減肥瘦身 簡(jiǎn)單小動(dòng)作助你產(chǎn)后輕松瘦腰瘦胯

下面，我們就和大家一起來(lái)了解下胯大的兩種不同的概念，要知道不是所有的胯骨大都需要減肥的，有些胯骨大會(huì)顯得腰細(xì)。

胯寬分為兩種，真胯寬會(huì)顯得腰細(xì)腿長(zhǎng)，假胯寬會(huì)在視覺(jué)上顯得腿短了一大截，大腿粗，假胯寬一般是髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋引起的，通常還伴有x型腿和八字臀，針對(duì)性訓(xùn)練可以縮胯瘦大腿。

1、大腿內(nèi)側(cè)牽拉

腳底并攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放腦后，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內(nèi)側(cè)牽拉的感覺(jué)。2組，每組5分鐘。

2、夾筆臀橋

這一式的練習(xí)不僅可以減掉胯上的贅肉，還可以著重鍛煉我們的臀肌，使我們的臀部更加有彈性，使我們的腰部更有韌性。來(lái)練習(xí)一下吧！平躺，雙腳并攏，膝蓋彎曲，在臀部中間夾一支筆(可以想象)，慢慢收縮臀部往上抬高，臀部用力夾住筆，并往盆骨里面吸，不能掉下來(lái)。膝蓋、髖部和肩部一條線，最受力的部位是臀部，接著是大腿后側(cè)，然后是腹部，腰部只是一個(gè)支撐。4組，每組一分鐘，組間休息20秒。

3、大腿內(nèi)側(cè)牽拉

腳底并攏，兩腿向外打開，慢慢躺下。平躺，全身放松，雙手放腦后，兩大拇哥互勾住，雙臂自然平放就可以，腰部緊貼地面，感受到大腿內(nèi)側(cè)牽拉的感覺(jué)。做5分鐘。

怎樣縮小胯骨

在我們的日常生活中，有很多小細(xì)節(jié)稍加注意一下對(duì)我們的體形也是非常有幫助的，改變不良坐姿習(xí)慣很重要。

1、坐下時(shí)腰要挺，背后最好放護(hù)腰墊，重心往上提，如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、如果你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

3、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會(huì)慢慢變平。

4、最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請(qǐng)依照您的個(gè)人情況調(diào)整。

5、前后步蹲舉，同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

6、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動(dòng)作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

7、身體采跪立姿勢(shì)，雙手打開與肩同寬放置地面，左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒后放下，重復(fù)30次后再換邊進(jìn)行。

8、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒后放下吐氣。重復(fù)30次。

9、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶墻壁，椅背上皆可)。右腳站直、左腳微向后移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往后騰空抬起，停5秒后放下，重復(fù)30次后換腳。

10、仰臥，手腳伸直，兩腳并攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時(shí)慢慢放下，在離地面30公分處停下來(lái)，靜止1分鐘，背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力。

產(chǎn)后應(yīng)該如何收胯骨

許多產(chǎn)婦為了保持優(yōu)美的體形，月子里就帶上腹帶，穿上緊身的內(nèi)褲，認(rèn)為這樣就可以把撐開的胯骨收回去。產(chǎn)婦的這種想法可以理解，但是腹部是人體大血管密集的地方，把腹部束緊后，靜脈就會(huì)受到壓力而引發(fā)下肢靜脈曲張或痔瘡。與此同時(shí)，由于動(dòng)脈不通暢，血管的供血能力有限，會(huì)導(dǎo)致心臟的供血不足，脊椎周圍肌肉受壓，妨礙肌肉的正?；顒?dòng)以及血液的供應(yīng)。因而，長(zhǎng)期束腰會(huì)引起腰肌勞損等癥狀。

另一方面，如果產(chǎn)婦束腰緊腹時(shí)勒得太緊，還會(huì)造成腹壓增高，生殖器官受到的盆底支持組織和韌帶的支撐力下降，從而引起子宮脫垂、子宮后傾后屈、陰|道前壁或后壁膨出等癥狀。并且容易誘發(fā)盆腔靜脈瘀血癥、盆腔炎、附件炎等婦科病。在影響生殖器官的同時(shí)，還會(huì)使腸道受到較大的壓力，飯后腸蠕動(dòng)緩慢，出現(xiàn)食欲下降或便秘等。

如果是剖腹產(chǎn)，一般在手術(shù)后的七天內(nèi)用腹帶包裹腹部，這是促進(jìn)傷口愈合的需要。但是，腹部拆線后就不宜長(zhǎng)期用腹帶。另外，因?yàn)樯眢w過(guò)瘦或內(nèi)臟器官有下垂癥狀者，腹帶有對(duì)內(nèi)臟起到舉托的功效，待臟器舉托復(fù)位后應(yīng)該將腹帶松解為宜。如果產(chǎn)婦是正常的分娩，就應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉，經(jīng)常做抬腿、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)以及一些產(chǎn)婦操，不宜長(zhǎng)期使用腹帶，同時(shí)母乳喂養(yǎng)能促進(jìn)媽媽體形的恢復(fù)。

1、側(cè)抬腿

側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直著地，左腿伸直，左腳搭放在椅座上。吸氣，抬起右腳離地，并將右腳置于椅座下方。吐氣，換到另一邊重復(fù)做。

2、站立踢腿

練習(xí)站立踢腿對(duì)瘦腿也有非常不錯(cuò)的效果，所以，建議大家可以多加練習(xí)這一式。練習(xí)的時(shí)注意及時(shí)調(diào)整身體。站姿，雙腳并攏，腿部撐直，雙手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目視前方。左腿撐直并向后蹬出，直至腳尖與地板有幾公分的距離，如果條件允許，可盡量抬高左腿，換到另一邊重復(fù)做。

3、坐姿單抬腿

坐姿，左腿伸直置于前方，右腿彎曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在右腳上，背部打直，肩膀向后打開，頭部微微放低。這樣不僅可以快速的促進(jìn)我們的全身血液循環(huán)，有利于調(diào)整我們的身體器官，對(duì)修飾身曲線也有一定的效果。將我們的手臂盡量的伸展，用手壓住腿部，抬起頭部，眼睛看著前面。

4、仰臥單踢腿

側(cè)臥，臉部朝向右側(cè)，右手撐住頭部，左手置于胸部前方的地板上，右腿彎曲，右腳置于后方，左腿伸直，左腳微微點(diǎn)地。吸氣，慢慢抬起左腿離地，并指向斜上方，直至左腿與地板成60度。吐氣，放低左腿，重復(fù)多次。換到另一邊做。

5、跪姿單抬腿

左腳單膝跪地，右腿彎曲稍往上抬起，右腿小腿與地面平行，雙手撐住地面，臀部抬高，上身是保持立直狀態(tài)，堅(jiān)持5秒鐘。上半身稍往前傾，雙手打開撐住地面，左腳小腿貼地不動(dòng)，右腿筆直向后伸直，堅(jiān)持10秒。雙腿跪地坐，右腳向前彎曲，小腿向內(nèi)盤旋，左腿向后貼地，身體稍往前傾，堅(jiān)持10秒。腿部動(dòng)作保持不變，上身緩緩?fù)扒?，盡量用額頭貼住地面，雙手屈肘，手臂與地面垂直，堅(jiān)持10秒。緩緩呼氣，利用手部力量將上身漸漸回到第三步，雙手是打直，目視前方，保持10秒。

結(jié)語(yǔ)：產(chǎn)后媽媽們都非常需要塑身，尤其是變大的胯骨無(wú)疑會(huì)使我們的形象受損，練習(xí)上述的動(dòng)作就可以輕松的解決這些問(wèn)題。當(dāng)然，這里還需要提醒一下大家，進(jìn)行健身的同時(shí)不要忘記安全問(wèn)題，產(chǎn)后媽媽們的身體需要注意休息。