適合懶人的減肥法 飲食減肥法

減肥食譜，經(jīng)過(guò)科學(xué)分析，按照減肥需要，采取表格或其他比較整齊的形式，編輯起來(lái)供人參考的、日常飲食方面的書(shū)或手冊(cè)，下面看看隨小編看看本食譜適不適合您.

飲食減肥原則：

1、主食不可以不吃; 2、不必拒絕肉類; 3、要減少攝取甜食、酒及糖份高的水果。

減肥食譜營(yíng)養(yǎng)原則

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%～30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療，3g/d～6g/d為宜;嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3～5次/天為好。

7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低，但是一定要吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)。

8、營(yíng)養(yǎng)全面，少吃多運(yùn)動(dòng).

一周減肥食譜

周一食譜

早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯 晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

周二食譜

早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午：鯽魚(yú)蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉 晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三食譜

早：烏龍茶、彌猴桃 午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè) 晚：牛肉、涼拌海帶絲。

周四食譜

早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè) 午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè) 晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五食譜

早：咖啡、蘋果 午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

周六食譜

早：麥片粥(一小碗)橙子 午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚(yú)、蘑菇炒青菜 晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)

周日食譜

早：綠茶、蘋果 午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯 晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

減肥原理：這份食譜可不得了，當(dāng)然是——依據(jù)國(guó)際上流行的“分食麗”(蛋白質(zhì)食物和碳水化合物食物分開(kāi)吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人體健康、年輕的核酸飲食麗而設(shè)計(jì)的。

櫻桃蘿卜減肥法

櫻桃蘿卜含較高的水分，維生素C含量是番茄的3-4倍，還含有較高的維生素B、β-胡蘿卜素、葉酸礦物質(zhì)元素、芥子油、木質(zhì)素等多種成分。小巧玲瓏，紅皮白瓤的櫻桃蘿卜，可消食、解毒、利尿，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。此外，櫻桃蘿卜還可以促進(jìn)消化液的分泌，讓身體更高效地分解和代謝食物，加快新陳代謝，促進(jìn)脂肪的燃燒。

一、爽口櫻桃蘿卜

爽口櫻桃蘿卜材料：櫻桃蘿卜200克，萵筍100克。調(diào)料野山椒100克，鹽20克，水500克，白醋10克。

做法：

1、櫻桃蘿卜去蒂后洗凈;萵筍洗凈后改刀成長(zhǎng) 5厘米、寬1厘米、厚1厘米的條備用。

2、鍋內(nèi)放入水、野山椒、鹽大火燒開(kāi)，熄火后晾涼，放入櫻桃蘿卜、萵筍、白醋浸泡24小時(shí)后取出，裝盤即可。

二、糖浸櫻桃蘿卜

糖浸櫻桃蘿卜材料：櫻桃蘿卜，檸檬，白糖，鹽

做法：

1、櫻桃蘿卜洗凈切薄片，并保持蒂端不切斷。

2、檸檬皮撮茸，再將檸檬對(duì)半切開(kāi)，擠出檸檬汁。

3、檸檬汁、檸檬皮茸、綿白糖、鹽混合均勻，加入少量清水，充分?jǐn)嚢枋拱滋呛望}溶化。

4、將蘿卜倒入混合液里攪拌均勻。裝如密封保鮮盒放入冰箱腌 1天。其間要將蘿卜翻1次，使其均勻入味。

三、牛肉炒櫻桃蘿卜

牛肉炒櫻桃蘿卜材料：

櫻桃蘿卜2個(gè)，牛肉片250克，蒜末適量，鹽適量，生粉適量，料酒適量，生抽適量，老抽適量，生油適量

做法：

1、櫻桃蘿卜去皮洗凈后切片。

2、牛肉片洗凈后用適量鹽、生粉、料酒、生抽、生油腌制2小時(shí)。

3、鍋內(nèi)放少量油，燒熱后加入少量蒜末，爆香后加入牛肉片，稍微翻炒后上碟備用。

4、鍋內(nèi)放少量油，燒熱后加入少量蒜末，爆香后加入櫻桃蘿卜。

5、加入適量老抽和清水，蓋上鍋蓋燜至汁快收干。

6、加入牛肉片炒均勻即可。

四、黃豆雞胗櫻桃蘿卜湯

黃豆雞胗櫻桃蘿卜湯材料：黃豆120克、雞胗雞心各一個(gè)、櫻桃蘿卜400克、蔥姜少量、鹽3克、雞粉3克。

做法：

1、黃豆用清水泡2個(gè)小時(shí)。

2、雞胗雞心汆燙取出血水。

3、雞胗雞心、黃豆、蔥姜、足量的清水，如湯煲煮沸，轉(zhuǎn)文火煲30分鐘。

4、加入櫻桃蘿卜，轉(zhuǎn)旺火。

5、10分鐘后，調(diào)入鹽、雞粉即可。

五、蜜汁櫻桃蘿卜

蜜汁櫻桃蘿卜材料：櫻桃小蘿卜200g，蜂蜜2湯匙，白醋50ml，白砂糖，鹽各1茶匙

做法：

1、將櫻桃小蘿卜洗凈，切去根和葉，改刀切成衰衣蘿卜球。

2、切好的櫻桃小蘿卜用鹽腌制6分鐘左右，將蜂蜜、白醋和白砂糖混合調(diào)勻成糖醋蜜汁。

3、將腌好的櫻桃小蘿卜用清水沖洗去鹽份，擠干水分，盛入盤中。

4、最后將糖醋蜜汁澆在櫻桃小蘿卜上，腌制入味即可。

六、櫻桃蘿卜三明治

櫻桃蘿卜三明治材料：原味吐司16片， 奶酪100g， 櫻桃蘿卜6個(gè)， 小洋蔥1個(gè)， 煙熏火 200g， 雞蛋3枚，牛奶100ml， 鹽1/2茶匙， 白胡椒粉1/3茶匙

做法：

1、將奶酪攆碎、櫻桃蘿卜片、小洋蔥圈和煙熏火腿丁放入碗中混合均勻。

2、雞蛋在碗中打散。將牛奶、蛋液、鹽和白胡椒粉放入碗中拌勻。

3、取8片原味吐司裹上蛋液，放入烤盤，將餡料分別放在吐司上，再將余下的吐司沾上蛋液、放上餡料。

4、將烤盤放入200度的烤箱中部烤制20分鐘，即可。

結(jié)語(yǔ)：在吃的時(shí)候也要記住要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)哦！光吃不練那是假把式，我們要邊吃邊練，保你胖不起來(lái)，還會(huì)一直瘦下去，在也不用擔(dān)心自己的身材，在平時(shí)餓時(shí)可以吃些水果充實(shí)下自己。