鯊魚線也是腹肌的一部分 鯊魚線最快見效的練法
說到腹肌,大家能夠很快想到的就是我們常說的八塊腹肌,或者是人魚線、馬甲線,但是很多人都不知道,其實(shí)鯊魚線也是腹肌的一部分。那么鯊魚線在哪呢?鯊魚線應(yīng)該怎么練最快見效?下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧!
鯊魚線也是我們腹肌的一部分,但是因?yàn)轷忯~線位于我們腹部最兩側(cè),而且非常難練成,所以常常被大家忽略。鯊魚線一般是位于腹部?jī)蓚?cè),有三條斜著的明顯的肌肉紋路,因?yàn)樾螤铑愃朴邗忯~肌肉紋路,所以被稱之為鯊魚線。能夠鍛煉出鯊魚線的人不多,所以想要擁有鯊魚線的朋友,一定要堅(jiān)持。
怎么練出鯊魚線:
仰臥左右觸踝
做這個(gè)動(dòng)作,我們需要借助瑜伽墊。首先我們是處于仰臥狀態(tài),雙腳微微曲起,做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,我們先使用左手用力觸碰我們的左邊腳踝,能夠有一個(gè)腹部使用力量的感覺,而后再更換右手去觸碰右腳踝。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有一個(gè)交叉的感覺,同時(shí)又有左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作,所以能夠更好的鍛煉到我們腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,對(duì)練鯊魚線也很有幫助。
卷腹
卷腹相信大家一定都不陌生,做這個(gè)動(dòng)作也是需要我們先處于仰臥狀態(tài),雙腿曲起,然后使用腹部力量,讓我們的雙手用力觸碰膝蓋,堅(jiān)持3秒后,躺下,再重新開始動(dòng)作。要注意,做卷腹的時(shí)候,我們的背部應(yīng)始終離開地面,另外腹部卷起要盡量使用腹部力量。一般一組動(dòng)作做30個(gè),一次可以做3組。
單臂側(cè)舉
單手持啞鈴,向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè)),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前,要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí),垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺中把前鋸肌練得更大 。
單臂繩索下拉
面對(duì)調(diào)節(jié)到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠(yuǎn)站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動(dòng)作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌??梢园蚜硪皇值氖种阜旁诰毩?xí)的前鋸肌上,感受并確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次,你將體驗(yàn)到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉(zhuǎn)腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉(zhuǎn)動(dòng)上體,從一側(cè)到另一側(cè),盡可能伸展開,保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。
滑輪側(cè)下拉
這個(gè)動(dòng)作類似于腹部練習(xí)的跪姿繩索下拉,除了需要在動(dòng)作末端轉(zhuǎn)動(dòng)上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關(guān)節(jié)和另一側(cè)膝蓋相碰。努力做25次,然后換做另一側(cè)25次,緊接著做50次交互下拉,從一側(cè)到另一側(cè)。
旋轉(zhuǎn)舉腿
這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做,或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側(cè)傾斜,腿彎曲,向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀,強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。
側(cè)彎腰
右手置于臀部,左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰,側(cè)彎到最遠(yuǎn)處,保持這個(gè)姿勢(shì)并做"脈沖式"細(xì)微的側(cè)彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置,重復(fù)作另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實(shí)上,舉著啞鈴做,將使整個(gè)身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習(xí)到。記住,這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用,特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘"組",換一側(cè)做。
杠鈴仰臥上拉
躺在平凳上,持輕杠鈴于頭頂上方,肘關(guān)節(jié)微曲,盡可能的把杠鈴向頭后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠鈴到頭頂上方位置。
雙杠臂屈伸
使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠,象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體,但當(dāng)你上升時(shí),向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做,當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰,而直接上升。
仰臥轉(zhuǎn)腿
平躺,手臂置于體側(cè),掌心向下,筆直向上舉腿,然后保持雙腳并攏,慢慢的把雙腿向左側(cè)下放,直到接觸地板。然后重新向上抬起腿,向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。
雖然鯊魚線不好練成,但也不是完全不能做到的。如果擁有好看的鯊魚線,也能夠讓我們的自信心增加不少,同時(shí)身材也會(huì)變得更加完美。那么想要擁有好身材的朋友,趕緊鍛煉起來吧。
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