鯊魚線也是腹肌的一部分 鯊魚線最快見(jiàn)效的練法

說(shuō)到腹肌，大家能夠很快想到的就是我們常說(shuō)的八塊腹肌，或者是人魚線、馬甲線，但是很多人都不知道，其實(shí)鯊魚線也是腹肌的一部分。那么鯊魚線在哪呢？鯊魚線應(yīng)該怎么練最快見(jiàn)效？下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧！

鯊魚線也是我們腹肌的一部分，但是因?yàn)轷忯~線位于我們腹部最兩側(cè)，而且非常難練成，所以常常被大家忽略。鯊魚線一般是位于腹部?jī)蓚?cè)，有三條斜著的明顯的肌肉紋路，因?yàn)樾螤铑愃朴邗忯~肌肉紋路，所以被稱之為鯊魚線。能夠鍛煉出鯊魚線的人不多，所以想要擁有鯊魚線的朋友，一定要堅(jiān)持。

怎么練出鯊魚線：

 仰臥左右觸踝

做這個(gè)動(dòng)作，我們需要借助瑜伽墊。首先我們是處于仰臥狀態(tài)，雙腳微微曲起，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們先使用左手用力觸碰我們的左邊腳踝，能夠有一個(gè)腹部使用力量的感覺(jué)，而后再更換右手去觸碰右腳踝。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作有一個(gè)交叉的感覺(jué)，同時(shí)又有左右轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，所以能夠更好的鍛煉到我們腹部?jī)蓚?cè)的肌肉，對(duì)練鯊魚線也很有幫助。

卷腹

卷腹相信大家一定都不陌生，做這個(gè)動(dòng)作也是需要我們先處于仰臥狀態(tài)，雙腿曲起，然后使用腹部力量，讓我們的雙手用力觸碰膝蓋，堅(jiān)持3秒后，躺下，再重新開(kāi)始動(dòng)作。要注意，做卷腹的時(shí)候，我們的背部應(yīng)始終離開(kāi)地面，另外腹部卷起要盡量使用腹部力量。一般一組動(dòng)作做30個(gè)，一次可以做3組。

單臂側(cè)舉

單手持啞鈴，向另一側(cè)傾斜上體(即不持啞鈴的一側(cè))，直接向上推舉啞鈴。在重新開(kāi)始收縮前鋸肌進(jìn)行推舉前，要讓負(fù)重施加在前鋸肌區(qū)域上。確保收縮前鋸肌的同時(shí)，垂直上舉。這將會(huì)在不知不覺(jué)中把前鋸肌練得更大 。

單臂繩索下拉

面對(duì)調(diào)節(jié)到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠(yuǎn)站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動(dòng)作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習(xí)的前鋸肌上，感受并確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗(yàn)到這塊肌肉從未有過(guò)的泵起。

前鋸肌轉(zhuǎn)腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)上體，從一側(cè)到另一側(cè)，盡可能伸展開(kāi)，保持輕快的轉(zhuǎn)動(dòng)!每側(cè)做50次。

滑輪側(cè)下拉

這個(gè)動(dòng)作類似于腹部練習(xí)的跪姿繩索下拉，除了需要在動(dòng)作末端轉(zhuǎn)動(dòng)上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關(guān)節(jié)和另一側(cè)膝蓋相碰。努力做25次，然后換做另一側(cè)25次，緊接著做50次交互下拉，從一側(cè)到另一側(cè)。

旋轉(zhuǎn)舉腿

這個(gè)動(dòng)作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習(xí)舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側(cè)傾斜，腿彎曲，向一側(cè)抬腿至與身體成十字交叉狀，強(qiáng)調(diào)練習(xí)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復(fù)做另一側(cè)的練習(xí)。

側(cè)彎腰

右手置于臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側(cè)彎腰，側(cè)彎到最遠(yuǎn)處，保持這個(gè)姿勢(shì)并做"脈沖式"細(xì)微的側(cè)彎，保持一分鐘，然后返回到直立姿勢(shì)。交換雙手位置，重復(fù)作另一側(cè)彎腰。這些小的運(yùn)動(dòng)使前鋸肌和腹外斜肌處于持續(xù)張力下。做起來(lái)比聽(tīng)起來(lái)要艱難得多，如果你想讓這個(gè)動(dòng)作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。事實(shí)上，舉著啞鈴做，將使整個(gè)身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習(xí)到。記住，這些小肌肉群在大多數(shù)力量舉動(dòng)作中起著穩(wěn)定軀干的作用，特別在深蹲中。每側(cè)做10次1分鐘"組"，換一側(cè)做。

杠鈴仰臥上拉

躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方，肘關(guān)節(jié)微曲，盡可能的把杠鈴向頭后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠鈴到頭頂上方位置。

雙杠臂屈伸

使用標(biāo)準(zhǔn)的平行雙杠，象標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸動(dòng)作那樣下降身體，但當(dāng)你上升時(shí)，向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。這個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當(dāng)你下降時(shí)轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

仰臥轉(zhuǎn)腿

平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復(fù)做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

雖然鯊魚線不好練成，但也不是完全不能做到的。如果擁有好看的鯊魚線，也能夠讓我們的自信心增加不少，同時(shí)身材也會(huì)變得更加完美。那么想要擁有好身材的朋友，趕緊鍛煉起來(lái)吧。