壓縮健身時間的小妙方

拉斐爾·卡爾扎迪拉是世界自然健美聯(lián)盟比賽的2005年冠軍，他是健身界的老手了，讓我們聽聽他對壓縮健身時間有什么好建議：

如果下了決心，勢在必行，那么必有通途。許多人誤認(rèn)為健身就是每天花上兩個小時來讓自己保持苗條健康。如果我們給自己太多壓力，那么失敗是不可避免的。我總是對我的學(xué)員說，健身方案一定要符合自己的生活習(xí)慣和工作方式，鍛煉時間應(yīng)當(dāng)隨實(shí)際情況調(diào)整。如果健身時間壓縮，能一直堅持下去，則為上策。有許多研究發(fā)現(xiàn)，歷時過長的健身會產(chǎn)生一種稱之為卡的索的激素，這種應(yīng)激激素會為身體帶來高壓和緊張，從而形成消極的狀態(tài)。因此，不是進(jìn)行越長時間的運(yùn)動就越好。

我這里有一些小訣竅，幫助你將每次健身時間壓縮而不改變效果。你所需要的是在每周挑出幾天來，每天進(jìn)行大約30分鐘左右的健身運(yùn)動：

循環(huán)訓(xùn)練法

為身體每個肌肉群各選一個練習(xí)動作，將每個練習(xí)連續(xù)地做一次，中間不休息。比如，做12個胸肌練習(xí)動作，然后背部練習(xí)、肩部練習(xí)、二頭肌練習(xí)、三頭肌練習(xí)、大腿練習(xí)、小腿練習(xí)、臀肌練習(xí)等，全部做完后休息60秒。然后循環(huán)兩次、三次……直到做夠20-30分鐘為止。這是燃燒脂肪和節(jié)約時間的好方法。

分段運(yùn)動法

你也可以不一次過將全身都肌肉都鍛煉一遍，比如，今天用20分鐘專門做上身健身，然后做10分鐘有氧運(yùn)動，下一次就用20分鐘做下體健身，然后又做10到15分鐘有氧運(yùn)動。

力量、有氧分開法

比如今天20到30分鐘就專門做有氧運(yùn)動，下一次專門做力量訓(xùn)練，再下一次專門做瑜珈或普拉提。這樣可以使你保持運(yùn)動的新鮮感。

DVD錄像分開法

許多人喜歡跟著錄像或光盤上的健身、舞蹈教程。但沒人要求要一次過把整個演示過程跟完，比如DVD上的課程是1小時的，你可以把它分成兩天做，漸漸增加動作的力度就可以了?？梢缘玫酵瑯雍玫男Ч?。

力量、有氧混合法

每做完一個力量訓(xùn)練的練習(xí)，都轉(zhuǎn)做3分鐘的有氧運(yùn)動，然后進(jìn)行下一個力量訓(xùn)練動作，再轉(zhuǎn)做3分鐘另一個有氧運(yùn)動，如此重復(fù)，中間不休息，直到做夠20到30分鐘為止。

快走30分鐘法

毋以善小而不為，不要認(rèn)為走路不夠效果而放棄。我們追求的是積小成多的堅持。許多人不能一次拿出30分鐘來走路，這樣很枯燥。因此你可以把它分開，比如早晨上班前快走15分鐘，午餐時間或晚上下班后又快走15分鐘。這和連續(xù)走30分鐘的效果是一樣的。