減肥控制熱量 對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)脂肪的種類(lèi)比數(shù)量更重要

減肥的最終奧義是：攝入熱量＜消耗熱量。但對(duì)于熱量的來(lái)源，卻眾說(shuō)紛紜：有人認(rèn)為，在控制熱量的同時(shí)，必須要兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡，攝取身體所需的脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)元素，其代表為地中海飲食；有人認(rèn)為，減肥時(shí)只要嚴(yán)格控制熱量就行，哪怕全吃奶油蛋糕、小餅干等“垃圾食品”，也能夠成功減肥；還有人認(rèn)為，需要特別注意攝取熱量的時(shí)間和環(huán)境，例如認(rèn)為吃早飯有利于減肥，在快餐店吃東西則不利于減肥。所以，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，什么才是最重要的呢？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

1、脂肪——種類(lèi)比數(shù)量更重要

長(zhǎng)期以來(lái)，我們都認(rèn)為想要健康和苗條，那就必須少吃油脂。然而這一點(diǎn)并無(wú)佐證：在過(guò)去的30年里，美國(guó)人的飲食中，來(lái)自脂肪的熱量百分比下降了，但肥胖率卻飆升。臨床試驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，低脂飲食并不比中高脂肪飲食更利于減肥。

事實(shí)上，與吃低脂飲食的受試者比較，吃中等或高脂肪飲食的受試者減掉了同樣多的體重，甚至在一些研究中減掉了更多的體重。在預(yù)防疾病方面，低脂飲食似乎也沒(méi)有任何特殊益處。

低脂飲食的一部分問(wèn)題在于其碳水化合物的含量往往較高，特別是一些能迅速消化的白面包、白米飯等。這些食物加大了增重、患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

想要健康，攝入哪種脂肪比攝入多少脂肪更重要，對(duì)于控制體重也是一樣。有一項(xiàng)研究連續(xù)八年隨訪42000名中老年婦女，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：發(fā)胖與多吃不健康脂肪，如飽和脂肪，特別是反式脂肪相關(guān)；而多吃健康脂肪，如單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，則發(fā)胖的可能性較低。

2、蛋白質(zhì)——高蛋白飲食只有短期減肥效果？

高蛋白質(zhì)飲食對(duì)減肥好處大多顯現(xiàn)在短期試驗(yàn)中，在長(zhǎng)期研究中，其減肥效果并不突出。高蛋白飲食往往碳水化合物含量低，脂肪含量高，因此很難說(shuō)清，到底是高蛋白發(fā)揮了減重作用，還是高脂肪+低碳水化合物發(fā)揮了作用。

如果真是高蛋白飲食發(fā)揮了減肥作用，那可能要?dú)w功于如下原因。

更有飽腹感：在都減少總熱量的情況下，相比吃高脂肪或高碳水化合物飲食，吃高蛋白飲食更容易有飽腹感。

更大的熱效應(yīng)：與其他常量營(yíng)養(yǎng)素相比，代謝和儲(chǔ)存蛋白質(zhì)需要更多的能量，這能幫助我們每天燃燒更多卡路里。

改善體脂比例：蛋白質(zhì)有助于我們?cè)跍p重時(shí)增加肌肉比例，而這也更有利于消耗更多的卡路里。

高蛋白、低碳水化合物的飲食還能改善血脂和其他代謝標(biāo)志物，從而起到預(yù)防心臟病和糖尿病的作用。不過(guò)，也要注意選擇高蛋白飲食的種類(lèi)，因?yàn)槌蕴嗉t肉或者加工肉制品反而會(huì)增加患心臟病、糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

健康的高蛋白食物包括堅(jiān)果、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、家禽肉，用這些食品代替紅肉和加工肉制品，可降低患心臟病、糖尿病和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院最近的一項(xiàng)研究表明，多吃健康蛋白質(zhì)也利于減肥。一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)20年關(guān)于120,000名男性和女性的隨訪研究顯示，在此期間，多吃紅肉和加工肉制品的人增加了更多的體重（每4年多1磅）；而吃更多堅(jiān)果的人則體重減少了（每4年少0.5磅）。

3、碳水化合物——不想體重反彈，就要多吃粗糧

雖然低碳水化合物、高蛋白的飲食能幫助我們迅速瘦下來(lái)，但減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)。要長(zhǎng)期控制體重和預(yù)防慢性病，吃對(duì)碳水化合物比吃多少更重要。

精制谷物、白米飯、白面包、白面條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物，土豆和含糖飲料也是如此。從科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，它們都是高血糖指數(shù)和高血糖負(fù)荷食物，會(huì)引起血糖和胰島素的快速、急劇升高，短時(shí)間內(nèi)可導(dǎo)致饑餓感飆升，從而導(dǎo)致暴飲暴食。并且，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這些食物還會(huì)導(dǎo)致體重、患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。例如，在飲食和生活方式變化的研究中，飲食中增加薯?xiàng)l、土豆、薯片、含糖飲料和精制谷物的人，隨著時(shí)間的推移體重增加得更多，每四年分別額外增加了3.4，1.3，1.0和0.6磅。減少這些食物攝入量的人，體重則減輕了。

4、膳食纖維——高纖維食物讓你餓得慢

不論是為了健康還是苗條，都應(yīng)該在飲食中增加全谷物食品、水果和蔬菜的比例。其實(shí)這些食物也會(huì)提供熱量，但當(dāng)人們多吃這些食物時(shí)，從其他食物中攝取的卡路里就減少了。這是因?yàn)?，這些食物中的纖維素能夠放慢消化速度，從而抑制饑餓感。另外，水果和蔬菜的含水量也很高，可以讓我們?cè)跀z入較少的熱量時(shí)有更強(qiáng)的飽腹感。

5、堅(jiān)果——減肥者最好的零食

小小的堅(jiān)果中蘊(yùn)藏大量的卡路里和脂肪，一度被當(dāng)作節(jié)食者們的禁忌。然而研究發(fā)現(xiàn)，吃堅(jiān)果并不會(huì)長(zhǎng)胖，反而有助于控制體重。也許是因?yàn)閳?jiān)果富含蛋白質(zhì)和纖維素，兩者都讓人有飽腹感。經(jīng)常吃堅(jiān)果的人比那些很少吃堅(jiān)果的人患心臟病或死于心臟病的可能性更小，這是堅(jiān)果被列入健康飲食行列的另一原因。

6、乳制品——大多對(duì)減肥沒(méi)有作用

美國(guó)乳制品行業(yè)曾經(jīng)根據(jù)一些短期研究的發(fā)現(xiàn)，大肆宣傳牛奶和其他乳制品對(duì)減肥的好處。但最近發(fā)現(xiàn)，不管是相對(duì)較短期的隨機(jī)試驗(yàn)，還是長(zhǎng)期的隨訪研究，大多數(shù)都不能證明乳制品或鈣有助于控制體重。

不過(guò)，最近哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院在飲食和生活方式變化研究中發(fā)現(xiàn)了一個(gè)例外情況：多喝酸奶的確能減肥。然而，多喝牛奶或多吃奶酪對(duì)體重變化不起作用。可能是酸奶中的有益細(xì)菌有助于體重控制，但這一點(diǎn)還需要更多的研究證明。

7、含糖飲料——比糕點(diǎn)更可怕

現(xiàn)已有確鑿證據(jù)證明含糖飲料會(huì)導(dǎo)致體重增加、患肥胖癥和患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升。研究人員對(duì)88項(xiàng)研究進(jìn)行系統(tǒng)評(píng)價(jià)與薈萃分析后發(fā)現(xiàn)，喝含糖碳酸飲料會(huì)讓人攝入更多熱量并且發(fā)胖。根據(jù)一項(xiàng)薈萃分析，兒童和青少年每天每多喝約350毫升的含糖飲料，體重指數(shù)（BMI）就會(huì)增加0.08。另一項(xiàng)薈萃分析表明，有喝含糖飲料習(xí)慣的成年人患2型糖尿病的幾率比平時(shí)很少喝含糖飲料的人要高26％。大量證據(jù)還表明多喝含糖飲料還會(huì)提高患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

含糖飲料和糕點(diǎn)一樣都是會(huì)快速消化的碳水化合物。而研究表明，固體形式的碳水化合物還能帶來(lái)飽腹感，液體形式的碳水化合物則不會(huì)，所以即使從含糖飲料中已經(jīng)攝取了很多熱量，我們也不會(huì)因此而少吃。

針對(duì)兒童和成人的研究表明，少喝含糖飲料，體重便會(huì)下降。因此，為了降低肥胖癥的發(fā)病率，許多國(guó)家開(kāi)始討論是否需要征收“飲料稅”。

8、果汁——熱量比汽水還高

值得注意的是，如果想要減輕體重，喝果汁并不比喝含糖飲料好。即便是未添加糖分的100％純果汁，也比相同體積的含糖碳酸飲料含有更多的糖和熱量。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院持續(xù)20年追蹤120000名男性和女性的飲食、生活習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)，多喝果汁的人比不喝果汁的人增重更多。兒科醫(yī)生和公共健康倡導(dǎo)者建議成人和兒童都將每天的果汁飲量限制在一小杯內(nèi)。

9、地中海飲食——讓你健康又苗條

地中海飲食不僅能預(yù)防慢性疾病，還能防止長(zhǎng)胖。就脂肪來(lái)說(shuō)，雖然傳統(tǒng)地中海飲食中的占比（大概40％）比傳統(tǒng)美國(guó)飲食的占比（34％）更高，但是大部分脂肪來(lái)自于橄欖油和其他植物，十分健康。地中海飲食還含有豐富的水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)和魚(yú)類(lèi)。2008年的一篇研究發(fā)現(xiàn)，在遵循地中海飲食模式的人中，肥胖癥的發(fā)病率更低。但地中海飲食沒(méi)有統(tǒng)一的定義，因此還需要更多的研究來(lái)佐證這些結(jié)果。

10、早餐——不想少年肥，就一定要吃

確實(shí)有證據(jù)顯示，不吃早飯會(huì)導(dǎo)致體重增加和患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)升高，不過(guò)這些證據(jù)更適用于兒童，尤其是十多歲的孩子。

11、餐具——點(diǎn)小份的食物，用小點(diǎn)的餐具

餐具雖然不是食物，但選好餐具對(duì)減肥也有作用。短期研究清楚地表明，當(dāng)餐盤(pán)里的食物份量越大時(shí)，人們也會(huì)吃得越多。例如，一項(xiàng)研究為電影觀眾提供了大桶或中桶爆米花，雖然這些觀眾都自稱(chēng)不喜歡吃爆米花，但得到大桶爆米花的觀眾還是比得到中桶的觀眾多吃了30％的爆米花。

另一個(gè)研究表明，得到大杯飲料的觀眾明顯喝得更多，但與此同時(shí)也并不會(huì)少吃其他東西。

還有一項(xiàng)研究表明，食物份量越多，人們吃得越多，而且在之后也不會(huì)少吃。

吃大份食物會(huì)使人長(zhǎng)胖，這是可想而知的，不過(guò)長(zhǎng)期的前瞻性研究更能證實(shí)該假設(shè)。

簡(jiǎn)單概括一下：全麥、蔬菜、水果、堅(jiān)果等食品不僅有助于預(yù)防心臟病、腦卒中和糖尿病等慢性病，還有助于控制體重；而許多增加疾病風(fēng)險(xiǎn)的食物，如細(xì)糧、含糖飲料等也是肥胖的根源。

你也許不信邪，感覺(jué)自己每天吃垃圾食品，也沒(méi)明顯發(fā)胖。這是因?yàn)槌赡耆艘话悴粫?huì)突然發(fā)胖，而是逐漸長(zhǎng)胖。比如每年增加一斤左右體重，平時(shí)是難以發(fā)覺(jué)的，但積少成多，隨著體重增加，慢性病也會(huì)逐漸出現(xiàn)。

如果不想在以后變成一個(gè)三高胖子，趕緊養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣吧：選擇少加工的完整食物，如全谷物、蔬菜、水果、堅(jiān)果、健康的蛋白質(zhì)（如魚(yú)、家禽和豆類(lèi)）及植物油。少喝含糖飲料、少吃精糧、土豆、紅肉、加工肉及其他高度加工的食物，比如快餐?？梢允褂酶鞣N辦法控制自己的食量，包括使用小號(hào)的餐具、購(gòu)買(mǎi)小份的食物等。

雖然任何一種飲食對(duì)控制體重的貢獻(xiàn)都是微小的，但這些變化疊加在一起，便會(huì)隨著時(shí)間的推移而產(chǎn)生巨大的影響。