科學(xué)減肥方法 全方位瘦身的減肥方法

在生活中減肥的方法有很多種，可是哪一種方法才是科學(xué)有效地呢？如果你還不知道，還在為減肥而苦惱，下面小編你就給大家介紹一些科學(xué)的減肥的方法和一些科學(xué)減肥食譜，讓你輕松瘦身。

科學(xué)減肥方法

一、飲食原則

1、每天吃5-7小餐

每天要堅(jiān)持少食多餐，而不是每餐都吃到飽。這主要是為了控制總熱量的攝入，這便是一個(gè)理想的飲食減肥方法。

少吃多餐是控制血糖水平和減少饑餓感的好方法，這樣也就自然起到了減少熱量攝入的功效咯！

2、千萬不要跳過任何一餐

不吃一餐兩餐不會(huì)幫助你減肥。事實(shí)上，不吃飯會(huì)降低您的整體的新陳代謝，并引發(fā)你的食欲，從而容易造成暴飲暴食。而如果你不吃的那一餐是早餐的話，更是會(huì)讓你一整天都通過亂吃零食或者大吃特吃來“彌補(bǔ)”自己哦！

3、知道您的每日熱量需求

很多的人對(duì)人體熱量需求都一無所知。所以如果你連自身所需的熱量都不清楚，那怎么來規(guī)劃自己的減肥之路呢！

4、了解你攝入了多少卡路里

管住你的嘴巴，確保知道你攝取的食物和飲料的卡路里含量。這是一個(gè)能夠讓你改善飲食減肥計(jì)劃的一個(gè)好方法。

5、擺脫高熱量飲品

想要快速減肥，最簡(jiǎn)單的減肥方法是通過消除來自飲品的熱量。擺脫所有的果汁，汽水等高熱量飲品，這樣就是減少熱量攝入的最佳選擇之一哦。

6、多喝水

水是加快新陳代謝和脂肪燃燒，還能增加飽腹感的重要物質(zhì)，是健康快速減肥的關(guān)鍵。而減肥MM，最好是保證每天喝12-16杯水。

7、吃水果減肥要合時(shí)

水果中的熱量含量很低，而且水果中含有豐富的纖維素，這也是減肥的佳品。不過，由于水果含有大量的糖分，在飯后要少食，多的話會(huì)導(dǎo)致人體發(fā)胖的。

相反，如果選擇飯前吃水果的話，就是減少食量的好方法了。

8、控制碳水化合物攝入

碳水化合物是糖分的最重要來源，攝取過多容易導(dǎo)致肥胖。所以，要控制碳水化合物的攝入，這也是減少卡路里的好方法。

9、蛋白質(zhì)很重要

您是否獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎？堅(jiān)持為每磅體重?cái)z入1-1.5克為依據(jù)，然后開始你的減肥之旅吧！蛋白質(zhì)是增加飽腹感和加快燃脂的重要物質(zhì)，是減肥瘦身的佳品。

10、遏制你的渴望

控制食欲是減肥成功的一個(gè)關(guān)鍵因素。很多時(shí)候，我們想吃東西只是因?yàn)橄麡O的情緒，而學(xué)會(huì)緩解壓力就能幫助你避免暴飲暴食哦！

二、運(yùn)動(dòng)原則

(1)運(yùn)動(dòng)形式的選擇

體力活動(dòng)的量是有限的，固定的，所以體育運(yùn)動(dòng)就是主要的消耗能量的途徑。運(yùn)動(dòng)的目的就是促進(jìn)入體的新陳代謝，增加氧耗量，促進(jìn)能量代謝。這時(shí)糖分解的三羧酸循環(huán)速度加快，脂肪酸的β氧化旺盛進(jìn)行。脂肪酸β氧化生成的乙酰輔酶A經(jīng)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的三羧酸循環(huán)源源不斷地徹底氧化生成二氧化碳和水、同時(shí)產(chǎn)生大量的能量以供需要。脂肪酸數(shù)量的下降又促進(jìn)了脂肪進(jìn)一步的分解，使脂庫(kù)中的脂肪不斷被運(yùn)出，以繼續(xù)參加分解供能。但是運(yùn)動(dòng)的量要控制好。若運(yùn)動(dòng)量過少.消耗能量太少，不會(huì)收到理想的減肥效果。但若運(yùn)動(dòng)量過大，由于過度疲勞，又難以堅(jiān)持。如何才是合理的運(yùn)動(dòng)量呢？這要具體情況具體分析。要堅(jiān)持一段時(shí)間，才能針對(duì)不同的個(gè)體和不同的運(yùn)動(dòng)類型，結(jié)合體重的變化給予評(píng)價(jià)。

(2)運(yùn)動(dòng)量的選擇

但是并非運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)越激烈，減肥的效果就越好。其實(shí)只是持久的中、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng).才會(huì)消耗多余的脂肪。因?yàn)樵谛?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉主要要利用脂肪酸的分解獲取能量，使脂肪轉(zhuǎn)變?yōu)橹舅嵩偻ㄟ^β—氧化產(chǎn)生能量。當(dāng)增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，脂肪消耗比例反而下降。在接近大強(qiáng)度時(shí).脂肪分解供能僅占15%。所以最適強(qiáng)度是中、小強(qiáng)度。那么中、小強(qiáng)度的有氦運(yùn)動(dòng)量又是如何判斷的呢？一般認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)的耗氧量不超過最大耗氧量60%時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就稱為中、小強(qiáng)度。一般人在中、小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率大多在每分鐘100~124次左右。自測(cè)心率可用頸動(dòng)脈法，一邊運(yùn)動(dòng)，一邊按頸動(dòng)脈即可數(shù)數(shù)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以各種各樣，常用的是快速定量步行、跳舞、跳繩、慢跑、騎自行車、爬山、上下階梯、游泳和球類活動(dòng)。

(3)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇

與運(yùn)動(dòng)的量同樣重要的是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。人體在運(yùn)動(dòng)開始后的20分鐘內(nèi)是先依賴血糖供能的，先是血糖下降，之后通過肝糖原的分解來補(bǔ)充血糖，血糖的變化將導(dǎo)致一系列激素的分泌，這大約需要20分鐘時(shí)間。其間脂解激素的分泌是明顯的。由于脂解激素的作用，脂肪分解才得以開始。所以參加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)大于45分鐘，才能收到預(yù)期的減肥效果。如果說，為了鍛煉身體，為了加強(qiáng)心肺功能，運(yùn)動(dòng)20分鐘是有效的，那么為了減肥，運(yùn)動(dòng)時(shí)間就要超過45分鐘。最好達(dá)到1小時(shí)。此外，每周至少3~5次。當(dāng)然最好是每天1次，以養(yǎng)成習(xí)慣。

(4)運(yùn)動(dòng)中注意事項(xiàng)

那么，參加減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意些什么呢？一是每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇。當(dāng)然是空腹時(shí)為好。此時(shí)肝糖原和肌糖原儲(chǔ)量最少，血糖值最容易下降，從而最容易“帶動(dòng)”脂肪的分解。其次是飯前l(fā)~2小時(shí)也很有效。飯后運(yùn)動(dòng)相比之下減肥效果要差些。二是在運(yùn)動(dòng)消耗熱量的同時(shí)，要注意增加一些其他必需的營(yíng)養(yǎng)素。因?yàn)槿梭w在每消耗4184焦耳(1000卡)熱量時(shí)，為了要進(jìn)行這些糖與脂肪分解的生化反應(yīng)，同時(shí)要消耗掉維生素B1：0.5毫克，維生素B2：0 .5毫克，另外因氧耗量增大、人體一些抗氧化的維生素，如維生素C、維生素A、維生素B等也相應(yīng)被消耗。這些維生素在運(yùn)動(dòng)的前后都應(yīng)加以補(bǔ)充。直接服用維生素B1、B2、C、A、E藥劑當(dāng)然是可行的，但為了自然均衡，不如多食用一些麩皮、燕麥等粗糙食品以及蔬菜、水果為好。

科學(xué)減肥食譜

一、紫甘藍(lán)拌豆腐皮

主料：豆腐皮200克、紫甘藍(lán)100克

輔料：香菜20克、鹽適量、生抽適量、魚露適量、糖適量

做法步驟

1、豆腐皮2張約200克，紫甘藍(lán)100克，香菜20克

2、紫甘藍(lán)撥開后，放入清水中浸泡10分鐘，將紫甘藍(lán)葉子上的殘留農(nóng)藥浸泡干凈

3、鍋中燒水，水開后放整張豆腐皮放入鍋中焯燙，去除豆腐皮的豆腥味。

4、分別將紫甘藍(lán)、豆腐皮切成細(xì)絲，香菜切成段

5、將全部的材料放入容器中，再依據(jù)個(gè)人口味放入鹽、生抽、魚露、糖;鍋中做油，將油溫?zé)裏幔糜透邷貢r(shí)，將熱油澆入各種材料上，再拌均即可。

知識(shí)補(bǔ)充：豆腐有補(bǔ)中益氣、清熱潤(rùn)燥、生津止渴、清潔腸胃的功效，最適合熱性體質(zhì)、腸胃不清的人食用。豆腐還有降脂功能，可以用來做減肥餐。經(jīng)過冷凍的豆腐營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并沒有流失，反而轉(zhuǎn)變?yōu)閷?duì)人體有好處的物質(zhì)。

二、豆腐皮腸

主料：鮮豆腐皮一大張，蛋清20克，豆粉20克，蘑菇70克，馬蹄爽(去皮)70克，豆干絲100克，青筍70克，

輔料：蔥絲10克，姜絲10克，番茄醬20克，香油、料酒、精鹽、味精、花椒粉各適量。

做法步驟

1、豆腐皮用溫水泡軟，切成3厘米寬、30厘米長(zhǎng)的片，鋪平待用;

2、將蘑菇、馬蹄爽、青筍洗凈后切成絲，連同豆干絲、蔥絲、姜絲一起放入盆中，加精鹽、醬油、味精、料酒香油、番茄醬、花椒粉和豆粉，拌勻。

3、將豆粉、蛋清和成糊，均勻在豆腐皮上，將和好的各種絲

4、等量地放在豆腐皮的一邊，卷成卷，放入蒸籠中蒸15分鐘—20分鐘，取出晾涼，用斜刀切成薄片即可食用。

減肥小妙招

1. 曲身運(yùn)動(dòng)趕走大肚腩

雙手握阻力帶，繃緊，平躺于地板，雙腿伸直，雙臂置于頭頂。

吸緊小腹，收緊下巴，舉臂向天花板，帶動(dòng)頭部、雙肩、軀干，使其依次抬起，壓向雙腿。

動(dòng)作盡量要快，并保持腳踝緊貼地板，最終以手觸腳，停頓，保持手觸腳的動(dòng)作，稍后，緩慢向后仰躺回到最初位置。

將此動(dòng)作重復(fù)5—8次(大約花三十分鐘)，每周鍛煉5—6 次。

2.用纖維打敗脂肪

每天，你每攝入10克纖維，小腹將少吸收4%的脂肪。

值得慶幸的是，要攝入更多的纖維，并不是非得吞下一盒麥麩片才行，你可以選擇更享受的方式。

比如，吃兩個(gè)蘋果、或半杯斑豆、或一個(gè)洋薊、或兩杯西蘭花，這些都可以給你10克的纖維來做瘦腹之用。

3.在餐館做第一個(gè)點(diǎn)餐的人

當(dāng)侍者在你身邊問詢服務(wù)時(shí)，說一句“我最后一個(gè)來”，可能會(huì)給你的腹部增加大量負(fù)擔(dān)。

最近一項(xiàng)研究表明，相對(duì)于肥胖者，正常體重的女性更容易模仿苗條女性的飲食習(xí)慣。

所以，當(dāng)你外出聚會(huì)時(shí)，第一個(gè)點(diǎn)餐，這樣你就能使自己甚至是一兩個(gè)朋友擁有更平坦的小腹。

總結(jié)：減肥不可盲目的做減肥計(jì)劃，因?yàn)橹挥锌茖W(xué)的減肥方法，才能既有效有安全的幫你減肥，否則會(huì)適得其反，不僅讓你瘦不了，還有可能讓你疾病上身。今天我們大家一起了解了那么多的科學(xué)減肥法。你掌握了嗎？如果你已經(jīng)掌握了，那就快去試試吧。