(dòng)作向前看，背部打直不可駝背，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
Step 1. 抬腿就能瘦小腹
肌肉運(yùn)動(dòng)部位：內(nèi)、外腹斜肌，下腹部，股關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)次數(shù)：每個(gè)動(dòng)作達(dá)極限為止│可做3回
1、身體仰躺下來(lái)、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè)，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿盡可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。
2、依步驟1的要領(lǐng)，換邊把右腿抬高。
※ 也可以將步驟1、2連貫起來(lái)做連續(xù)動(dòng)作
Step 2. 側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線
1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來(lái)，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。
吐氣 | 收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。
吸氣 | 慢慢地讓上半身回到塬本姿勢(shì)。
2、OK！骨盤(pán)固定不動(dòng)，膝蓋微彎并將腿略抬高，有點(diǎn)像是起身的動(dòng)作來(lái)側(cè)轉(zhuǎn)上半身，才是正確的姿勢(shì)喔！
3、吐氣 | 依同樣要領(lǐng)，換邊重復(fù)步驟1的動(dòng)作。
※ 連貫步驟1~2重復(fù)規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)，換邊完成相同次數(shù)。
如何減肥
減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)排行榜：
NO.1 仰臥起坐
減肚子指數(shù)：★★★★★
為什么仰臥起坐可以起到減肥的效果呢？因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)性強(qiáng)，能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓腹部松垮垮的贅肉變得緊實(shí)起來(lái)，不過(guò)動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)哦，而且運(yùn)動(dòng)要適量，否則次日肚子可能會(huì)酸到起不來(lái)哦。
正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來(lái)時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
NO.2 肚皮
減肚子指數(shù)：★★★★★
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外，也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時(shí)也能夠燃燒大量多余的脂肪，一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，對(duì)于減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎(chǔ)動(dòng)作：胯部畫(huà)8字
這個(gè)動(dòng)作對(duì)減肚子超級(jí)有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側(cè)，然后保持身體其他部位不懂動(dòng)，利用腰腹部肌肉力量帶動(dòng)胯部在空中畫(huà)出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個(gè)動(dòng)作，速度不用很快，但記得要到位，畫(huà)出完整的“8”字。
NO.3 空中腳踩單車(chē)運(yùn)動(dòng)
減肚子指數(shù)：★★★★
空中腳踏單車(chē)運(yùn)動(dòng)之所以能夠減肚子，是因?yàn)橥炔吭谶M(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力。不過(guò)同樣要注意運(yùn)動(dòng)不要過(guò)量，而且最好在臨睡前在進(jìn)行這一動(dòng)作哦，效果會(huì)更好。
空中腳踏車(chē)運(yùn)動(dòng)做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車(chē)的動(dòng)作，每次約30-50次。如果剛開(kāi)始嘗試，可以在臀部下方墊一個(gè)枕頭作支撐。做動(dòng)作的時(shí)候注意腳背最好繃直，動(dòng)作不要太快，慢慢地把動(dòng)作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。
結(jié)語(yǔ)：今天小編給大家推薦的幾招減肥方法，你有跟著學(xué)習(xí)下嗎？減肥不是靠你下決心就能減下來(lái)的，需要你的堅(jiān)持與努力，每天堅(jiān)持做仰臥起坐不僅可以瘦肚子還可以瘦腿，做的量每天都要有增加，量少了也達(dá)不到減肥的效果。
