減肥專家推薦 7個快速瘦腰秘籍

每個人應(yīng)該都不希望自己的肚子上有“游泳圈”吧。不僅破壞美觀，還影響自身健康。你知道肚子減肥的最好方法嗎？今天小編幫大家總結(jié)了7個能夠快速瘦腰的秘籍，讓我們一起來看一下吧。

好姿勢 挺腰直身收腹

現(xiàn)在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發(fā)上，還是斜倚在辦公椅上？

在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于減肥，特別對于腰圍正在越變越粗的人來說。

長時間保持“舒服”的姿勢不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會影響心肺功能。

而長時間保持挺腰收腹的姿勢，其實也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

長期低頭伏案工作的人，工作半小時一定要起身走走;走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快;站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

好運動 多做有氧運動

運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發(fā)力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運動。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日減肥網(wǎng)”推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調(diào)節(jié)血脂、控制血糖，特別適合中老年人。

每次有氧運動不應(yīng)少于30分鐘，每周進行3—5次。要掌握好運動的尺度，應(yīng)該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。

一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現(xiàn)明顯的心慌氣短、心口發(fā)熱、頭暈等現(xiàn)象，就表明運動過度。

好食物 一葷一素一菌

合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，大家可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大原則。

一：每天喝一袋牛奶。二：250克至350 克碳水化合物，相當(dāng)于六兩至八兩的主食。

三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

四：四句話，即“有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。“紅”：西紅柿、紅葡萄酒(少量) 、紅辣椒等。

“黃”：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。“綠”：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。

還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質(zhì)，而且綠色越深營養(yǎng)就越多。

“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。“白”：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。

推薦一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌(食用菌)。早餐吃“四色營養(yǎng)粥”1兩，煮雞蛋1個(蛋黃去半)，牛奶250毫升;

午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩;晚餐吃扒雞3兩，熬白菜(蘑菇，蝦皮少許)5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。

全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者一般每月可減體重約1公斤。

好飲料 白開水淡茶飲

甜飲料是腰圍的大敵。英美科學(xué)家聯(lián)合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。

美國心臟協(xié)會表示，每周碳酸飲料攝入應(yīng)不超3罐(355毫升)。

其實，最好的飲料是白開水或者淡茶水;蜂蜜水、豆?jié){、檸檬水等飲品也能適當(dāng)喝些。專家推薦了一個“喝水時間表”，幫您輕松達到“飲水指標(biāo)”。

6：30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8：30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11：00，喝一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。

12：50，用完午餐半小時后，喝一些水，加強身體的消化功能。15：00，喝一杯水提神醒腦。

17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22：00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

好工具 體重秤、腰圍尺

體重秤：家中常備一個體重秤，不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監(jiān)督家人控制體重。

美國《減肥》雜志網(wǎng)站刊文指出，體重控制得好，對心臟非常有益。建議不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)有增胖的趨勢，及時作出調(diào)整。體質(zhì)指數(shù)BMI在18—24之間最減肥。

腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養(yǎng)成定期量腰圍的習(xí)慣。

正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。

最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米為腰圍超標(biāo)的界限。

計步器：價格便宜使用簡單的計步器，是控制體重的好幫手?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志》發(fā)表研究結(jié)果顯示，計步器使用者運動量平均提高了27%，體重普遍下降。

同時，他們的血壓也降至正常范圍，突發(fā)心臟病和中風(fēng)的危險顯著降低。最好能堅持每天走6千步至1萬步。

好生活 愛打掃、走樓梯

好的生活習(xí)慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務(wù)，就能在不知不覺中保持體形。

拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側(cè)肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側(cè)彎腰運動。

如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風(fēng)險。

建議老年人上樓時可以適當(dāng)爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關(guān)節(jié)影響大。經(jīng)常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

好親友 同伴間互鼓勵

長期生活在一起的人，因為飲食習(xí)慣、生活方式相近，也容易出現(xiàn)同樣的減肥問題。

所以，一旦發(fā)現(xiàn)有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監(jiān)督鼓勵，走出去、動起來。

夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調(diào)動孩子積極性的簡單項目，比如游戲、輪滑、爬山等。

伙伴間可以選擇一些能彼此進步，帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠(yuǎn)足、各種球類。彼此之間的監(jiān)督能讓運動變得有趣，也能在不知不覺間縮短腰圍。

快速減肥瘦腰 不反彈的兩個方法

一、 認(rèn)清誤區(qū)

1、腹部有三塊肌肉需要訓(xùn)練，缺一不可

首先，我們先要認(rèn)清一個鍛煉的誤區(qū)，任何一個資深的健美教練都會告訴你，不要誤以為只用一種動作或器械進行訓(xùn)練就可以取得成果。

關(guān)鍵是，你必須從三個不同的角度反復(fù)對腹部進行訓(xùn)練。

盡管腹肌是長條形的，但是它仍然分為三個部分。上腹肌、下腹肌和側(cè)腹肌。

這個訓(xùn)練方法是一個名叫Joyce的女子發(fā)現(xiàn)的。Joyce訓(xùn)練的非?？炭啵M管她每晚會做上500個仰臥起坐，但是仍不見成效。

看來大量的訓(xùn)練不是最好的方法，她開始在自己身上做各種嘗試，這使她終于發(fā)現(xiàn)了真正簡單而有效的訓(xùn)練方法。

2、第一步是促進新陳代謝

千萬不要急于求成，短期內(nèi)你看不到效果，并不意味著沒有進步。

這期間的訓(xùn)練會促進你的新陳代謝，就是說你的身體會比以前消耗掉更多的熱量，即便是在休息的時候。

很振奮吧？當(dāng)然，你還必須要配合飲食的節(jié)制。3、訓(xùn)練的黃金數(shù)字是“15”。

最理想的重復(fù)次數(shù)是15。針對每一塊肌肉，不間斷地重復(fù)練習(xí)15次，這才能保證是有氧運動;然后再訓(xùn)練另一塊肌肉……。

注意，每一塊肌肉都要相對獨立地進行訓(xùn)練，這是為了腹部造型的完美。

二、健腹三法

1、上腹訓(xùn)練--仰身觸足

平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個動作重復(fù)15次(1組)。

2、側(cè)腹訓(xùn)練--仰身側(cè)觸膝

平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住，不要間斷！

3、下腹訓(xùn)練—仰臥抬腿

平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。

總結(jié)：通過小編上文的總結(jié)，你知道肚子減肥的最好方法了嗎？你知道如何快速瘦腰了嗎？只要你能夠按照上面的方法，持之以恒，相信一定可以有一個平坦的小腹的。