美臀美腿雙管齊下的健身操
2016-03-15 13:41:50 來源：360常識網
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導語：臥躺，頭靠在手臂上，抬右腿，右側髖部緊挨地面，彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏，微微打直小腿，重復上一步動作16次后再做身體左側運動，16次。
第一節(jié)熱身運動
以椅靠背為支撐，保持身體平穩(wěn)。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量;
第二步：前后擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節(jié)隨著伸縮;
以上兩動作做16次后再交替右腿做相同動作，16次。
第二節(jié)大腿后部和臀部運動
第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度;
第四步收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿;
第四步動作做16次后，交替另一只腿，16次。
第三節(jié)臀部運動
第一步：臥躺，頭靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面;
第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏;
第四步：微微打直小腿，重復上一步動作16次后再做身體左側運動，16次。
