堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥 正確運(yùn)動(dòng)減肥的八種方法
想要好看的身材,每當(dāng)大家看到彭于晏的身材,就會(huì)驚呼他的自律,也會(huì)非常的欣賞他。曾經(jīng)他也是比較的胖,完全是自己的自制力維持,到今天他成了眾多女性的男神。減肥其實(shí)是個(gè)技術(shù)活,需要正確的方法。與其一個(gè)勁地節(jié)食、吃減肥產(chǎn)品,不如跟隨360常識(shí)網(wǎng)試試這些方法吧。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不瘦反胖,要注意預(yù)防這些錯(cuò)誤的示范
1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意影響飲食
很多人雖然知道運(yùn)動(dòng)減肥的好處,也是在堅(jiān)持,但是一直沒(méi)有好的成效和效果,這一點(diǎn)大家也是非常的無(wú)奈,這對(duì)大家的身體健康影響其實(shí)也是比較的大。運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗,同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多,因而減肥效果更明顯。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足,強(qiáng)度也是不夠的。
保持一定量的運(yùn)動(dòng),要注意其中的方法,大家也是需要注意這些措施餓預(yù)防的方法。日??窟\(yùn)動(dòng)減肥的人,每次運(yùn)動(dòng)1-2個(gè)小時(shí),在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的,那樣只會(huì)使人無(wú)比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。
2、有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下,達(dá)不到減肥效果。
鍛煉的時(shí)間不適合過(guò)長(zhǎng),但是很短對(duì)健康的影響也是比較的大,大家應(yīng)該注意一定量的時(shí)間,可以幫助大家減肥達(dá)到效果。鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
3、方法是很重要。
這對(duì)每個(gè)瘦身的人來(lái)說(shuō),要注意方法。很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂,不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃,方能事半功倍。
如何正確運(yùn)動(dòng)減肥?
1、力量訓(xùn)練不可少
對(duì)于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時(shí),減脂效果還不及進(jìn)行半小時(shí)重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國(guó)達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會(huì)研究證明“一磅肌肉每日維持活動(dòng)的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動(dòng)
研究顯示,同樣是為時(shí)2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)過(guò)后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時(shí),體內(nèi)囤積的脂肪也會(huì)在此時(shí)被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。
3、運(yùn)動(dòng)至少20分鐘
盡管說(shuō)要分段、短時(shí)多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動(dòng)超過(guò)10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動(dòng)消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動(dòng)用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動(dòng)20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時(shí)肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開(kāi)始被大幅度利用。
4、動(dòng)作要簡(jiǎn)潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時(shí)就需要一個(gè)好的鍛煉方法,而且這個(gè)鍛煉方法即簡(jiǎn)單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動(dòng)作等等,最好就是一看就會(huì),然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動(dòng)作一定要簡(jiǎn)潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡(jiǎn)單的6個(gè)練習(xí)動(dòng)作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時(shí)候都會(huì)遭遇平臺(tái)期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?,?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,原來(lái)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不能一成不變,要隨著運(yùn)動(dòng)能力的增強(qiáng),及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
比如減肥以較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅(jiān)持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個(gè)其實(shí)很簡(jiǎn)單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長(zhǎng)期堅(jiān)持
你不要指望運(yùn)動(dòng)減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動(dòng)減肥,不持續(xù)堅(jiān)持一個(gè)月是不會(huì)產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人可能都會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象,那就是開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)后,發(fā)現(xiàn)體重會(huì)突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯(cuò)誤以為運(yùn)動(dòng)越減越肥,以至于放棄運(yùn)動(dòng)。
再說(shuō),一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過(guò)每周3斤,就意味著身體會(huì)受到或輕或重的損傷,此時(shí)還會(huì)有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
8、運(yùn)動(dòng)減肥,別餓著肚子
運(yùn)動(dòng)之前,大家應(yīng)該注意不要空腹,要注意吃飯時(shí)間,對(duì)此,一定要有正確的認(rèn)識(shí),注意做好預(yù)防的措施。運(yùn)動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等,這樣也能達(dá)到減肥的效果,而且不會(huì)因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且,應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。
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