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TRX學(xué)著這樣練 甩掉肥肚肚

2019-03-23 20:37:40  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:TRX的「全身性阻抗訓(xùn)練」是一種十分熱門的健身方式,靠著兩條繩索,在正確的訓(xùn)練之下,還有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚!和360常識網(wǎng)一起來看

TRX的「全身性阻抗訓(xùn)練」是一種十分熱門的健身方式,靠著兩條繩索,在正確的訓(xùn)練之下,還有助于雕塑小腹、甩掉肥肚肚!和360常識網(wǎng)一起來看看吧。

TRX學(xué)著這樣練 甩掉肥肚肚

源自美軍訓(xùn)練 TRX風(fēng)行全球

TRX有什么神奇的健身效果,在這幾年蔚為風(fēng)潮呢?健身教練李哲宇表示,TRX起源自美軍的訓(xùn)練方法,當(dāng)初為了克服征戰(zhàn)在外時,場地與器材的限制,發(fā)展出這種利用繩子就能訓(xùn)練全身肌肉的運動方式。經(jīng)過改良之后,TRX開始風(fēng)靡世界各地,成為廣受歡迎的健身訓(xùn)練。

TRX訓(xùn)練核心肌群 加強協(xié)調(diào)性平衡感

TRX與一般重量訓(xùn)練有什么不同?傳統(tǒng)的重量訓(xùn)練著重在特定一組肌肉的訓(xùn)練,而TRX帶有繩索搖晃的特性,健身者必須花更多力氣來對抗繩索的不穩(wěn)定性,可藉此訓(xùn)練更多、更深層的肌肉,同時可訓(xùn)練全身的協(xié)調(diào)性和平衡感。

進行TRX訓(xùn)練時,身體需要利用核心肌群的力量穩(wěn)定繩索,而核心肌群指的是胸肋骨以下至大腿上半段的部位,環(huán)繞身體一圈。

加強訓(xùn)練核心肌群,有助于防止脊椎受到外力影響而歪斜;反之,若核心肌群無力,可能容易導(dǎo)致久站久坐之后腰酸或駝背,進行其他負(fù)重動作的訓(xùn)練時,也容易造成腰椎受到壓迫、受傷等。

TRX學(xué)著這樣練 甩掉肥肚肚

鍛煉腹部肌肉 教練示范動作

以下提供4個TRX動作,教導(dǎo)大家如何有效鍛煉腹部肌肉:

1.卷腹

動作:手掌置于肩膀的正下方,雙腳并攏往后踢直,維持上半身穩(wěn)定,避免晃動,同時注意背部、腰部不要往下凹陷。訓(xùn)練時,雙腳膝蓋往胸口方向縮進來,再踢出去,重復(fù)動作。

2.帕克(Pike)

動作:手掌置于肩膀的正下方,雙腳并攏往后踢直,利用腹部的力量把臀部往上頂,注意維持手部、肩膀的穩(wěn)定性。

3.棒式

動作:手掌置于肩膀正下方,雙腳并攏往后踢直,上半身保持平穩(wěn),注意腰部不要往下凹陷,接著腹部出力,慢慢把身體往后推,再慢慢往前推,反復(fù)前后移動。

4.跑者登山式

動作:手掌置于肩膀正下方,雙腳并攏往后踢直,兩只腳的膝蓋輪流往胸口方向縮進來,呈現(xiàn)類似跑步的動作,注意保持上半身平穩(wěn)。在一定的心跳速率下,此動作可訓(xùn)練心肺耐力。

既然以上動作都能鍛煉腹部,是不是每天跟著做,就能瘦小腹了呢?瘦肚子還有其他秘訣嗎?

TRX學(xué)著這樣練 甩掉肥肚肚

瘦身無法局部進行 TRX加強線條雕塑

由于每個人的體能狀況不同,進行上述四個動作時,都可以根據(jù)個人的狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的強度與速度。值得一提的是,許多民眾誤以為訓(xùn)練腹部就能瘦小腹,訓(xùn)練大腿就可以瘦大腿,這些都是錯誤觀念!

瘦身沒辦法針對單一部位進行,所謂「減脂」是全身的體脂肪量一起下降,無法指定只瘦某個部位。減脂的有效方式是適度運動搭配飲食控制,TRX可以作為運動的選擇之一,在正確的訓(xùn)練之下有助于增加熱量的消耗,同時增加肌力、雕塑線條,使腹部線條更好看,視覺效果更顯苗條。

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控制飲食降體脂肪 多元化運動助瘦身

想要瘦小腹除了利用TRX勤加訓(xùn)練,別忘了還要控制飲食,對減脂的幫助較大。當(dāng)腹部脂肪過多時,會蓋住下方的肌肉,使肌肉線條無法顯現(xiàn),因此必須消除過量的腹部脂肪之后,才能看出肌肉訓(xùn)練后的成果。

由于每個人的代謝型態(tài)不同,詳細(xì)的飲食方式需要專業(yè)人士評估與指導(dǎo),但一般來說,除了適度控制熱量,還要維持營養(yǎng)均衡,并避免高糖、高油的飲食以及經(jīng)高溫烹調(diào)后產(chǎn)生的反式脂肪。

肌肉的生長需要一定的時間,在規(guī)律運動(至少每周3次,每次至少30分鐘)與飲食配合之下,至少需要持續(xù)3個月才能比較明顯看出肌肉線條。另外,肌肉經(jīng)過鍛煉之后,也需要時間恢復(fù),訓(xùn)練一次之后,應(yīng)休息48小時再進行下一次訓(xùn)練。

另外,瘦身運動應(yīng)該多元化進行,除了進行TRX,建議再搭配有氧運動與重量訓(xùn)練。事實上,重量訓(xùn)練可說是瘦身的根本,因為重訓(xùn)可以提高肌肉強度,進而增加身體的代謝能力,而TRX可以穩(wěn)定核心肌群,提高重訓(xùn)的效果,兩者相輔相成,對瘦身都有幫助。

看影片學(xué)TRX?小心徒勞無功

TRX訓(xùn)練對于塑身、鍛煉肌肉確實有效,很多民眾喜歡模仿影片中的動作,在家自行練習(xí)。不過,李哲宇教練提醒,即使做出和影片中看起來一樣的姿勢與動作,出力的部位也有可能不同,如果只是「模仿」,有可能并沒有正確鍛煉到肌肉,反而徒勞無功。

而且,每個人的身體狀況不同,適合的訓(xùn)練動作和強度也不一樣,建議進行TRX訓(xùn)練的時候,最好有專業(yè)教練在旁指導(dǎo),才能確保安全,并且事半功倍。

除了TRX,仰臥起坐也能瘦小腹嗎?

仰臥起坐易傷身 改做卷腹練小腹

值得注意的是,不少民眾誤以為「仰臥起坐」也可以瘦小腹,事實上,仰臥起坐在瞬間起身的時候,會對骨盆造成不小的壓力,對腰椎、尾椎都是一大負(fù)擔(dān),容易受傷。而且,仰臥起坐主要訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)附近的髂腰肌,無法鍛煉腹部,對瘦小腹的幫助相當(dāng)有限。

建議民眾不妨改做「卷腹」動作,對于腹肌的訓(xùn)練較有效果。進行「卷腹」時,平躺在瑜珈墊上并屈膝,雙手放在頭的兩側(cè)或是抱胸,起身的時候腹部出力、肩胛骨離地,上半身稍微起來即可,再慢慢放下來,這樣算是「1次」。

連續(xù)做15次是一組,建議每回訓(xùn)練可以做3~4組,過程中記得配合呼吸,不可憋氣,若呼吸不順暢容易導(dǎo)致頭暈。

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運動前記得暖身 跨步踢腿學(xué)起來

TRX是運動的一種,訓(xùn)練前后,別忘了也要暖身與收操!適度暖身可以提升肌肉溫度,增加肌肉的延展性,有利于后續(xù)的訓(xùn)練。

舉例來說,若要訓(xùn)練腿部,就可以針對髖關(guān)節(jié)進行暖身。教練建議,做「跨步」動作,將身體挺直,一只腳的大腿往前跨一大步,接著上半身往下沉,大腿前側(cè)會有拉緊的感覺,持續(xù)30~40秒之后,換另外一只腳進行,總共暖身5分鐘。

另外,也可以做「踢腿」動作,將右手臂打直伸出來,左腳伸直往上踢,盡量踢到右手手掌的高度(每個人柔軟度不同,不強求踢高),這個動作可以伸展大腿后側(cè)肌肉,該部位會有緊繃的感覺。進行「踢腿」暖身的時候,注意腰部挺直,不要駝背。

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運動后別忘收操 確保肌肉彈性

TRX訓(xùn)練結(jié)束后,記得還要收操,不妨做一些伸展動作,就可以放松肌肉。肌肉在運動過程中會變得緊繃,運動過后必須將肌肉「拉」開來,才能保持肌肉的彈性。

如果做了腿部肌群的訓(xùn)練,訓(xùn)練后就可以伸展大腿前側(cè),具體方法是站立時將小腿往臀部方向勾起,用一只手抓住腳踝,一次維持30~40秒,雙腳輪流進行,左、右腳各一次算是1組,收操時可以做3~4組,整體收操約需10分鐘,視當(dāng)天訓(xùn)練部位的多寡而定。

任何族群都可以做TRX嗎?沒有運動習(xí)慣的人也可以嗎?

選對運動服裝 訓(xùn)練不受傷

既然TRX訓(xùn)練有這么多好處,相信許多民眾已經(jīng)迫不急待,躍躍欲試了!除了尋求專業(yè)教練的指導(dǎo),并做好暖身、收操之外,別忘了還要選擇適合的運動服裝,穿著舒適、透氣的上衣與有彈性的褲子,避免穿著牛仔褲,鞋子則以運動鞋或慢跑鞋為主。

衡量自身體能 咨詢專家保健康

由于TRX訓(xùn)練可以根據(jù)個人體能狀況調(diào)整強度,因此一般來說,多數(shù)人都可以從事TRX訓(xùn)練,較沒有年齡、體重、身材方面的限制,即使是平常沒有運動習(xí)慣的民眾,也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)之下,從低強度的基本動作開始練習(xí),不必?fù)?dān)心力氣不夠等問題。

不過,教練提醒,患有慢性疾病、曾經(jīng)受傷、正在復(fù)健、關(guān)節(jié)骨骼功能不佳或身體情況特殊的民眾,還是要先咨詢醫(yī)師、物理治療師等專業(yè)人士的意見,確定適合接受訓(xùn)練后,更要在專業(yè)教練的指導(dǎo)之下進行,才能確保安全與健康!

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