最新的9個(gè)提臀小妙招 翹出新高度
漂亮的臀型可以讓身材曲線更新性感、迷人,可是因?yàn)橹T多種原因很多女性的臀部下垂而不翹,讓人十分苦惱。這里減肥網(wǎng)小編與你分享9個(gè)最新的提臀方法,可以讓你的臀部翹出新高度,成為眾人眼里的焦點(diǎn),趕快試一試吧!
第一招:懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉,而且,如果手持重物進(jìn)行練習(xí),還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,與肩同寬??璨烤従徬陆?,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。確保膝蓋不超過(guò)腳尖。保持軀干收緊,背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組,每組做15次,每周爭(zhēng)取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:改穿提臀褲型
秋冬季節(jié)是牛仔褲的天下,為什么同樣身材體型的MM穿上不同版型的牛仔褲,身材比例就完全不一樣?這是因?yàn)橛行┭澬褪菍iT設(shè)計(jì)成提拉臀部曲線收緊腿部線條的款式,雖然在穿上去的時(shí)候你會(huì)覺(jué)得有一點(diǎn)緊,但適應(yīng)之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的臀部和腿部曲線都被改變了。經(jīng)常穿有提臀瘦腿效果的褲型,身上的肉肉們也會(huì)改變集中地方,讓你真正變瘦變翹臀。
第三招:前弓步
這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形,調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí),還消耗了不少熱量。
動(dòng)作要領(lǐng):雙腳分立,胯部展開(kāi),一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。完成后,換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過(guò)90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在后的膝蓋不要抵在地面上。
第四招:習(xí)慣勤爬樓梯
爬樓梯的時(shí)候是在做向上的跨步運(yùn)動(dòng),在跨步的時(shí)候大腿和臀部會(huì)得到最好的鍛煉,并且爬樓梯需要克服自身體重產(chǎn)生的重力,因此比在家里進(jìn)行原地弓步練習(xí)的效果要好得多。因此小編建議MM們可以每天在回家的時(shí)候爬上樓,層數(shù)在10層為最佳,但是下樓時(shí)候不要走樓梯哦,因?yàn)殄憻挷坏酵尾亢屯炔窟€會(huì)傷害膝蓋軟骨。只要長(zhǎng)這樣做就能輕松擺脫身體贅肉,瘦出性感曲線,從而達(dá)到減肥效果。
第五招:側(cè)弓步
側(cè)弓步針對(duì)臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉,并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。
動(dòng)作要領(lǐng):兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開(kāi),一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,并垂直于地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲,把步子收回來(lái)一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí),身體向側(cè)邊稍傾斜,但是肩膀不要超過(guò)膝蓋對(duì)應(yīng)的位置,以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。
第六招:健身球輔助的抬腿動(dòng)作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部,也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后,試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動(dòng)作要領(lǐng):保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō),不用抬太高,幾厘米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第七招:用你的身體搭橋
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典,鍛煉臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
動(dòng)作要領(lǐng):先平躺,然后背部慢慢抬起,同時(shí)膝蓋彎曲,雙腳打開(kāi)與胯同寬,支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開(kāi)始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節(jié)脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這么說(shuō),但我覺(jué)得這種情況只存在于想象中),同時(shí)收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí),保持片刻,再慢慢躺回地面。
第八招:L形抬腿
動(dòng)作要領(lǐng):臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸,與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐于地,輔助平衡。
輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺(jué)舒服為準(zhǔn),然后再將腿放回原處。做15至20次,然后換另一側(cè)做。整套動(dòng)作重復(fù)2組。
第九招:狗狗式翹臀
20世紀(jì)70年代這個(gè)動(dòng)作被稱為“消防栓式”,它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動(dòng)作要領(lǐng):膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態(tài),不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋,胯部擺動(dòng)將腿送出軀干外。