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堅(jiān)持走三周幫你健身又減肥

2017-02-17 11:12:47  來源:360常識網(wǎng)   熱度:286
導(dǎo)語:在跑道、大路或是操場上,練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走,你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動,找個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

堅(jiān)持走三周幫你健身又減肥

堅(jiān)持走三周幫你健身又減肥

堅(jiān)持走三周幫你健身又減肥

第一周:熟練技巧

在開始步行鍛煉之前,這一周里我們至少要做兩套下面的練習(xí),以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習(xí)。

走直線

在跑道、大路或是操場上,練習(xí)沿一條虛構(gòu)的直線行走,你的雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動,找個較舒服的節(jié)奏即使身體處于劣勢的情況,也可容易地進(jìn)入狀態(tài)。

交叉步行

仍然利用這條想象中的線,通過沿直線兩側(cè)交叉移動雙足來鍛煉臀部,這可迫使你習(xí)慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于邁出更大的步伐。

腳跟步行

用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強(qiáng)壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強(qiáng)勁有力。

環(huán)繞手臂

使手臂慢慢向后環(huán)繞,接著向上舉起,再從后環(huán)繞放下。這將幫助你放松胸饑臂肌和后脊使你能最大限度地?fù)u擺臂膀。

第二周:間隔訓(xùn)練

在做下列練習(xí)之前,仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習(xí)

這個訓(xùn)練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢減速,直到心率恢復(fù)到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐漸慢下來,直到心率恢復(fù)正常。重復(fù)這個步驟,將距離拉長到600米,然后是800米,再將整個過程重復(fù)一遍,重復(fù)時是從最長的距離開始,以最短的距離結(jié)束。

步行節(jié)奏

選擇一個可重復(fù)的標(biāo)識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達(dá)你的第一目標(biāo),然后用慢一些的正常速度步行,達(dá)到第二個目標(biāo),接著,加速走完兩個標(biāo)識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘,然后慢行2分鐘,重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

第三周:消耗熱量

這里有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習(xí)即可。交替間隔步行(燃燒500卡路里,需要持續(xù)75分鐘)。

在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行(燃燒500卡路里,需要持續(xù)60分鐘)

在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點(diǎn),然后用最快的速度(12分鐘走1.5公里)步行1小時。

把握要領(lǐng),當(dāng)雙足落地時你要注意以下幾點(diǎn):

1、收腹:

收緊腹部肌肉.挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),以及背部.腿部和臀部肌肉的酸痛。

2、保持抬頭的姿勢:

下頜底部應(yīng)始終與地面保持平行。想象有一根繩子帶你維持從頭頂?shù)秸麄€脊柱呈一條直線。

3、自然地?cái)[動手臂:

彎曲肘部呈90度,并讓你的手在腰部和臀部之間的高度范圍內(nèi),呈弧線擺動,不要太高,收回手臂時,上臂應(yīng)與地面盡量保持水平,而且,手臂擺動應(yīng)與雙足呈相反的方向。

4、善用足部:

可能這種步態(tài)看起來有些笨拙.但競走運(yùn)動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運(yùn)動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然后以腳趾推離地面。

5、培養(yǎng)自然的步伐:

夸張的跨步并不會使你走得更快.反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導(dǎo)致不必要的反強(qiáng)力,白白浪費(fèi)體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反復(fù)交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現(xiàn)象的步幅,才是你真正要的步伐。

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