運(yùn)動(dòng)減肥 教你運(yùn)動(dòng)瘦身的12個(gè)秘籍

成功減肥是眾多胖紙們的夢(mèng)想，很多人一想到減肥就想起了運(yùn)動(dòng)和節(jié)食，往往在選擇減肥方法上會(huì)遭遇各種的誤區(qū)，導(dǎo)致自己越減越肥，到底我們?cè)撛趺礈p肥呢？看看下面小編推薦各位的12個(gè)減肥妙招，讓你快速瘦身，不反彈。

運(yùn)動(dòng)減肥

1、在水中快走

根據(jù)國(guó)外的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家測(cè)驗(yàn)，測(cè)試了一種運(yùn)動(dòng)叫“在泥濘中沖浪”。這個(gè)詞聞所未聞，做也不知道怎么做。其實(shí)要完成這個(gè)減肥方法，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于其他的健身方法，因?yàn)槿梭w你在水中受到的阻力很大。因此在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，盡量的在水中多跨走，這樣能幫助身體消耗更多的卡路里。

2、迅速熱身

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過(guò)10分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。

在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。

3、騎腳踏車(chē)

在進(jìn)行重量級(jí)訓(xùn)練前，可以先騎下腳踏車(chē)。這樣可以有效的活動(dòng)身體的肌肉、跟腱以及關(guān)節(jié)等，也就避免了在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)中對(duì)身體造車(chē)不必要的危害。騎車(chē)的時(shí)間不需要太長(zhǎng)維持在10分鐘左右即可，運(yùn)動(dòng)過(guò)后出些汗，很容易就做到的事情，這樣再舉重中恩能夠更快的燃燒身體脂肪。

4、跳街舞

你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。

那么，究竟多消耗了多少熱量？研究人員發(fā)現(xiàn)，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法的1小時(shí)練習(xí)中消耗的熱量為7、1千卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí)，消耗的熱量為4、8千卡。

5、在上午運(yùn)動(dòng)

很多人都會(huì)擔(dān)心，生怕自己在上午運(yùn)動(dòng)后，到了下午人就會(huì)覺(jué)得困倦。運(yùn)動(dòng)學(xué)的專(zhuān)家們指出，在上午運(yùn)動(dòng)，能夠使得身體的新陳代謝處在最好的水平，相對(duì)于精神、生理狀態(tài)都會(huì)相應(yīng)的活躍，在因此上午運(yùn)動(dòng)也能幫助身體燃燒更多的脂肪。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢。

6、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉?？ɡ既R斯說(shuō)：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”

能量棒是當(dāng)前國(guó)外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類(lèi)食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和做功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國(guó)內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。

7、調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率

不必運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間，就能消耗到更多熱量，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。你可以做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量。

8、在健身房里做三項(xiàng)全能

說(shuō)這話，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車(chē)、原地快蹬自行車(chē)和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類(lèi)運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。

9、在沙灘上做運(yùn)動(dòng)

這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過(guò)在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會(huì)知道，在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。

10、不偷懶

做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別發(fā)懶，無(wú)論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的，首要是減肥，所以每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。

德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯說(shuō)，是腿部鍛煉的時(shí)候，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)，否則腿部肌肉沒(méi)得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說(shuō)了算的，而往往是通過(guò)嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析得來(lái)，也就是說(shuō)保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。

11、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)上臂

運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。

12、集中注意力

和人專(zhuān)心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉?？ɡ既R斯建議，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力。

運(yùn)動(dòng)減肥食譜

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。

減肥食譜一：乳香田園蔬菜

食物：牛奶-240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲-少許，青花椰菜-100公克。

做法

1、將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用。

2、用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀。

3、將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可。

營(yíng)養(yǎng)成分分析：熱量-188大卡，蛋白質(zhì)-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克。

減肥食譜二：菇菇豆腐湯

食材和調(diào)料：黑木耳3朵，冬菇3朵，金針菇50g，黃瓜50g，嫩豆腐半盒，鹽1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。

做法

1、先將黑木耳、冬菇泡發(fā)后洗凈，去蒂;豆腐切成片;金針菇切去尾端洗凈;黃瓜洗凈，切成片狀。

2、炒鍋洗凈，放入清湯煮沸后，先將豆腐片放入鍋內(nèi)，待湯微沸時(shí)撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金針菇和鹽稍煮片刻。

3、起鍋前撒上黃瓜片盛入湯碗內(nèi)，淋上幾滴香油即成。

4、豆腐鮮嫩，湯清味美。蘑菇及豆腐均為健康食品，富含纖維素和蛋白質(zhì)，可降低膽固醇。

減肥食譜三：健康養(yǎng)身白菜粥

原料：大白菜、熟米飯。(白菜與米飯的比例是4：1，如果是家常早餐，白菜和米飯的比例可以是2：1。

做法

1、將白菜切成短絲，準(zhǔn)備好蔥姜蒜末。

2、在熱鍋中倒入適量的油、用蔥姜蒜爆鍋后再放入白菜絲翻炒，出湯后加水和米飯，改成中火熬制，直至將米粥熬粘為止。

3、出鍋前放入少量的鹽。

用白菜粥減肥，要連續(xù)喝2-3天，最好不超過(guò)3天，否則會(huì)影響新陳代謝的速度。喝粥日結(jié)束后的飲食不必過(guò)于嚴(yán)格，只要多餐少食即可。喝3天白菜粥，可以減重2斤左右。

總結(jié)：看了小編推薦的減肥方式是不是很心動(dòng)呢？其實(shí)成功減肥的秘籍在于運(yùn)動(dòng)和飲食，平時(shí)在家有規(guī)律的鍛煉身體，盡可能的讓自己達(dá)到肌肉酸痛，在飲食方面配合小編推薦的三款瘦身食譜，相信你很快會(huì)減肥成功的，一起來(lái)試試吧。