教你提升運(yùn)動(dòng)燃脂效率的方法

教你提升運(yùn)動(dòng)燃脂效率的方法

教你提升運(yùn)動(dòng)燃脂效率的方法

雖然在運(yùn)動(dòng)這件事上沒(méi)什么簡(jiǎn)單易行的捷徑，但是找對(duì)方法做對(duì)細(xì)節(jié)還是能夠提升運(yùn)動(dòng)速率，讓體內(nèi)脂肪燃燒更充分。這7個(gè)能提升燃脂效果的小細(xì)節(jié)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中你都做到了嗎？

一、負(fù)重、塑身鞋讓快走功效MAX

快走運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行對(duì)場(chǎng)地要求不高，卡路里消耗明顯。如果想要在同樣的時(shí)間和強(qiáng)度中消耗更多的卡路里還可以采用負(fù)重、穿運(yùn)動(dòng)鞋的手段提升效率。

1、適量負(fù)重提升快走強(qiáng)度

不同重量的人進(jìn)行一樣強(qiáng)度的訓(xùn)練消耗的熱量是不一樣的?；谶@個(gè)原理，快走時(shí)身上有負(fù)重，就能消耗更多的熱量。舉例來(lái)說(shuō)，50公斤的人如果背了5公斤的包包，消耗的熱量就會(huì)增加約10%。平時(shí)上下班需要攜帶電腦、大量資料的上班族趕緊把這個(gè)小竅門利用起來(lái)吧。

最好選擇雙肩包，確保負(fù)重均勻。負(fù)重極限不超過(guò)體重的10%，量力而行是關(guān)鍵，不要盲目追求重量令自己覺(jué)得疲勞。

2、運(yùn)動(dòng)鞋增大快走強(qiáng)度

既然已經(jīng)選擇快走鍛煉消脂，就不要再委屈自己的雙腳踩著涼鞋或高跟鞋運(yùn)動(dòng)了。高跟鞋或涼鞋不僅在快走中對(duì)腳部造成磨損，還會(huì)讓你在不自覺(jué)中采用錯(cuò)誤的行走姿勢(shì)，最終鍛煉出不均勻的肌肉，反倒造成局部粗大。而一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋能提供的幫助并不是商家創(chuàng)造出來(lái)的宣傳概念。足夠多的研究證實(shí)，選擇貼合腳型、透氣減震的鞋子能讓你在運(yùn)動(dòng)中更自如。

在快走中換上專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋，能降低運(yùn)動(dòng)勞損，它們的結(jié)構(gòu)和材料讓身體在快走運(yùn)動(dòng)中更輕盈穩(wěn)定，幫助我們掌握正確的移動(dòng)重心，提升舒適度。當(dāng)我們能從運(yùn)動(dòng)中感受到快樂(lè)時(shí)，運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)久堅(jiān)持下去。另外，快走中要注意：熱身動(dòng)作不能剩換上運(yùn)動(dòng)鞋后，先慢走3-5分鐘，預(yù)熱關(guān)節(jié)、肌肉，再以正常速度行走。走路時(shí)注意行走姿勢(shì)的穩(wěn)定和關(guān)節(jié)的角度，不要跳躍、快跑，避免給踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)太大的負(fù)擔(dān)。不常運(yùn)動(dòng)，肌耐力、柔軟度不佳的人要循序漸進(jìn)，從每天步行20-30分鐘開(kāi)始，慢慢增量到60-90分鐘。

二、午前運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好

都說(shuō)傍晚時(shí)段運(yùn)動(dòng)最養(yǎng)生，但站在減肥的角度上，午前運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更好。這是因?yàn)槲缜斑\(yùn)動(dòng)能提升一天的新陳代謝率。一般來(lái)說(shuō)，消耗300卡路里的運(yùn)動(dòng)量能就讓你的身體代謝比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里數(shù)不高的輕量鍛煉，對(duì)提升身體代謝都很有幫助。

快走、爬樓梯：午前運(yùn)動(dòng)并不難。也許有很多上班族要說(shuō)了，工作日忙得腳不沾地，哪有時(shí)間進(jìn)行午前運(yùn)動(dòng)。但請(qǐng)大家記住，快節(jié)奏的生活中想要達(dá)成減肥目標(biāo)就一定要充分利用各種細(xì)節(jié)。沒(méi)時(shí)間晨練，上班時(shí)間快走、多爬樓梯的時(shí)間總有吧。只要提前20分鐘出門，提前一兩站路下車步行，放棄電梯選擇樓梯，讓自己動(dòng)起來(lái)就能讓減肥更輕松?，F(xiàn)在同樣的運(yùn)動(dòng)量，早上走比晚上走效果倍增，這樣的理由還不能讓你的早上動(dòng)起來(lái)嗎？

三、熱身提升燃脂狀態(tài)

脂肪消耗需要一個(gè)過(guò)程，身體發(fā)熱微微出汗時(shí)，脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)。所以，要讓運(yùn)動(dòng)燃脂更高效，熱身動(dòng)作絕對(duì)不能少，一般預(yù)熱身體需要15-20分鐘。想想辛辛苦苦騎了30分鐘自行車，前20分鐘脂肪都沒(méi)有燃燒到，是不是有些郁悶。因此，在進(jìn)行真正的運(yùn)動(dòng)前，先做一些負(fù)擔(dān)較低的暖身動(dòng)作，能為后續(xù)燃脂運(yùn)動(dòng)保留更多體力，提升燃脂效率。

四、超過(guò)20分鐘你的運(yùn)動(dòng)才有意義

能調(diào)動(dòng)全身肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠充足的情況下想要減肥，肯定優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動(dòng)。而在有氧運(yùn)動(dòng)中，持續(xù)20分鐘左右，身體才會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪。所以，既然下決心這次一定要瘦，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)就要做到位。上下班步行、在家大掃除、散步逛街，每次動(dòng)起來(lái)都盡量把20分鐘作為最低標(biāo)準(zhǔn)。

五、用鼻子呼吸提升耐力

很多時(shí)候，由于耐力不足我們無(wú)法堅(jiān)持原定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了循序漸進(jìn)增強(qiáng)體質(zhì)外，學(xué)會(huì)正確的呼吸方式能讓你在運(yùn)動(dòng)中堅(jiān)持得更久。這是因?yàn)楫?dāng)心跳達(dá)到一定速率時(shí)，容易上氣不接下氣，導(dǎo)致身體疲勞感加重。其實(shí)這距離我們真正的運(yùn)動(dòng)臨界點(diǎn)還有一段距離。如果通過(guò)鼻子來(lái)完成呼氣和吸氣動(dòng)作，可以幫助穩(wěn)定心率，以此提高身體耐力，有效延長(zhǎng)15-20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

六、跑步時(shí)擺動(dòng)上臂效果增倍

正確的擺臂姿勢(shì)：手肘彎曲大約90度，手臂擺動(dòng)的幅度應(yīng)從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度。健身教練常常建議我們?cè)谂懿綍r(shí)大幅擺動(dòng)上臂。但是很多人潛意識(shí)里覺(jué)得大幅度擺動(dòng)上臂看起來(lái)很滑稽也不清楚這個(gè)動(dòng)作有什么具體功效，因此跑步時(shí)常常忽略手臂動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度，輕微擺動(dòng)能保持平衡就算。其實(shí)，科學(xué)的健身動(dòng)作里每一個(gè)細(xì)節(jié)都是有意義的。標(biāo)準(zhǔn)的擺臂動(dòng)作能鍛煉到全身，在消耗相同體力的情況下燃燒更多熱量。

七、運(yùn)動(dòng)前后要吃對(duì)

不同的減肥計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)前后要不要吃、怎么吃說(shuō)法都不太一樣，把人弄得無(wú)所適從。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)前后的飲食問(wèn)題沒(méi)法一刀切，是一件具體情況具體分析的精細(xì)事。

1、運(yùn)動(dòng)前

餓著肚子運(yùn)動(dòng)不可齲輕微的饑餓感對(duì)運(yùn)動(dòng)影響不大，但在饑餓感很重的情況下，勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)意義不大，因?yàn)槿鄙偬妓衔?，脂肪也無(wú)法完全燃燒。此時(shí)，可以吃一些飽腹感強(qiáng)的食物，如2、3片全麥面包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。

2、運(yùn)動(dòng)后

依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇進(jìn)食。睡前的低強(qiáng)度鍛煉消耗不大，距睡眠時(shí)間也較近，此時(shí)不宜進(jìn)食。如有饑餓感可適量補(bǔ)充純水。中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后要把握進(jìn)食時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后身體肌肉組織對(duì)熱量的需求強(qiáng)烈，此時(shí)攝入的熱量會(huì)優(yōu)先存儲(chǔ)到肌肉中，這種需求會(huì)持續(xù)2小時(shí)。因此，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的30分鐘-2小時(shí)被稱為增肌的黃金時(shí)間，此時(shí)適合補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物。此時(shí)進(jìn)食重質(zhì)不重量，約300卡即可，熱量算入每日飲食總量。考慮到消化所需時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后用餐最好在睡前3小時(shí)完成，晚飯前進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉是比較好的選擇。