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肚子減肥的最好方法 做什么運動可以瘦肚子

2017-07-28 11:31:07  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:做什么運動可以瘦肚子?專家推薦兩個最有效的動作:平板支持和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發(fā)力,瘦肚子效果會更好。 平板支

做什么運動可以瘦肚子?專家推薦兩個最有效的動作:平板支持和卷腹。在做這兩個動作的時候記得要用腰腹部發(fā)力,瘦肚子效果會更好。

平板支撐(pLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(pLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。

它簡單易學(xué),可以有效鍛煉腹橫肌,每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。

平板支撐屬于消耗式塑身,動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉,堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。

初學(xué)者千萬別和自己較勁,第一周可以從30秒練起,慢慢遞增,能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔,每組間歇不超過20秒。

為什么平板支撐能瘦肚子

平板支撐集中鍛煉核心肌群,運動性價比很高,短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗,運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。

在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時,它還有助于維持肩胛骨的平衡,讓你連背影都能迷死人。

學(xué)會一招搞定,隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎么做

只有一個動作一看便知,但動作要領(lǐng)一定要到位:

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

將身體的力量平均在前臂和腳尖處,而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

任何時候都保持身體挺直。

不屏息,深呼吸。

平板支撐不枯燥 花式進階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度,就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

花式1:保持普通平板支撐的基本動作,然后將一側(cè)手臂伸直平舉,用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式2:保持普通平板支撐的基本動作,懸空抬起一只腳,并保持。

2分鐘鍛煉細節(jié)多,平板支撐要點要做到:

雖然是簡單的運動,練習(xí)前還是要適當熱身,給全身肌肉預(yù)熱。

平板支撐完成后,應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。

比如平躺在墊子上,雙腿屈膝抬起,用雙臂抱住。呼氣時抱緊,吸氣時適當放松一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單,但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群,勉強鍛煉會有加重癥狀的風險。

另外,腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹 (Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領(lǐng)域里,是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的,可以說比起仰臥起坐,卷腹的標準更準確姿勢更科學(xué)效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什么不同

圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作,它和常見的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

1、卷腹運動時,手的基本位置是交叉在胸前,防止身體向手肘借力,導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

2、卷腹運動時,身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。

下去的時候不要低于30度,起來的時候不要超過45度,肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。

剛開始腹部肌肉力量不足,可能需要適當借助腿部和肩部的力量。

3、卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏?,腹部肌肉需全程收緊,有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。

仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起,針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點

1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦后,但只能虛接觸,不能借力。

2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

4、一般來說一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急于求成,以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動:

1、平地卷腹。平躺于地上,雙膝彎曲,腳平放在地面上。

2、抬腿卷腹。平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行。

3、低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣,但腿部向下放,仍保持騰空,離地面幾寸距離。

怎么減肥肚子和腿 推薦3套動作

第一招

這招應(yīng)該大家抬腳的時候都會順便做吧?記得用腹部發(fā)力哦,這樣肚子也不至于太松(減肥后的人都有這樣的困擾)。

首先雙手雙腳動作。

再來就像要摸腳趾頭一樣用腹部的力量把身體往上抬起來。

這就是改良版的仰臥起坐,還可以順便抬腳唷。

如果真的沒力氣的話,還可以用毛巾輔助。

第二招

第一個步驟,翹腳,看你要翹哪只腳都可以。

翹的腳如果是右腳,那就用你的左手手軸去碰你右腳的膝蓋。

這招側(cè)邊的肌肉完完全全的拉到。

第三招

很簡單又很輕松的一招。

雙腳弓起來要與肩同寬唷,之后再把身體也一起抬起來

這招的點是: 撐的多久。因為完全要用腹部的力量支撐住,而且這招還可以順便夾屁股。

總結(jié):通過小編以上的總結(jié),你知道肚子減肥的最好方法了嗎?你知道做什么運動可以瘦肚子嗎?其實方法很簡單,但是希望不要“三天打漁兩天曬網(wǎng)”,只要能夠堅持下去,一定能夠獲得很好的減肥效果。

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