宅在家也能練出好身材哦！

宅在家也能練出好身材哦！

宅在家也能練出好身材哦！

天氣炎熱，戶外運(yùn)動(dòng)又擔(dān)心會(huì)中暑，那就宅在家里練身材吧！今天跟大家分享幾個(gè)簡單有效的減肥運(yùn)動(dòng)，在家中就可以完成，全身都能瘦哦！

1、弓箭步變化和側(cè)舉

動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

2、蹲下、彎曲、下壓

動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

3、拼全力的一舉

動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直（勿彎曲），將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

4、啞鈴俯臥撐

動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙跡以職業(yè)選手的方式思維。運(yùn)動(dòng)員從來不考慮他們什么時(shí)候去運(yùn)動(dòng)場，要防止其他的活動(dòng)占用你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

5、弓步單臂運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角（如果有必要，可以扶著一把椅子）。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。