年末福利：全方位美臀運動介紹
1。形體美臀
提收松挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。
2。做操美臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
【注意】1、充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水（最好是白開水）。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
3。器械美臀
深蹲
兩腳自然開立，腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬，雙腿往下蹲，到膝蓋不超過腳尖為宜。
內(nèi)收外展器械將目標(biāo)控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。
臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴(kuò)者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
