有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更減肥 十個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥原則推薦

減肥是很多求美者必聊話(huà)題之一，永遠(yuǎn)都不會(huì)尷尬的聊天話(huà)題，減肥方法有很多大多數(shù)朋友都會(huì)選擇有氧運(yùn)動(dòng)，不少人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，但這并不代表著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不能減肥，今天就跟隨360常識(shí)網(wǎng)一起了解一下無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥方法有哪些是你不知道的效果吧！

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)的，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。有氧或無(wú)氧，主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來(lái)區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要消耗糖類(lèi)來(lái)供能，而非脂肪和蛋白質(zhì)。從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來(lái)看，有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，有節(jié)湊，可持續(xù)的時(shí)間較長(zhǎng);而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，可持續(xù)的時(shí)間并不長(zhǎng)，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能減肥嗎？

很多運(yùn)動(dòng)減肥方法都推薦有氧運(yùn)動(dòng)減肥，認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)能夠燃燒更多的脂肪。那么是不是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就不能減肥了呢？當(dāng)然不是。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)一樣減肥，只是其減肥方法與有氧運(yùn)動(dòng)有所不同。運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗熱量，一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，消耗的熱量越多。也就是說(shuō)，相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比有氧運(yùn)動(dòng)更多。但是兩者消耗熱量的供能營(yíng)養(yǎng)素有所不同。有氧運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪供能，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則主要消耗糖原功能。從運(yùn)動(dòng)過(guò)程中看，有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果確實(shí)比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)好。但其實(shí)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗脂肪，只是其對(duì)脂肪的消耗量隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，運(yùn)動(dòng)時(shí)間變長(zhǎng)而減少。中低強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還是可以消耗一定的脂肪的。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥作用主要是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪少于有氧運(yùn)動(dòng)，但是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還會(huì)持續(xù)消耗熱量，其消耗能量比有氧運(yùn)動(dòng)停止以后多很多。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉鍛煉多，可以增加肌肉組織。而肌肉量的增加可以提高基礎(chǔ)代謝率，進(jìn)而帶動(dòng)更多熱量消耗達(dá)到減肥目的。

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)更減肥

僅僅做有氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥的效率都不高，最有效的減肥運(yùn)動(dòng)是進(jìn)行高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練結(jié)合了有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，將兩種運(yùn)動(dòng)的好處發(fā)揮到極致。但是高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練對(duì)人們的運(yùn)動(dòng)能力有所要求。如果你覺(jué)得自己做不了高強(qiáng)度間歇循環(huán)訓(xùn)練，那么可以嘗試先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)再做有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方法。先做十幾分鐘的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)消耗糖原，再做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候就能及早進(jìn)入脂肪燃燒的階段，提高減肥效率。

十個(gè)運(yùn)動(dòng)減肥原則推薦

NO.1：養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

無(wú)論您選擇早晨、中午、下午、晚上鍛煉，都要有一個(gè)科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng)：第一，早晨鍛煉注意不要空腹鍛煉， 效果是很好，但是有害身體;第二，中午鍛煉注意在飯后1—2個(gè)小時(shí)后進(jìn)行;第三，下午鍛煉如果是16：00—19：00之間，注意補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓衔? 第四，如果選擇晚上鍛煉，飯后進(jìn)行時(shí)間不要超過(guò)21：00，飯后1—2小時(shí)后進(jìn)行，運(yùn)動(dòng)不要太劇烈，以免影響您的睡眠。

NO.2：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)并不是對(duì)立的運(yùn)動(dòng)。然而這兩種運(yùn)動(dòng)的減肥效果不同，但是為了得最佳的減肥效果，必須同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體 脂肪，而且能鍛煉基本體力。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增加皮膚彈性，而且能增強(qiáng)肌肉的力量，因此成為運(yùn)動(dòng)減肥的重要著力點(diǎn)。另外，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能使我們的身體轉(zhuǎn)變成不容易 發(fā)胖的體質(zhì)，是非常有助于減肥的運(yùn)動(dòng)。

NO.3：運(yùn)動(dòng)前的暖身尤為重要

暖身是各種運(yùn)動(dòng)課程中非常重要的部分，目的是為了讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，暖身運(yùn)動(dòng)可以使身體的體溫逐漸上升，加強(qiáng)肌肉的力量;提高血液輸送至肌肉與關(guān)節(jié)的速度，有助 于使血液中的含氧量增加;使心肺功能作好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以便能做有氧運(yùn)動(dòng)中較激烈的運(yùn)動(dòng);暖身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括一些伸展運(yùn)動(dòng)，以舒展各類(lèi)肌群，特別是在有氧運(yùn)動(dòng) 課程與肌肉訓(xùn)練課程中，會(huì)用到的大肌肉。經(jīng)過(guò)暖身運(yùn)動(dòng)后，肌肉的伸展?fàn)顩r會(huì)較好，避免肌肉的疲勞與受傷，如扭傷與肌肉的裂傷。不要認(rèn)為暖身是在浪費(fèi)時(shí)間或 精力，即在時(shí)間不足的時(shí)候，也不可以省略暖身運(yùn)動(dòng)。通常，暖身運(yùn)動(dòng)包括有韻律的活動(dòng)，可以逐漸增加強(qiáng)度，并且其強(qiáng)度足以造成輕微的流汗。這是完成暖身運(yùn)動(dòng) 后的結(jié)果。

NO.4：胖人運(yùn)動(dòng)需護(hù)腰

對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，由于腰椎包裹在厚厚的脂肪中，適應(yīng)力會(huì)差一些。如果突然進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)給“倦怠”的腰增加過(guò)大的壓力，導(dǎo)致腰椎無(wú)法承受，可能出現(xiàn)腰椎間盤(pán)突出等癥狀。胖人尤其應(yīng)謹(jǐn) 慎做伸展運(yùn)動(dòng)，它能造成腰部的肌肉損傷。特別是彎腰摸腳趾這個(gè)動(dòng)作，最好不要去做。胖人在做力量訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)特別小心。一是不要勉強(qiáng)嘗試太大的重量，二是在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要確保自己的姿勢(shì)正確。進(jìn)行較大力量練習(xí)時(shí)，建議使用腰帶，以達(dá)到固定腰椎的目的。

NO.5：運(yùn)動(dòng)一定注意膝關(guān)節(jié)

有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。最近美國(guó)有關(guān)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過(guò)程中，因體重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過(guò)大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車(chē)、水中有氧操等能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力 量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。

有些肥胖的人喜歡健身跑運(yùn)動(dòng)，以求減輕體重。最近美國(guó)有關(guān)專(zhuān)家研究發(fā)現(xiàn)，肥胖者在做健身跑過(guò)程中，因體 重大，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)部分承重過(guò)大，易受到損傷，出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)腫痛、膝關(guān)節(jié)炎癥性疼痛等。如發(fā)現(xiàn)有膝關(guān)節(jié)疼痛情況，最好選擇游泳、功率自行車(chē)、水中有氧操等 能較好保護(hù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意加強(qiáng)大腿的力量，這樣能有效減輕膝關(guān)節(jié)損傷。

NO.6：超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)不可取

有些人為了加快速度，一開(kāi)始就加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣的效果未必好。為了成功地減肥，必須根據(jù)自己的健康狀態(tài)、體力和運(yùn)動(dòng)熟練度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的前幾周內(nèi)，初學(xué)者或者長(zhǎng)期沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，應(yīng)該通過(guò)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)放松僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺(jué)不疲勞就比較合適。

NO.7：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在60-90分鐘

只有在空閑時(shí)做5—10分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能帶來(lái)效果嗎？當(dāng)然，這種運(yùn)動(dòng)也能帶來(lái)一定的減肥效果，但是為了有效地消除贅肉，每次至少連續(xù)做40分鐘~60分 鐘的運(yùn)動(dòng)。做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，在開(kāi)始20分鐘以后才能消耗體脂肪。在做無(wú)氧肌力運(yùn)動(dòng)時(shí)，完成規(guī)定的動(dòng)作也需要20—40分鐘，因此輕微的運(yùn)動(dòng)不能有效地燃燒體 脂肪，也不能鍛煉出肌肉持久力。為了獲得最佳的減肥效果，每周最好做5次運(yùn)動(dòng)，而且每次最好持續(xù)1小時(shí)左右。

NO.8：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)才能堅(jiān)持下來(lái)

每當(dāng)開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，有些人會(huì)問(wèn)“這些運(yùn)動(dòng)是不是減肥的最佳運(yùn)動(dòng)？”其實(shí)，這些人在中途放棄運(yùn)動(dòng)的概率此較高。運(yùn)動(dòng)減肥法的減肥效果比飲食減肥法緩慢，如果只想著早日減肥，在獲得減肥效果之前很容易就身心疲憊。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，必須把享受快樂(lè)作為第一目標(biāo)，這樣才能更易堅(jiān)持到獲得完美的減肥效果。而且隨著對(duì)運(yùn)動(dòng)的熟練和喜愛(ài)，會(huì)自覺(jué)地找到不足的地方，因此更容易獲得減肥效果。

NO.9：運(yùn)動(dòng)后別忘了伸展身體

運(yùn)動(dòng)前的伸展操可以暖和身體，而且能放松關(guān)節(jié)和肌肉，防止受傷。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周?chē)钠谖镔|(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，緩和運(yùn)動(dòng) 可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。為了防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效果，在運(yùn)動(dòng)前千萬(wàn)不要忘記做暖身運(yùn)動(dòng)。

No.10：運(yùn)動(dòng)減肥需堅(jiān)持，周期3個(gè)月健康有效

如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥法減肥，至少要持續(xù)運(yùn)動(dòng)3個(gè)月左右才會(huì)有瘦身效果。