翹臀平腹玲瓏操

換言之，從背后看女性身體，臀部渾圓、呈倒心型模樣最漂亮。而腹部最重要的只有兩個(gè)字：平坦。

收放自如之提臀篇

提臀操一

1、身體采跪立姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬放置地面。

2、左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒后放下。

3、重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

提臀操二

1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。

3、重復(fù)30次。

渾圓翹臀Tips

1平常盡量少坐，多站立，可以減少脂肪堆積在臀部。

2走路時(shí)除了抬頭挺胸外，不要忘了縮緊臀部和小腹。

3遇到下坡路段，不妨多走點(diǎn)路。由于人體工學(xué)的關(guān)系，下坡時(shí)走路的姿勢(shì)，對(duì)結(jié)實(shí)臀部非常有用。

4上班時(shí)搭電梯上樓，下班時(shí)改走樓梯，運(yùn)動(dòng)兼瘦臀，一舉兩得。

收放自如平腹篇

練習(xí)器械：你需要準(zhǔn)備一個(gè)比較結(jié)實(shí)的椅子或者沙發(fā)、一塊健身毯。

準(zhǔn)備活動(dòng)：在做這幾個(gè)動(dòng)作之前，需要進(jìn)行7~10分鐘簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，比如原地踏步、慢跑等。

1、龍卷風(fēng)

練習(xí)部位：腹部

1、身體直立，雙腳分開，右腿放于左腿前方。彎曲肘部，再將手臂舉置與肩同高處。

2、然后左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿處于于地面平行狀態(tài)，同時(shí)左肩放低，使肘部接近左膝。

3、收回手臂和大腿，回到開始姿勢(shì)，換右腿和右側(cè)手臂重復(fù)上述動(dòng)作25次。

2、轉(zhuǎn)身

練習(xí)部位：腹部、脊椎

1、上身直立，雙腿分開；手臂平行抬高到胸前，肘部彎曲，掌心向下。

2、將身體重心的2/3移到右腿上，以右腿為軸，左腿繃直，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)身。

注意左腳腳尖著地，右腳不要?jiǎng)?，同時(shí)手臂一直保持彎曲姿勢(shì)，置于胸前位置。

3、仰臥起坐

練習(xí)部位：小腹、后背

1、仰身躺在健身毯上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

2、慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢(shì)2秒鐘，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重復(fù)上述動(dòng)作20次。

4、側(cè)身

練習(xí)部位：腹部、手臂肌肉

1、側(cè)身躺在健身毯上，雙腿并攏，左腳著地，右腳放在左腳上。

2、然后左臂彎曲，肘部和小臂著地將上身支起，右臂稍微彎曲置于小腹位置。

3、保持姿勢(shì)5秒，然后回到開始姿勢(shì)，換右側(cè)重復(fù)動(dòng)作。