如何塑造臀部線條？6個(gè)美臀操打造性感美臀

臀部肌肉松松垮垮，讓后背完全沒(méi)有了線條美？不用擔(dān)心，馬上為你介紹一套輕松簡(jiǎn)單的拉緊臀部肌肉、提拉臀部線條的美臀動(dòng)作?？焖偎Φ敉尾抠樔?，還你緊翹美臀。

動(dòng)作介紹：

(1)促進(jìn)臀部血液和淋巴流動(dòng)，預(yù)防臀部肌肉硬化

雙手抱起一條腿，將大腿盡量往腹部的方向拉。這時(shí)候要注意有意識(shí)地彎曲脊梁骨，更好地拉伸臀部的肌肉。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

提示：

身體重心放在腳后跟和前腳掌之間，這樣身體就不會(huì)往前倒了。通過(guò)這個(gè)動(dòng)作來(lái)保持身體平衡，在鍛煉下半身的同時(shí)，刺激臀部周圍的肌肉，從而塑造流暢的臀部線條。

(2)拉伸臀部肌肉，活躍身體機(jī)能

坐著，交叉雙腿。在上面的一條腿屈膝，立起來(lái)，把這條腿的大腿盡量往腹部的方向拉。注意，沒(méi)有彎曲的那條腿要用力伸直，并且在做動(dòng)作時(shí)要挺直腰桿。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

提示：

如果上半身的脖子和肩膀部位往前轉(zhuǎn)曲的話，就無(wú)法好好地拉伸臀部肌肉。所以做動(dòng)作時(shí)要注意做到姿勢(shì)正確。

(3)拉伸全身肌肉，調(diào)高提臀效果

1、右手撐著墻壁，左手往后向上伸直。這時(shí)手背轉(zhuǎn)向外側(cè)。

2、保持上身的姿勢(shì)，右腿往后抬高。上身不要往后仰，腿從臀部中間開(kāi)始往上抬。這個(gè)動(dòng)作有很好的提臀作用。另外如果繃緊腳尖的話效果會(huì)更好。保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。動(dòng)作不變，換一邊腿重復(fù)一次這個(gè)動(dòng)作。

(4)美臀的同時(shí)適度鍛煉腿部肌肉

首先挺直腰桿站立，雙手叉腰。然后左手往上抬高，手背轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。右手叉在腰側(cè)支撐身體軀干。打橫伸出右腳，右腳盡量往上抬高。到達(dá)自己可以承受的最高位置之后，上下移動(dòng)腿部。左右兩條腿各做20次這樣的抬腿動(dòng)作.

提示：

注意，如果彎著腰做動(dòng)作的話，效果會(huì)減半。所以在做動(dòng)作期間腰要挺直。這個(gè)動(dòng)作在拉伸了腿部肌肉，讓這部分的肌肉收縮，不僅鍛煉了腰部和臀部的肌肉，而且還拉伸了支撐身體的那條腿的肌肉。

(5)轉(zhuǎn)動(dòng)腰部，拉伸臀部線條

挺直腰桿站著。雙腳打開(kāi)，距離與肩同寬。向后轉(zhuǎn)到身體，直到兩手手掌都可以貼到墻壁為止。通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)脊梁骨和頸椎，拉伸身體線條。

提示：

在轉(zhuǎn)動(dòng)腰部之前先吸一口氣，然后在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候一邊轉(zhuǎn)一邊呼氣，這樣動(dòng)作做起來(lái)會(huì)更輕松。如果轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)感覺(jué)比較吃力，勉強(qiáng)大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)腰部的話，有可能會(huì)使腰部疼痛。所以，要在自己可以做到的范圍內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

(6)以臀部為中心活動(dòng)全身

1、手在身體前方交叉互握。手部保持這樣的姿勢(shì)，上半身往前傾，以脊梁骨為中心，左右輕輕地?fù)u晃身體。

2、然后接著上面的動(dòng)作，放開(kāi)互握的雙手，上半身盡量往前屈。保持住這樣的姿勢(shì)30秒。身體重量慢慢地移到腳后跟，轉(zhuǎn)移身體重心的同時(shí)用力拉伸大腿內(nèi)側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以讓膝蓋內(nèi)側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、臀部、背部、整個(gè)背面的肌肉變得有柔韌性。