波比跳是啥？波比跳減肥的方法

波比跳是啥？波比跳減肥的方法

波比跳是啥？

Burpee，中文音譯為：波比跳，是一項無氧運動，結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作。由于能在短時間內(nèi)會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一。

波比跳可以訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

波比跳的動作要領(lǐng)：在做波比時，盡量保持高頻率的連續(xù)動作，以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

波比跳減肥的方法

動作1：預(yù)備蹲姿

兩腳約與肩同寬，膝蓋彎曲，腰自然向前，兩手放在兩腳側(cè)邊前的地面上。

動作2：俯臥撐姿勢

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成俯臥撐姿勢。

動作3：俯臥撐向下

就像一般的俯臥撐動作，將身體接近地面。（如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向后跳的同時，做俯臥撐動作）

動作4：預(yù)備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預(yù)備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

動作5：垂直跳躍

接續(xù)步驟4的動作，起身轉(zhuǎn)換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍

動作6：落地緩沖

落地之后，以深蹲預(yù)備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。波比跳的訓(xùn)練計劃：此項運動的訓(xùn)練計劃十分靈活，有以下幾種：在40秒里，做盡量多的波比，休息20秒，為一組；做20個波比，休息30秒，為一組；不休息，一直做波比，直到力竭為止，為一組；不休息，做多個波比（數(shù)量根據(jù)自己體能調(diào)整)，為一組。具體的循環(huán)數(shù)量，也可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗和體能進行調(diào)整，比如：

初學(xué)者：一次進行2組，循環(huán)4次，每個循環(huán)之間休息1分鐘；

中級水平：一次進行3組，或者進行6個循環(huán)；

高級水平：一次進行3組，循環(huán)6次，每個循環(huán)之間休息30秒。

更詳細一點，比如小明采用“做20個波比”的方式鍛煉，那么，“初級者訓(xùn)練”的具體內(nèi)容就是：20個波比–休息30秒–20個波比–休息1分鐘，以此循環(huán)4次。

這種間歇訓(xùn)練的方式，比起傳統(tǒng)有氧運動，更適合提高爆發(fā)力，以及有著更強的減脂效果。而且一次訓(xùn)練只需15～20分鐘的時間，很適合沒有時間去健身房的人。

波比跳注意事項提示：

各位假如在家做波比跳時，記得還是要穿鞋！先暖身個5至10分鐘，做完之后，不要立刻就坐下來，請放松活動5至10分鐘。

另外謹記準備做跳躍動作時，膝蓋不要超過腳尖為原則，避免給膝蓋太多負擔(dān)！若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等，請先咨詢你的醫(yī)師，否則可能會發(fā)生意外的狀況。