三類運(yùn)動(dòng)方式會(huì)越來越胖 正確減肥要堅(jiān)守7個(gè)運(yùn)動(dòng)原則
運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥,這是一種普遍的方法,也是健康減肥的常用方法。通過運(yùn)動(dòng)做好減肥的工作,對(duì)大家的健康來說,其實(shí)是一件很重要的事情。都說運(yùn)動(dòng)可以減肥,這可不是絕對(duì)的!三類運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人越練越“胖”。下面360常識(shí)網(wǎng)就和大家說說,運(yùn)動(dòng)減肥要注意哪些問題呢?
三類運(yùn)動(dòng)方式讓你越來越胖
1、大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)量過大,*所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí),心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要,使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解*內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,可降低*運(yùn)動(dòng)耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平會(huì)降低,引起饑餓,這時(shí)人們會(huì)食欲大振,對(duì)減肥極為不利。
2、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是*內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候,人們就停止了運(yùn)動(dòng),其減肥效果自然不佳。
3、快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng),如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等。*肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越“胖”。
要想通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥效果,有些守則必須要遵守,例如運(yùn)動(dòng)的頻率、運(yùn)動(dòng)后的飲食安排等。那么應(yīng)該如何正確運(yùn)動(dòng)減肥呢?
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示,同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí),體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說要分段、短時(shí)多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動(dòng)超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法,而且這個(gè)鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動(dòng)作等等,最好就是一看就會(huì),然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動(dòng)作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?,?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,原來的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變,要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng),及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動(dòng)減肥,不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥,以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
再說,一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。