1分鐘緊實(shí)手臂法 快速擁有纖纖玉臂

鍛煉到的肌肉：

肱三頭肌1長(zhǎng)頭;2、外側(cè)頭;3、內(nèi)側(cè)頭。

微體雕部位：手臂(肱三頭肌)這個(gè)動(dòng)作能從各個(gè)角度鍛煉上臂肱三頭肌，促進(jìn)手臂的血液循環(huán)并且拉伸平時(shí)很難練習(xí)到的上臂細(xì)小肌肉，在你堅(jiān)持拉伸和保持動(dòng)作平穩(wěn)的過(guò)程中，上臂的肌肉會(huì)迅速變得緊實(shí)，再也不會(huì)“軟趴趴”了！

跟著教練做：

●自然站立，雙腳與肩同寬;將彈力繩踩在腳下，雙手各持繩頭一端。

●挺胸收腹，肩膀放松，身體彎腰前傾，雙膝彎屈;雙手拉住彈力繩向身后抬起，在抬起的過(guò)程中保持雙臂挺直，感覺(jué)自己像個(gè)滑雪運(yùn)動(dòng)員。

●站穩(wěn)后，雙臂上下拉伸彈力繩，每次向上拉繩時(shí)整個(gè)臂部要保持挺直不能彎屈。

●隨后雙臂左右拉伸彈力繩，雙臂打開(kāi)的幅度不用過(guò)大，上臂肌肉感覺(jué)到拉伸即可。

●最后保持上臂不動(dòng)，肘部輕彎，用小臂的力量上下拉伸彈力繩;大臂在此過(guò)程中一定保持平穩(wěn)，不要隨之晃動(dòng)。

教練貼心提示

剛開(kāi)始做這樣的練習(xí)時(shí)，長(zhǎng)期得不到運(yùn)動(dòng)的肌肉一下子承受了比較強(qiáng)的拉伸，上臂，背部，脖頸可能會(huì)有抽筋的現(xiàn)象發(fā)生，所以最好在開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作之前先活動(dòng)一下肩頸，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

這樣的感覺(jué)就對(duì)啦！

●在做上下拉伸動(dòng)作時(shí)，上臂肌肉會(huì)有一些拉伸的疼痛感，這是正常的，因?yàn)槟愀觳采系哪遣糠旨∪鈳缀鯊膩?lái)都是保持輕松的下垂?fàn)顟B(tài)，沒(méi)有得到過(guò)鍛煉。

●在拉伸彈力繩時(shí)，背部和肩頸處的肌肉也會(huì)覺(jué)得緊張，因?yàn)樗鼈兒痛蟊奂∪饩o密相連，常做伏案工作的人這種感覺(jué)會(huì)更強(qiáng)烈。

鍛煉長(zhǎng)度

以上3個(gè)拉伸動(dòng)作可以每個(gè)做20下，按照秒針的滴答聲給自己記數(shù)，3組動(dòng)作做完，正好60秒。

更緊一點(diǎn)

想讓效果更明顯的話，首先你可以更換彈力繩，粗一些的彈力繩拉起來(lái)會(huì)更加費(fèi)力;其次，你還可以手持一對(duì)小啞鈴進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣會(huì)讓手臂肌肉承受更大的壓力。

這樣做，錯(cuò)！

●身體不要過(guò)于前傾，上臂會(huì)因此而得不到充分的鍛煉，在練習(xí)的過(guò)程中還容易出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象。

●太過(guò)追求雙臂拉伸的幅度。在拉繩過(guò)程中，不用盡量抬高雙臂或者打開(kāi)雙臂，只要感覺(jué)到拉伸即可，否則極容易出現(xiàn)上臂抽筋的現(xiàn)象，隨著練習(xí)的時(shí)間增多，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胳膊自然就漸漸抬高了。

●因?yàn)檫@個(gè)拉伸動(dòng)作對(duì)于平時(shí)不做臂部力量練習(xí)的女孩子來(lái)說(shuō)其實(shí)強(qiáng)度蠻大，所以很多練習(xí)者會(huì)在做動(dòng)作的時(shí)候不自覺(jué)地屏住呼吸，這樣做很不利于相關(guān)部位的血液循環(huán)和肌肉拉伸，保持平穩(wěn)的呼吸才是王道。