波比跳是啥?波比跳減肥的方法
波比跳是啥?波比跳減肥的方法
波比跳是啥?
Burpee,中文音譯為:波比跳,是一項(xiàng)無氧運(yùn)動(dòng),結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動(dòng)作。由于能在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一,常被列為燃脂、瘦身的運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一。
波比跳可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外,它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。
波比跳的動(dòng)作要領(lǐng):在做波比時(shí),盡量保持高頻率的連續(xù)動(dòng)作,以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。
波比跳減肥的方法
動(dòng)作1:預(yù)備蹲姿
兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。
動(dòng)作2:俯臥撐姿勢(shì)
用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向后跳,形成俯臥撐姿勢(shì)。
動(dòng)作3:俯臥撐向下
就像一般的俯臥撐動(dòng)作,將身體接近地面。(如果有足夠的肌力,步驟2、3的動(dòng)作可同時(shí)完成,腳向后跳的同時(shí),做俯臥撐動(dòng)作)
動(dòng)作4:預(yù)備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似預(yù)備蹲姿的動(dòng)作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落于足弓,重心于雙腳中間。
動(dòng)作5:垂直跳躍
接續(xù)步驟4的動(dòng)作,起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢(shì),運(yùn)用臀軀,并以手帶動(dòng)向上垂直跳躍
動(dòng)作6:落地緩沖
落地之后,以深蹲預(yù)備姿勢(shì)做緩沖,再重新回到步驟1。波比跳的訓(xùn)練計(jì)劃:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練計(jì)劃十分靈活,有以下幾種:在40秒里,做盡量多的波比,休息20秒,為一組;做20個(gè)波比,休息30秒,為一組;不休息,一直做波比,直到力竭為止,為一組;不休息,做多個(gè)波比(數(shù)量根據(jù)自己體能調(diào)整),為一組。具體的循環(huán)數(shù)量,也可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和體能進(jìn)行調(diào)整,比如:
初學(xué)者:一次進(jìn)行2組,循環(huán)4次,每個(gè)循環(huán)之間休息1分鐘;
中級(jí)水平:一次進(jìn)行3組,或者進(jìn)行6個(gè)循環(huán);
高級(jí)水平:一次進(jìn)行3組,循環(huán)6次,每個(gè)循環(huán)之間休息30秒。
更詳細(xì)一點(diǎn),比如小明采用“做20個(gè)波比”的方式鍛煉,那么,“初級(jí)者訓(xùn)練”的具體內(nèi)容就是:20個(gè)波比–休息30秒–20個(gè)波比–休息1分鐘,以此循環(huán)4次。
這種間歇訓(xùn)練的方式,比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng),更適合提高爆發(fā)力,以及有著更強(qiáng)的減脂效果。而且一次訓(xùn)練只需15~20分鐘的時(shí)間,很適合沒有時(shí)間去健身房的人。
波比跳注意事項(xiàng)提示:
各位假如在家做波比跳時(shí),記得還是要穿鞋!先暖身個(gè)5至10分鐘,做完之后,不要立刻就坐下來,請(qǐng)放松活動(dòng)5至10分鐘。
另外謹(jǐn)記準(zhǔn)備做跳躍動(dòng)作時(shí),膝蓋不要超過腳尖為原則,避免給膝蓋太多負(fù)擔(dān)!若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等,請(qǐng)先咨詢你的醫(yī)師,否則可能會(huì)發(fā)生意外的狀況。