快速減肥法 飲食和運動缺一不可

現(xiàn)在很多人都把瘦當做是一種美的代言，所以很多愛美的女性朋友們都在努力的減肥，而且也不乏一些男性朋友。那么如何才能快速減肥呢？大家不用擔(dān)心，下面小編就來給大家介紹一下快速減肥的方法。

快速減肥法

一、少吃

一天吃多少為少吃

通常，我們可以根據(jù)自己的性別、身高、體重以及年齡等各種方面情況來具體計算一下我們每天歲需要的卡路里，下面就是計算的方法。

男性：[665+1.38x體重(kg)+5x高度(cm)-6.8x年齡]x活動量。

女性：[665+9.6x體重(kg)+l.9x高度(cm)-4.7x年齡]x活動量。

活動量：通常，絕大多數(shù)人的活動量在1.1至1.3之間不等，而且只有每天都坐在辦公室里工作的女性朋友們活動量差不多在1.1左右，而一些運動量稍微較高的人都在1.3左右。

例如：身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為1475.87Kca|。

公式：(665+9.6x51+1.9x163-4.7x26)x1.1=1475.87Kca|。

一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大腦運作。

由于每個人的身高、體重、性別、年齡以及其他個體的差異各不相同，所以其基礎(chǔ)代謝所消耗能量也大同小異。

少吃：當每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗，人體就會調(diào)用其內(nèi)存儲的糖類和脂肪，當脂肪被分解并為身體提供能量時，減肥過程就開始了。

要注意的是：一些醫(yī)師指出，對卡路里攝入的控制應(yīng)該循序漸進，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時每天攝入的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，而且基礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時影響到減肥的效率。

一天怎么吃

皇帝的早餐

早餐你要吃的像皇帝一樣，因為早餐非常重要，吃的好可以提早啟動身體一天的脂肪燃燒機制！下面來介紹七種專為減肥者設(shè)計的早餐方案。每天早餐最好能達到等級5——高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。

等級1：熱量370卡

基本營養(yǎng)型：全麥饅頭 + 豆?jié){ 再怎么忙，都要吃一個全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶，提供充足的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)營養(yǎng)。

等級2：熱量380卡

高纖型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 小蕃茄 這樣是強化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時，順便丟進幾顆小蕃茄，將它們蒸熟的話，營養(yǎng)加倍，并且提高抗氧化的效果。

等級3：熱量460卡，至少達到這個等級

高纖高蛋白型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 早餐最好要吃到一個蛋，因為早上吸收力最好，一定要趁這個時候吸收蛋白質(zhì)，啟動身體燃燒脂肪的機制。

等級4：熱量530卡

高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每天早餐拿一根地瓜沖洗干凈，再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。

等級5：熱量590卡

高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 半條地瓜 + 花生醬或芝麻醬 錦上添花一下，將蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬，提高營養(yǎng)價值。因為早餐吃油一點，對減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時機。

等級6：總熱量600卡

超高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜。

等級7：總熱量640卡

超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥饅頭 + 豆?jié){ + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生醬或芝麻醬 + 綠色蔬菜 + 橄欖油。

王子的午餐

承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會破壞你的基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點在于菜色要多，減肥的人一定要營養(yǎng)均衡，一天至少吃三十種以上的食物 (主要靠午餐達成)。以下是自由組合四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動起來，變成健康的培養(yǎng)易瘦的體質(zhì)！

第一盤：主食主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進糖類與脂肪燃燒的維生素B群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。

制作秘訣：五榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小時。

第二盤：主菜主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低脂肪的吸收。魚類可以選當季的魚、新鮮美味營養(yǎng)價值又高！豆類產(chǎn)品則能補充植物性蛋白質(zhì)！

肉類選擇小Tip：從肉的種類來看：雞肉(去皮)的脂肪含量較低，其次是豬肉，牛肉最高！但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1，都是能夠促進新陳代謝的營養(yǎng)素。從部位來看：脂肪含量由低至高為胸肉<腿肉<里脊肉<五花肉。

制作秘訣：由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時，則可以選擇清爽的魚貝類或是大豆制品。

第三盤：副菜副菜與蔬菜為主，補充主食與主菜所無法提供的維生素與礦物質(zhì)！ 維生素能夠促進能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將營養(yǎng)素運送至細胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色！

制作秘訣：將材料切的大口一點，可以在食用時促進咀嚼，增進飽足感。烹調(diào)時不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會后淋一點橄欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類，均衡攝取。

第四盤：湯一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液循環(huán)、促進細胞對于營養(yǎng)素的吸收。溶解在湯中的營養(yǎng)素也能夠充分攝取，補充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。

制作秘訣：以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量多元化?？梢蕴砑右稽c香料，增加風(fēng)味又可提升代謝！總之，盡量夾各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量湊齊各種顏色的蔬菜。

終極乞丐晚餐原則

所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但晚餐吃的東西，被身體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分飽即可(熱量頂多500~600卡就夠了) 。至于減肥的人，晚餐熱量可以逐步調(diào)降至200~500卡之間。

晚餐的影響力

1.晚餐是關(guān)鍵。當你下午努力運動三小時，但晚餐吃一個便當就能破壞成果。

2.晚餐少吃一點，不但可以減少三、四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。

3.晚餐少吃就是最佳防御，久了自然就會習(xí)慣了。就算連續(xù)三個月沒運動，也不會復(fù)胖。

4.飲食控制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。

5.晚餐淀粉要少吃，但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。

6.吃宵夜，會讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原兇。7.寧可糟蹋食物，也不要糟蹋自己。

晚餐如何吃

1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;

2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營養(yǎng)價值較高的優(yōu)質(zhì)淀粉(例如五谷米、糙米或全麥饅頭等);

3.不吃淀粉的話可以改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會降低淀粉類分解進入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。只要一直堅持這樣的習(xí)慣，身材一定不會走樣，根本不用刻意減肥。

二、多運動有氧運動+無氧運動

專家認為，力量訓(xùn)練是加速靜止代謝率的最佳方法。有氧運動的效果主要是在運動中消耗脂肪，對運動后的代謝率影響時間較短;而力量訓(xùn)練能在運動當天甚至第二天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運動后的修復(fù)工作所致。

運動方式很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血液中甘油三酯水平下降。

同時，長時間運動導(dǎo)致身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運動對降血脂的 作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項目運動和從事力量訓(xùn)練運動的運動員血脂的情況。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運動運動員的血脂更低。常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進行有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。

運動強度對于能改善血脂的運動強度，研究人員已經(jīng)達成共識，最適宜的強度是中等強度。在過低的強度下運動，血脂的改善效果很不顯著。

曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運動 能降血脂后就開始每天到公園遛彎。但三個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建議下采用走跑結(jié)合的形式進行運動，堅持三個月后血脂得到有效的改善。

散步的運動強度太低，那么中等強度運動應(yīng)該怎么把握呢？在運動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運動就是中等強度運動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強度運動。更加精確的強度控制可以借助心 率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年齡)，就是中等強度。

如一位60歲的老人，適宜的中等強度運動心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分鐘之間。運動時間有研究比較 過同樣運動形式的一次運動與長期運動對血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運動后血脂得到了改善。

國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運動血脂得到改善后，如果停止運動一個月，運動帶來的有益改變就會消失。因此，改善降血脂的運動不是一次兩次的運動，而是長時間的運動。較為理想的運動 時間是每天運動30分鐘以上，每周4-5次。運動持續(xù)3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

吃什么水果減肥最快

檸檬：100克/24卡路里

檸檬中的檸檬酸能促進熱量代謝，而且它的維生素C含量是水果中的佼佼者，美白效果好，熱量又低，愛美想瘦的女性可適量食用，但避免空腹吃。

菠蘿：100克/32卡路里

屬于酸性水果，可以整腸和助消化，加上菠蘿富含的酵素能有益體內(nèi)毒素分解，促進排水，排脂，所以，那些想要減肥的女性，可以餐后適量食用。

番茄：100克/35卡路里

除了含有豐富的維生素C、E、K外，還富含茄紅素、葉酸、類胡蘿卜素、酚酸和纖維質(zhì)，是最熱門的保健水果之一，也被拿來作為女性減肥的好食材。

蘋果：100克/50卡路里

蘋果富含果膠，可以幫助腸胃蠕動、促進體內(nèi)毒素的排泄，再加上蘋果富含鉀，熱量不高，還可以防止腿部水腫，也是熱衷于減肥的女性首選。

香蕉：100克/125卡路里

富含纖維質(zhì)、鉀質(zhì)和果膠等，可以有效地整腸，也有排除體內(nèi)水分的效果，是一種很理想的減肥水果。

獼猴桃：100克/50卡路里

富含維生素C，能防止便秘、幫助消化和美化肌膚，這些特點使它成為最受歡迎的美容和塑身水果。每周有規(guī)律地吃不同顏色的水果，可以最大限度地提高食用水果的效能，不僅可以獲得不同種類的維生素，還可以同時獲得很高的抗氧化效果。尤其記住在按照季節(jié)吃顏色又鮮艷又深的水果時，年輕和健康的效果就會加倍。以番茄為例，顏色越紅，含有的營養(yǎng)物質(zhì)就越多，減肥效果也越好，另外，野生的水果比人工種植的好。

總結(jié)：通過上述的文章對快速減肥法和吃什么水果減肥最快等有關(guān)知識的全面介紹，大家對于如何才能快速有效的減肥是不是有了一定的認識，如果你還在為自己的身材而煩惱，不妨試試用小編介紹的方法來減肥吧！