如何瘦腹 怎么做才能告別“小腹婆”

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，腹部都是一個(gè)很容易聚集贅肉的地方，那么如何瘦腹自然也就成了人們所關(guān)心的問(wèn)題，那么下面小編就來(lái)告訴你們一些比較有效的瘦腹方法，希望能夠?qū)δ銈冇幸欢ǖ膸椭?，但是也一定要記得?jiān)持，不然就功虧一簣了。

沒(méi)有女生不渴望能擁有苗條的腰線(xiàn)，一個(gè)平坦的小腹是無(wú)數(shù)美眉所渴望擁有的。可是久坐不運(yùn)動(dòng)，久而久之，腹部的贅肉也就越來(lái)越多，再不減減，夏天就會(huì)變成游泳圈了，那畫(huà)面太美不敢想象。下面小編來(lái)教你五個(gè)小妙招，幫你輕松擺脫小腹婆。

1、按照神奇時(shí)鐘來(lái)進(jìn)食

在下午3點(diǎn)至4點(diǎn)的時(shí)候，你應(yīng)該補(bǔ)充含有蛋白質(zhì)的零食。這些零食可以是一塊蛋白質(zhì)餅干、一塊低脂的奶酪，或者是一個(gè)蘋(píng)果加上一些杏仁。

不管怎樣，不要錯(cuò)過(guò)點(diǎn)心時(shí)間。這一點(diǎn)很重要，因?yàn)榱闶晨梢源龠M(jìn)新成代謝和血糖的均衡。你的血糖越低，你的胰島素就會(huì)越低。你要知道，胰島素高的話(huà)，可是會(huì)在你的腹部?jī)?chǔ)存脂肪呢。很多人都是在午餐和晚餐之間隔了五六個(gè)小時(shí)，而且中途不進(jìn)食任何東西！這樣可是不利于減肥的。你應(yīng)該每隔三四個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次的話(huà)，可以維持血糖的均衡。

2、咀嚼再咀嚼

要防止小肚子產(chǎn)生贅肉，最好是不斷地咀嚼。不斷地咀嚼食物，使它變得像果醬一樣。消化是從口腔開(kāi)始的，假如沒(méi)有充分咀嚼的話(huà)，就不可能很順利地消化。順利的消化會(huì)減少體內(nèi)的氣體，當(dāng)然小肚子就不會(huì)那么明顯了。

3、利用健身球來(lái)鍛煉

建議：一周練三次。首先仰躺在地板上，雙手放在頭上，雙腿向前伸直。開(kāi)始的時(shí)候，用雙手握住球，保持球在你的頭上方。當(dāng)你的雙腿舉起來(lái)接近球的時(shí)候，同時(shí)球放在胸口上方，稍后把球移向兩足踝之間。重復(fù)這種運(yùn)動(dòng)10至12次，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你要保持背部緊貼著地板。

4、循序漸進(jìn)地鍛煉

在減肚腩的過(guò)程中，要遵循以下方針：健康飲食第一，心肺鍛煉第二，肌肉鍛煉第三，腹部肌肉練習(xí)第四。遵循這一方針，你可以在一周內(nèi)減重一至兩磅。一天花60分鐘時(shí)間來(lái)準(zhǔn)備健康的飲食，一周兩三次左右，每次花20分鐘，鍛煉自己的心肺功能。

下面跟教練一起練習(xí)腹部減肥操

第一步：雙腿交叉伸展式

1、身體平躺于地面，面部朝上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)。

2、雙手抱住后腦，同時(shí)抬升頭部，頸部和手臂，伸直左腿，保持此動(dòng)作一分鐘。

3、左腳落至地面，保持五秒，回到膝蓋彎曲位置。

4、換右腿練習(xí)，重復(fù)交替練習(xí)20次。

第二步：側(cè)邊練習(xí)

1、身體站立，與肩同寬，雙膝微微彎曲，雙手同握一瓶礦泉水。

2、雙手向上伸直，雙肩下沉，將上身微微向前，然后向右伸展，保持1分鐘。

3、保持深呼吸，回到初始位置，換側(cè)練習(xí)，交替練習(xí)10次。

第三步：趾下垂式

1、身體平躺，面部朝上，雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向下，膝蓋彎曲呈90度，小腿與地面平行。

2、收緊腹部，慢慢放下做腳尖置于地面回至原始位置。

3、換右腳踮地，換腿重復(fù)練習(xí)25次。

5、多用海鹽

什么是導(dǎo)致你肚腩贅肉的罪魁禍?zhǔn)?？是你飲食中的鹽分。你可以用天然的海鹽，比起普通的鹽而言，它含有較少的鈉。遠(yuǎn)離醬油，哪怕是低鈉的醬油也是含有較高的鈉的，這會(huì)導(dǎo)致腹部立刻變得臃腫。

想要讓食物更加美味的話(huà)，你可以選擇新鮮的番茄醬或者是一小勺的胡椒粉，它們都可以促進(jìn)新成代謝。

腹部型肥胖的危害遠(yuǎn)高于全身型肥胖

肥胖被世界衛(wèi)生組織認(rèn)為是一種身體內(nèi)脂肪過(guò)度蓄積以致威脅健康的慢性疾病。值得注意的是，當(dāng)脂肪過(guò)多集中在腹部，即男性腰圍超過(guò)90厘米，女性腰圍超過(guò)80厘米時(shí)，“這種中心型肥胖比均勻型肥胖更危險(xiǎn)”。專(zhuān)家稱(chēng)，大腹便便對(duì)代謝影響很大，是多種慢性疾病的最重要危險(xiǎn)因素。

BMI難表現(xiàn)脂肪分布

“世界衛(wèi)生組織判定的肥胖標(biāo)準(zhǔn)是BMI指數(shù)到30以上是肥胖，如果這樣算，中國(guó)的肥胖人口比例微乎其微，但亞洲人和中國(guó)人應(yīng)有自己的肥胖標(biāo)準(zhǔn)。”主任表示。

“在具體運(yùn)用中，由于BMI公式高度依賴(lài)身高體重，所以很難準(zhǔn)確表現(xiàn)出人體脂肪組織分布情況，肌肉發(fā)達(dá)的運(yùn)動(dòng)員或有水腫的病人肥胖程度常被高估，而對(duì)肌肉組織減少較多的老人肥胖程度被低估。相等BMI值的女性體脂百分含量一般大于男性。這時(shí)就得需要具體進(jìn)行人體成分分析了。”李光偉說(shuō)。

“BMI指數(shù)沒(méi)有那么高，也不一定沒(méi)有風(fēng)險(xiǎn)。研究證明，腹部脂肪過(guò)多的人，即便BMI指數(shù)正常，也比周?chē)具^(guò)多、BMI指數(shù)較高但腰圍較小對(duì)健康的危害更大。”BMI為21屬于健康范圍，但如果此人腰圍超標(biāo)、即便不太肥胖，比起腰圍正常的胖子來(lái)說(shuō)，他的患病風(fēng)險(xiǎn)也要更大。

量腰圍更實(shí)用

除去BMI指數(shù)，腰圍是臨床上估計(jì)病人腹部脂肪是否過(guò)多的最簡(jiǎn)單和實(shí)用的指標(biāo)。很多人肥胖是從肚子開(kāi)始的，腰圍不僅可用于對(duì)肥胖者的最初評(píng)價(jià)，在治療過(guò)程中也是判斷減重效果的良好指標(biāo)。“脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。同時(shí)使用腰圍和體重指數(shù)可以更好地估計(jì)與多種相關(guān)慢性疾病的關(guān)系。”

另外，腰圍與臀圍的比值(WHR)也可以指示脂肪的區(qū)域性分布。測(cè)量你的腰圍后，再測(cè)量你的臀圍(一定要是臀部最寬的部分)，最后，用腰圍除以你的臀圍，就得到了腰臀比例。健康的未育女性一般在0.67-0.80之間，WHR值男性≥0.9，女性≥0.85可診斷為中心型肥胖。而WHR數(shù)值越大，意味著腹部肥胖的問(wèn)題越嚴(yán)重，罹患相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也大。

腹部肥胖疾病風(fēng)險(xiǎn)更高

已有研究證明，腹部肥胖即中心型肥胖與高血壓、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病和一些癌癥的關(guān)系密切，要比全身肥胖者具有更高的疾病危險(xiǎn)。當(dāng)體重指數(shù)只有輕度升高而腰圍較大者，冠心病的患病率和死亡率就增加。男性腰圍達(dá)到或超過(guò)85cm，女性腰圍達(dá)到或超過(guò)80cm，其高血壓患病率是腰圍正常者的2.3倍，此外，中心型脂肪分布比全身型脂肪分布的人患糖尿病的危險(xiǎn)性更大，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時(shí)，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2—2.5倍。而肝細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯含量也與腹部脂肪含量密切相關(guān)。

結(jié)語(yǔ)：千萬(wàn)別忽視了肥胖的危害，不僅僅是給我們帶來(lái)了視覺(jué)上的不美觀，對(duì)于健康的危害也是很大的，上文就為大家介紹了一些瘦腹方法還有減肥會(huì)給我們帶來(lái)的危害，希望能夠?qū)δ銈冇幸欢ǖ膸椭?，肚子上長(zhǎng)肉了，那么就要去減。