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找出肥臀原因 7動作打造翹臀

2016-03-20 10:40:40  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導語:每個女人都想擁有美臀,尤其是上班族,坐椅子時間長達8個小時,這樣臀部就會變得肥大、下垂。下面小編教你幾個簡單易學的美臀動作,讓你的臀部明顯提升、收緊。

臀部肥大的原因

臀部之所以肥大,除了有遺傳因素外,大多是因為肥胖的緣故,如果身體整體略顯肥胖,臀部也會變得肥胖,尤其是久坐一族,因為臀部長時間得不到運動,所以脂肪很容易在此堆積,等你意識到自己的臀部太肥大時,其實已經(jīng)晚了。

理想的臀部

臀部美麗與否并不是在于它的大小,而是在于它夠不夠結(jié)實與挺拔。理想的臀部是臀部上方有肌肉,下方至大腿處沒有肥肉,這樣便能形成優(yōu)美的臀部曲線,臀部若能微微挺翹則更好。

想擁有優(yōu)美的臀形并不難,只要能持續(xù)做緊縮臀部肌肉的運動,便能擁有美麗的翹臀。

動作1:椅后站姿抬臀

雙手扶著椅背或墻壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向后向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然后還原,重復10-20次,再換另一側(cè)腿做相同動作,每天做3-4組。

注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向后伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。

動作2:深蹲

雙腿打開比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重復10-15次,每天做3-4組。

注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節(jié)。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3:箭步蹲

上身直立,一手扶墻或椅背,呼氣,前后腳屈膝下蹲至前后膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸氣站立。重復做5-15次,然后換腳。每天做3-4組。

注意:練習中,向后踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4:墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥,雙手伸直置于體側(cè),呼氣收緊臀部,向上抬高雙腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后還原落下,深呼吸。動作重復3-5次。

注意:初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

動作5:墊上瑜伽之虎式

四肢著地,呼氣,挺胸抬頭,同時右腳向后向上抬起,意念集中在收緊臀部,停留15秒,然后還原,重復10-15次,再換另一側(cè)腿做。

注意:動作中收緊腰腹,抬腿時不要塌腰。

動作6:墊上瑜伽之橋式

仰臥,雙腳踩地屈膝,雙臂置于體側(cè),腳跟盡量接近臀部。呼氣,同時將臀、腰、背抬離地面,收緊臀部10-15秒,自然呼吸,然后還原,重復5-10次。

注意:柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度,若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

肖春燕教練提醒:堅持按上述方法鍛煉一個月,即可使臀部明顯提升、收緊。但須注意,達到這樣的運動強度時,飲食上要多補鈣及多吃蛋白質(zhì)豐富的食物。另外,充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。

動作7:側(cè)臥抬腿

向右側(cè)臥,右手伸直,左手放在前方地面,伸直左腳向上抬起,收緊側(cè)腰、臀和大腿外側(cè),反復做10-20次。然后換一邊練習。

注意:身體要穩(wěn),腳不要前后擺動,腿稍向后上方抬。

溫馨提示:以上就是小編推薦的美臀運動,只要堅持下去就能看到效果哦。

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