瑜伽減肥動(dòng)作 最常見(jiàn)的十個(gè)招式

瑜伽減肥最近很火，那么到底它真的能減肥瘦身嗎？效果怎么樣呢？都有哪些常見(jiàn)的招式呢？聽(tīng)說(shuō)真的很神奇呢，不止能減肥還能瘦身，這種美事哪里去找。

本站小編搜集了一些常見(jiàn)瑜伽減肥招式，如虎式、弓式、推模式、犬式等，教你怎樣做、怎樣呼吸等，感興趣的話隨小編來(lái)看看吧！

近年在世界各地興起和大熱的瑜伽，并非只是一套流行或時(shí)髦的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單。瑜伽是一種非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建筑在古印度哲學(xué)上，數(shù)千年來(lái)，心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個(gè)重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系，因?yàn)樗麄兩钚磐ㄟ^(guò)運(yùn)動(dòng)身體和調(diào)控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持永遠(yuǎn)健康的身體。

減肥瑜伽常見(jiàn)的招式

1、虎式

跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì)，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長(zhǎng)。

2、弓式

俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

3、推摩式

坐著，雙腿分開(kāi)，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>

功效：鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)

4、犬式

針對(duì)部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。

盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

頭部在雙臂之間保持放松狀態(tài)雙眼望向腿部或肚臍方向。

5、平衡支撐星式

針對(duì)部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備，撐起雙肘，回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離，使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。

扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體，使左臂離開(kāi)墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

6、屈膝板式

針對(duì)部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備，將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

7、沖刺式

針對(duì)部位：大腿和臀部

屈膝板式準(zhǔn)備，邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個(gè)低低的弓步。

下壓身體，將右臂穿過(guò)彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過(guò)重，無(wú)法 堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大)，可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

保持沖刺式姿勢(shì)，深呼吸5次。

8、側(cè)身暮光式

針對(duì)部位：大腿、臀部和肩部

沖刺式準(zhǔn)備，將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過(guò)度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎 曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。

吸氣的同時(shí)并攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將 右側(cè)臀圍微微內(nèi)收，保持雙膝平行。

保持側(cè)身暮光式，深呼吸5次。

9、分腿站立伸展式

針對(duì)部位：腹部和大腿

側(cè)身暮光式準(zhǔn)備，扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來(lái)。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

吸氣，舉起雙臂?？囍彪p腿，吐氣，以臀部為中心點(diǎn)，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個(gè) 動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過(guò)重，可以將雙手放在臀部或大腿來(lái)分擔(dān)壓力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

10、瑜伽初學(xué)者體式順序

(①~④，10~20秒，每側(cè)/每個(gè)體式兩輪

① 簡(jiǎn)易樹(shù)式(正中站立一輪/靠墻一輪)(手指相扣/改變相扣)

② 三角伸展式

③ 戰(zhàn)士式II

④ 簡(jiǎn)易加強(qiáng)側(cè)伸展

拇指相勾

每側(cè)10~20秒

⑤ 平躺伸展

拇指相勾

每側(cè)30~60秒

⑥ 仰臥祛風(fēng)式(單腿/雙腿/各1分鐘)

抱住髕骨上前部

⑦ 雷電坐(1分鐘)

使用兩根伸展帶

如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上

將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間

教學(xué)員如何調(diào)整小腿肌肉

⑧ 雷電坐姿坐山式

30秒~1分鐘，分別扣手

⑨ 雷電坐姿瑜伽身印式(1分鐘)

教學(xué)員如何放松腹部和橫膈膜

⑩上升腿式(90°/靠墻/1分鐘)

如果時(shí)間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘

結(jié)語(yǔ)：綜上所述，共十個(gè)招式，不是太難，快去試試吧，讓自己變得健健康康，精神飽滿，走起！