運(yùn)動(dòng)減肥方法及弊端介紹 運(yùn)動(dòng)過程中的注意事項(xiàng)盤點(diǎn)
提到減脂肯定反射性的就是需要運(yùn)動(dòng),而很多人都在擔(dān)心運(yùn)動(dòng)減肥停下來會(huì)不會(huì)反彈。不如來試試這個(gè)慢動(dòng)作減肥法,慢慢一步步的拉開你的肌肉筋骨。一起和360常識(shí)網(wǎng)來看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多于脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。通常運(yùn)動(dòng)量越大,運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長,消耗的糖和脂肪越多,減肥效果越明顯。最常見的運(yùn)動(dòng)減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
慢動(dòng)作減肥操的動(dòng)作介紹
一、
要拉筋腰背肌肉,一邊大幅度地?cái)[手一邊原地踏步。這時(shí)候,要注意大腿要跟地面平行。
二、
1、準(zhǔn)備一張有靠背的椅子,坐在椅子的前端。手在腰后面,抓住椅子兩旁,支撐住身體。兩腳離地,保持這樣的動(dòng)作1秒鐘。
2、一邊呼氣一邊把大腿抬起來,慢慢地把腿抬到前胸的高度。然受一邊吸氣一邊慢慢恢復(fù)到這一組的第一個(gè)動(dòng)作。
3、做完抬腿的動(dòng)作之后,做這個(gè)動(dòng)作來拉伸一下身體肌肉吧。俯臥,兩手撐地,上半身往后仰,保持這樣的動(dòng)作10秒鐘?!?/p>
三、
1:仰面躺著,兩手緊貼身側(cè),手心貼向地面。上推稍微抬高,保持住這樣的姿勢1秒鐘。
2、讓臀部抬起來,膝蓋靠在前胸的位置。一邊呼氣一邊做這個(gè)動(dòng)作是要訣。然后一邊吸氣,然后慢慢恢復(fù)到這組的第一個(gè)動(dòng)作。
3、做完這個(gè)仰泳式的減肥操動(dòng)作之后,做以下這個(gè)動(dòng)作來拉伸一下身體肌肉吧。俯臥著,兩手撐在地板,上半身往后仰,然后保持住這個(gè)姿勢10秒鐘。
四、
1、兩腳打開到與肩同寬,而且兩腿要伸直。雙手抱在腦后,腰挺直往下蹲,知道手肘向前為止。然后保持住這個(gè)姿勢1秒鐘。動(dòng)作重復(fù)5到10次。
2、膝蓋伸直,慢慢恢復(fù)到站立的姿勢。然后在做同組1的動(dòng)作。一邊站起來一邊呼氣。在恢復(fù)下蹲動(dòng)作的時(shí)候要配合慢慢吸氣。動(dòng)作重復(fù)5到10次。
3、做完上面一個(gè)動(dòng)作之后,做這個(gè)動(dòng)作來拉伸一下身體肌肉吧。上半身前傾,手撐在膝蓋上,膝蓋不能彎曲,做5次伸直腿部的動(dòng)作。然后身體前屈,做下蹲的動(dòng)作,臀部要貼到腳后跟。這兩個(gè)動(dòng)作每個(gè)做5次。
運(yùn)動(dòng)減脂注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心,比如雞蛋、芝麻、核桃仁等,那么同樣的舉重練習(xí),你的負(fù)荷能力會(huì)有所提高,身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。
2.運(yùn)動(dòng)要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí),同樣的運(yùn)動(dòng)量,所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑,明天就該試試有氧操或游泳,最重要的是定期變換,給身體不同的刺激,消耗的熱量也會(huì)直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上,脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練,把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成,休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如:在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘,再回到7公里/小時(shí),如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食,少食肉類和淀粉類食物,但是不可過分節(jié)食,否則會(huì)傷害身體,建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯,茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用,經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶,不影響飲食和身體健康,還有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動(dòng)前熱身
脂肪的消耗需要一個(gè)漫長的過程,等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí),你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài),而這個(gè)過程需要15~20分鐘,也就是熱身。簡單來說,你騎了30分鐘自行車,但前面20分鐘屬于"白練"。先做一些力量訓(xùn)練,肌肉是人體的發(fā)熱器,10分鐘就能完成熱身,這樣,當(dāng)你開始騎自行車時(shí),整個(gè)過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運(yùn)動(dòng)
脂肪是個(gè)欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦,它就會(huì)在你身體里肆無忌憚地堆積,相反,精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動(dòng)學(xué)家認(rèn)為,上午做運(yùn)動(dòng)能讓 一整天的新陳代謝都處于較高水平,身體越有活力,消耗的熱量自然也就越多。春季相對(duì)空氣較差,7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的,特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉,那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個(gè)部位,鍛煉效果會(huì)更好。 進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí),結(jié)合動(dòng)作,將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上,就能提升這些肌肉的力量,讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
8.有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動(dòng)手臂,可我覺得那樣子很滑稽。聽著,教練是對(duì)的,這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下,完成全身運(yùn)動(dòng),上下半身同時(shí)發(fā)熱,產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動(dòng)作:手肘大約彎曲90度,手臂擺動(dòng)的幅度,應(yīng)該從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運(yùn)動(dòng)時(shí),通過鼻子來吸氣和呼氣,而不是嘴巴,這樣能穩(wěn)定心律。要知道,當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率,你就會(huì)感到喘不上氣,產(chǎn)生放棄的念頭。相對(duì)的,控制心律能提高身體耐力,有效延長15~20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會(huì)覺得不適應(yīng),別泄氣,練習(xí)6~8次之后你就會(huì)慢慢習(xí)慣的。
10.在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡單好記:運(yùn)動(dòng)場地的地面越柔軟,你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑,會(huì)比在硬地上做同樣運(yùn)動(dòng)更有效。最柔軟的是水,所以水中運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量也最大,在自己的浴缸里嘗試踏步,你就會(huì)明白。
運(yùn)動(dòng)后注意事項(xiàng):
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài),吃東西會(huì)影響消化。
運(yùn)動(dòng)后機(jī)體呈酸性,所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動(dòng)后不能大量飲水,因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收 進(jìn)入血液后,會(huì)增加血液循環(huán)量,造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃~14℃,每小時(shí)不超過800毫升。