腹部減肥 這樣做讓你輕松擁有纖細(xì)美腰
很多女性都在為自己的“水桶腰”而煩惱，與朋友的閑聊話題就是針對腹部肥胖怎么辦進(jìn)行一些討論，其實(shí)腹部減肥的方法有很多，只要選擇合適自己的方式，避免一些瘦身誤區(qū)，很快就可以擁有纖細(xì)美腰。
大多數(shù)的學(xué)生及上班族都是整天坐著的，這樣的性質(zhì)使得腹部的贅肉越來越多，因此腹部減肥的方法有哪些便成為他們一直在思考的問題。
腹部減肥方法有哪些
1、進(jìn)行有效的鍛煉
為使腹部減少而采用無限制節(jié)食、裹腹的方法不僅達(dá)不到強(qiáng)健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應(yīng)多參加體育鍛煉，如跑步、轉(zhuǎn)呼啦圈、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
鍛煉減肥注意事項(xiàng)
循序漸進(jìn)
肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開始就大負(fù)荷運(yùn)動，運(yùn)動量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2~4周的適應(yīng)過程。
準(zhǔn)備充分
每次鍛煉前應(yīng)做一些準(zhǔn)備的活動，如伸展一下肢體、腰部，使關(guān)節(jié)肌肉和肌腱充分的活動開，肺功能就可增強(qiáng)，心臟輸出的血液就可增多，從而以避免出現(xiàn)肌肉、韌帶拉傷或心悸氣短的現(xiàn)象。
2、適當(dāng)節(jié)制飲食
少吃糖、淀粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
如何節(jié)食減肥
不要令自己經(jīng)常處于饑餓狀態(tài)，否則進(jìn)食時(shí)會不自覺增大了食量。為了消除饑餓感覺，我們可以進(jìn)食一些低卡路里食物。進(jìn)食足量蔬菜，取代其他產(chǎn)生高熱量的碳水化合物。
在進(jìn)食正餐前20分鐘，先進(jìn)食一些低熱量食物，或一碗清湯，填充胃容量，可引發(fā)出一個不感到饑餓的訊號，減低正餐時(shí)的食量。
可以準(zhǔn)備一些低熱量的零食，在有需要的時(shí)候進(jìn)食，不會讓自己產(chǎn)生饑餓的感覺。但切忌飲酒，因?yàn)榫圃隗w內(nèi)可立即轉(zhuǎn)化成糖進(jìn)入血液，還會防礙脂肪在體內(nèi)的燃燒，使得脂肪難以消除。
3、多做腹部健美操
坐在床上，用力鼓肚子，等肚子鼓大以后，停2秒鐘再用力回收肚子，一直回收到最小，然后停2秒鐘再鼓，這樣反復(fù)30次。
仰臥在床上，兩手放在身體的兩側(cè)，用腹肌的力量，使身體坐起來，然后再躺下，如果不能扶床坐起來時(shí)，可用手輕輕扶床進(jìn)行幫助，反復(fù)10~20次。
立在地上，兩腿分開，兩臂伸直由前向上盡量抬高，頭和胸也盡量向后仰，仰到一定程度不能再仰時(shí)，改為低頭彎腰，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲，兩手盡量摸腳尖，然后再抬臂、抬頭、身體向后仰，如此重復(fù)練習(xí)20次。
4、腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時(shí)還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。
這種操作方法有簡單易學(xué)，并感覺舒服、見效快等優(yōu)點(diǎn)。操作時(shí)肥胖者仰臥于床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側(cè)床邊上。
首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3~4遍，然后依次用三指疊按于腹部上中下部，每部按2~3遍。但飯后或特別饑餓時(shí)不宜操作。慢性病在按摩一個月后，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
5、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時(shí)，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側(cè)腹部點(diǎn)時(shí)，須將手掌充分彎曲分別置于左右側(cè)腹上，沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
飲食方法
1.少吃面包和薯?xiàng)l
不吃面包和薯?xiàng)l等含大量淀粉質(zhì)的食物，它們是導(dǎo)致你腹部脂肪積累的一大敵人。
淀粉主要是高熱量的載體，本身不會讓人發(fā)胖，但是攝入淀粉相當(dāng)于攝入熱量，攝入熱量多到消耗不完，剩下的熱量就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。
2.吃脂肪含量低的肉類
吃肉類食品時(shí)，要選擇瘦肉、魚和家禽，它們的脂肪含量低且富含高蛋白質(zhì)，有助于體內(nèi)肌肉的增長，促進(jìn)腹部脂肪燃燒。
3.多吃豆類
多吃豆類，豆類含豐富蛋白質(zhì)和纖維質(zhì)，能夠吸收體內(nèi)水分，利尿排汗，幫助身體蒸發(fā)熱量，有助于消耗部分脂肪。
吃豆類可以有效幫助減少碳水化合物的攝入，并且能分解脂肪及抑制腹部脂肪的囤積。把豆類做主食是飲食減肥不錯的選擇。
產(chǎn)后腹部肥胖怎么辦
只做仰臥起坐是不夠的
對于產(chǎn)后媽媽來說，仰臥起坐雖然是一種常用的健身方法，但它主要起到鍛煉腹肌的作用，不可能僅依靠它來減少腹部的脂肪，需結(jié)合其他的一些運(yùn)動量較大的有氧鍛煉，如跳繩、慢跑及騎自行車等。
每次不少于30分鐘，每周3~4次為宜。這樣鍛煉能提高身體新陳代謝水平，消耗更多的熱量，從而減少多余脂肪。
跑步是非常好的減少腹部脂肪運(yùn)動
一般而言，跑步時(shí)大部分時(shí)間人體體重主要集中在其中的一條腿上，為了維護(hù)身體平衡，腹肌不但要保持緊縮狀態(tài)，而且還必須使軀干(占人體總重量的2/3)在鍛煉過程中保持挺直狀態(tài)。
變換運(yùn)動方式更有成效
即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔幾周變換一下運(yùn)動方式。因?yàn)橐豁?xiàng)健身計(jì)劃練習(xí)得越久，身體對之久越應(yīng)付自如，最終的結(jié)果是：消耗的體力越來越少，燃燒的熱量也越來越少。
全面掌握三平面運(yùn)動法
做仰臥起坐時(shí)需要交換一些花樣，使腹肌從各個角度得到鍛煉，這就是所謂的“三平面運(yùn)動法”。當(dāng)你向前屈體時(shí)，能從矢狀面練習(xí)腹肌。
向體測收縮時(shí)，主要從額狀面練習(xí)腹肌;扭動著身體向上彎曲時(shí)，則主要從橫切面上運(yùn)動腹肌。只有將這三個層面的運(yùn)動結(jié)合起來練習(xí)，你的腹肌才會越來越有型。
瘦身誤區(qū)有哪些
1、所有水果一律平等
最健康的水果應(yīng)該含糖少而膳食纖維高，比如葡萄柚。每天一兩只蘋果也很好，因?yàn)樘O果熱量低、脂肪少而纖維多，容易讓人覺得飽。
另一個很好的選擇是食用方便的香蕉，它們同樣膳食纖維很豐富。不過像西瓜一類的水果就不是那么好了，西瓜含有許多的糖和熱量，同時(shí)膳食纖維較少，又很容易讓人吃過量。
2、只要脂肪少，就能敞開吃
當(dāng)你看到食品標(biāo)簽上的“低脂或脫脂”的標(biāo)簽時(shí)，要提高警惕。這并非意味著該食品一定健康：因?yàn)榭赡軙尤肓烁嗟奶莵韽浹a(bǔ)脂肪少造成的味道損失。
這種低脂食物有可能熱量還更高。相反，一些脂肪含量高的食物營養(yǎng)卻相當(dāng)豐富。因此控制食量是最重要的：脂肪多的可以吃，但是要少吃，脂肪少的也不能想吃就吃。
3、少吃或不吃米飯或面食可以塑身
事實(shí)：米飯和面食的主要成分糖類，是人類日常所需能源的重要來源。糖類的攝入不足會導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)不均衡，塑身往往事倍功半。誤以為少吃或者不吃米飯或面食等谷物可以塑身，這對健康是很大的威脅。
4、不吃早餐可以少攝入能量
事實(shí)：不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達(dá)到塑身的目的。有調(diào)查顯示，不吃早餐是造成肥胖的主要原因之一。因?yàn)槿鄙僭绮腿菀滓l(fā)午餐暴食，同時(shí)影響了新陳代謝，降低能量消耗。同時(shí)還有害于健康，影響精神狀態(tài)。
5、吃涼拌菜能塑身
多吃涼拌菜確實(shí)能夠少攝入熱量，但光靠吃涼拌菜塑身卻不太可行。因?yàn)橛械臎霭璨艘部赡芎性S多油，或者火腿、油炸雞塊及多脂沙拉醬。
另外，只有綠葉菜的涼拌菜也不能塑身，不但很難吃飽，還會讓你很快地餓了，而用其他高熱量的食物來填飽肚子。健康的涼拌菜應(yīng)該含有多種蔬菜、營養(yǎng)豐富的豆類及杏仁等。最好放點(diǎn)醋，少放油。
瘦腰的食物
大豆
大豆富含抗物化物、纖維及蛋白質(zhì)。大豆吃法多樣，可以作為零食或者用來做菜、煲湯。
豆制品的種類也很多，如豆腐和豆?jié){，都是健康美味又減肥的。美國營養(yǎng)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用豆?jié){代替牛奶作為正餐飲品的肥胖者能更成功地減肥。
杏仁
美味的杏仁富含纖維以及抗氧化劑——維生素E，所含的礦物質(zhì)鎂，是身體產(chǎn)生能量、塑造肌肉組織和維持血糖的必需品。
穩(wěn)定的血糖能有效防止過度饑餓引起的暴食及肥胖。不過，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身體對熱量的吸收。
雞蛋
雞蛋很受營養(yǎng)學(xué)家的推崇，因?yàn)槠浜懈鞣N重要的氨基酸，身體正是利用這些氨基酸“生產(chǎn)”從肌肉纖維到大腦化學(xué)成分等幾乎所有物質(zhì)。
研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的人，他們在一整天里會較少感到饑餓。雞蛋所含的蛋白質(zhì)和脂肪會讓人有過飽的假像。
結(jié)語：看到這里，相信大家通過上文的閱讀可以對瘦身誤區(qū)及腹部減肥的方法有一些新的認(rèn)識，希望文章的介紹對大家有所幫助，其實(shí)瘦身減肥不是一天就可以成功的，需要大家堅(jiān)持運(yùn)動，科學(xué)健身，這樣身體才會更加完美與健康。
