減肥先減脂！有氧運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵！

減肥似乎在某個(gè)時(shí)候成了女人的終生事業(yè)，不僅是女人，對于不少肥胖者來說，減肥都成了一項(xiàng)每日必行的項(xiàng)目。減肥的關(guān)鍵就在于方法，方法如果錯(cuò)了，反而也許會(huì)出現(xiàn)越減越肥的現(xiàn)狀。今天360常識(shí)網(wǎng)為您講解減肥的根源——減脂！

1、胖子是如何產(chǎn)生的？

胖子的產(chǎn)生主要是：⑴攝取熱量過多；⑵缺乏對攝入能量的運(yùn)動(dòng)消耗；⑶基礎(chǔ)代謝量水平不高。人體若每日攝取的熱量多于維持機(jī)體基礎(chǔ)代謝和日常生活等身體活動(dòng)所需要的能量時(shí)，多于的部分便會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存起來，堆積越多，人就越胖。

2、什么是脂肪率？

脂肪率是人體身上的脂肪組織占其所有身體總成分的比例值。脂肪率告訴我們：體重并不是胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，脂肪率才是人類胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，測量脂肪率要比單純測量體重更科學(xué)準(zhǔn)確。

3、為什么減肥不是減重，而是減脂？

人的體重并不能切實(shí)反映身材的胖瘦程度，減輕了體重不等于就能減掉你身上的脂肪了，體重的減少很可能是因?yàn)楣趋雷冃?、水分減少等導(dǎo)致的，當(dāng)人們激進(jìn)地采用快速減重方法時(shí)所減少的體重，大都是來自于體內(nèi)肌肉和水分的流失減少所導(dǎo)致的。所以，不要看到體重升高了就馬上跑去減肥，更不要在減肥的時(shí)候只注重體重是否減少了。

4、怎樣測量脂肪率？

脂肪率的測量方法可以采用專門的健康秤，如人體成分秤不但可以測量脂肪率，還能測量內(nèi)臟脂肪和肌肉量，或者是目前國際上常用的一些脂肪率測量方法，比如水下稱重測量法、皮脂鉗測量法、排空氣測量和法生物電阻測量法等。

5、為什么運(yùn)動(dòng)減脂方法有效？

當(dāng)人體進(jìn)行長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖所提供的熱量跟不上消耗，此時(shí)通過氧氣供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過氧化分解，可以產(chǎn)生供人體使用的能量。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與消耗相等。這種強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)便是有氧運(yùn)動(dòng)，也是目前公認(rèn)的最有效的運(yùn)動(dòng)減脂方式。

6、如何進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效率最高？

每天持續(xù)30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，讓其中50%的能量是來自脂肪的消耗，是減脂的最佳選擇，要注意這30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)不要中斷，否則脂肪分解的效率會(huì)大打折扣。

7、哪種有氧運(yùn)動(dòng)效果最好？

有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的，比如健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。

8、什么時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)最好？

同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：在你清晨醒來之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

9、室內(nèi)跑步機(jī)和操場上跑一樣的時(shí)間，效果相同么？

脂酸在供氧充足的條件下才能分解成二氧化碳和水并釋放大量能量，氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵所在，所以在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須保證足夠的攝氧量。這并不是說保持深呼吸就足夠，在密封的環(huán)境下，當(dāng)你感到氣悶時(shí)，說明這里的氧含量已經(jīng)不高了。所以無論哪種運(yùn)動(dòng)，最好在戶外或者通風(fēng)良好的室內(nèi)來做。

10、磅秤上減掉了十斤體重，太棒了，我成功減掉了十斤脂肪！

這十斤體重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白質(zhì)，其中的脂肪也許只占5%。脂肪的密度很小，同樣重量的脂肪，體積是肌肉的3倍。如果一個(gè)人真的減去10斤純脂肪，那么體型會(huì)有相當(dāng)大的改變。而現(xiàn)實(shí)中不少朋友減重以后，看上去卻沒什么變化，那你需要想想到底是減脂了，還是“脫水”了。

11、減掉十斤純脂肪，需要多久？

脂肪和能量之間存在很復(fù)雜的關(guān)系，而且因人而異。通過研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)體重為80公斤的男性，想燃燒掉10斤純脂肪，只需要進(jìn)行50小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)即可。當(dāng)然，還需要將熱量攝入考慮進(jìn)去。

12、是不是鍛煉哪里就能減哪里？

脂肪的堆積是全身性的，男人在腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆積最快。通過有氧運(yùn)動(dòng)減脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最頑固，減得最慢。在有氧運(yùn)動(dòng)中，血液把氧氣帶到全身，你的身體也會(huì)從全身的脂肪細(xì)胞來調(diào)集能量，而不會(huì)指定消耗某一部位的儲(chǔ)備。所以就算看不慣自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上幾百個(gè)仰臥起坐，也不能馬上減掉肚子。

13、為什么我體重不超標(biāo)，甚至低于標(biāo)準(zhǔn)，卻顯得臃腫？

要判斷一個(gè)人胖不胖，只需看“體脂比”這個(gè)數(shù)據(jù)，即脂肪重量占體重的比例。一般男性以15%為宜，高于18%為超標(biāo)，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標(biāo)，高于30%為肥胖?，F(xiàn)在你體重不超標(biāo)體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標(biāo)了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會(huì)顯得臃腫，建議使用人體成分秤測試自己的體脂率，體脂越高，越顯得臃腫

想練出發(fā)達(dá)的肌肉，需滿足4點(diǎn)條件：足量雄性激素、極高強(qiáng)度的鍛煉、正確的訓(xùn)練方法和一天吃8頓的營養(yǎng)補(bǔ)充，有的甚至還要使用許多激素。女性因?yàn)樯碓颍坌约に氐?，再從運(yùn)動(dòng)量、營養(yǎng)量和訓(xùn)練方法結(jié)合來看，根本不可能把肌肉練大，只會(huì)讓肌肉密度適當(dāng)增強(qiáng)一點(diǎn)而已，所以請絕對放心。

16、長時(shí)間不鍛煉，肌肉會(huì)變成肥肉嗎？

肌肉是人體一個(gè)重要組織，每個(gè)正常人都有639塊；脂肪是過剩營養(yǎng)的堆積，主要在皮膚與肌肉之間。這是兩種完全不同的物質(zhì)，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會(huì)變成蛋白嗎？當(dāng)然不可能！所以請放100個(gè)心，長時(shí)間不鍛煉，肌肉可能會(huì)松弛，但絕不會(huì)變成肥肉。若想肌肉恢復(fù)彈性，只需繼續(xù)鍛煉就好了！

17、為了減脂，拼命節(jié)食，能更快減肥嗎？

當(dāng)你過多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節(jié)食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，身體還會(huì)分解肌肉做營養(yǎng)。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈。因此減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

18、為什么天天做運(yùn)動(dòng)，脂肪君還是如影隨形？

其實(shí)道理很簡單：你做的不是有氧運(yùn)動(dòng)，所以消耗的熱量并非由脂肪提供，而是來自于食物里的糖分。很多想減肥的人都以為只要運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪，事實(shí)并非如此，在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來，這就是為什么有氧運(yùn)動(dòng)必須連續(xù)做20分鐘以上的原因。

19、有什么辦法可以提高基礎(chǔ)代謝率？

在早晨醒來后，先進(jìn)行熱身，然后做五六組高強(qiáng)度的大肢體運(yùn)動(dòng)，如開合跳、蹲起、空中自行車和俯臥撐。這些運(yùn)動(dòng)可以喚醒身體大部分的肌肉，令身體一整天保持在一個(gè)比較高的代謝率下運(yùn)行。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，每隔3小時(shí)吃一點(diǎn)東西，特別是早飯所占比例大一些，即使每天攝入的熱量相同，這種進(jìn)食的方法也能使身體保持有活力的狀態(tài)，持續(xù)燃燒脂肪。

20、對于減肥，資深健身教練給大家的建議？

⑴ 找出肥胖的原因：遺傳？吃多動(dòng)少？腸胃吸收率高？基礎(chǔ)代謝率低？體脂比超標(biāo)？還是身體患有某種疾?。繉ΠY下藥。

⑵ 一定要買一個(gè)能測脂肪率、BMI指數(shù)的秤放在家里，隨時(shí)監(jiān)控減肥成績。另外最好在臥室里貼幾張健身小姐的海報(bào)，這樣更有動(dòng)力。

⑶ 少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。時(shí)刻銘記一個(gè)道理：“消耗的熱量大于吸收，身上的脂肪自動(dòng)會(huì)慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的?！?/p>

⑷ 平時(shí)不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。

⑸ 曾經(jīng)胖過的人，即便減肥成功，以后還是會(huì)比一般人更易發(fā)胖，所以脂肪減掉之后，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎(chǔ)代謝率，并且養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

⑹ 不管方法多科學(xué)，前提是一定要堅(jiān)持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會(huì)那么多了。