利用跑步機(jī)進(jìn)行減肥 避免跑步機(jī)跑步傷膝蓋的方法

隨著社會(huì)審美觀念的變化，現(xiàn)在再也不是以胖為美了，而是追求骨感時(shí)尚美。當(dāng)下流行的減肥方法有很多種，其中運(yùn)動(dòng)減肥是減肥者比較喜歡的減肥方式之一。很多減肥的朋友選擇利用跑步機(jī)進(jìn)行減肥，那么用跑步機(jī)跑步有什么需要注意的呢？下面就跟360常識(shí)網(wǎng)一起來(lái)看看吧！

1、一定要熱身

熱身真的非常非常重要?？梢韵茸鲂├?，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)，再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，天氣冷的時(shí)候這些情況更為常見(jiàn)。千萬(wàn)別馬虎，一定要熱身一定要熱身。

2、慢慢提速，循序漸進(jìn)

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，先走個(gè)三五分鐘，讓自己心肺適應(yīng)了再開(kāi)始跑步。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進(jìn)地提速，給身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。設(shè)置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得運(yùn)動(dòng)極限。別逞強(qiáng)，輕則可能會(huì)摔倒，重則可能猝死。

3、跑步時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，還會(huì)做其他器械運(yùn)動(dòng)。在跑步機(jī)上跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成疲勞，更重要的是對(duì)關(guān)節(jié)的磨損也可能會(huì)增加，超過(guò)1小時(shí)就會(huì)對(duì)身體造成負(fù)擔(dān)。

建議：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘，就可以達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果。

4、跑步心率，不容小視

跑步機(jī)上也有心率監(jiān)測(cè)功能的，想必有不少人忽視了它的存在。跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。

每個(gè)人的最大心率為220-你的年齡。如果要達(dá)到減肥的效果的話，有氧運(yùn)動(dòng)最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之間?？梢岳门懿綑C(jī)來(lái)檢測(cè)跑步心率，達(dá)到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步機(jī)的扶手功能是幫助你上下跑步機(jī)用的。過(guò)度依賴(lài)扶手，對(duì)心肺功能影響很大，這樣即使回到戶(hù)外跑，會(huì)非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步機(jī)扶手會(huì)直接導(dǎo)致你少消耗20%的熱量。

6、收腹挺胸，收緊腰背部肌肉

跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

7、不要在機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下

跑步機(jī)跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)跳下。如果在鍛煉時(shí)不得不跳下跑步機(jī)，你可以調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度并降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預(yù)防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動(dòng)，每次都要養(yǎng)成好習(xí)慣。

8、及時(shí)補(bǔ)水

建議每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果，跑步機(jī)相比路跑的一大好處是不用背著水，隨時(shí)補(bǔ)水。

怎樣避免跑步機(jī)跑步傷膝蓋

穿舒適的跑鞋

一些用了輕質(zhì)材料和緩沖結(jié)構(gòu)的跑鞋，有利于降低跑步時(shí)對(duì)膝蓋的壓力。正常足弓的跑者可以選擇穿著舒服的跑鞋即可，對(duì)于低足弓和高足弓跑者，可以適當(dāng)?shù)倪x擇有針對(duì)性的鞋型。穿著舒適的慢跑鞋，能有效減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋的損傷。

熱身運(yùn)動(dòng)不能少

跑步機(jī)的速度在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)是固定的，即使你的身體沒(méi)有準(zhǔn)備好，但它還在繼續(xù)運(yùn)行。熱身時(shí)一定要從最低速開(kāi)始，手動(dòng)慢慢調(diào)高速度。沒(méi)有充分的熱身就突然加快速度，這種做法很容易導(dǎo)致膝蓋的受傷。

把握好跑步速度

根據(jù)你身體的實(shí)際情況，不斷的調(diào)整速度，直到你都能完全適應(yīng)它。停止跑步時(shí)一定要逐漸降低速度，直到你雙腳可以輕松的站立在跑步帶兩側(cè)的固定踏板上。嚴(yán)格遵循“熱身-跑步-放松”的原則。

正確的跑姿

跑步機(jī)跑步落地時(shí)是腳后跟外側(cè)先著地，然后迅速過(guò)度到腳后跟內(nèi)側(cè)，再過(guò)度到前腳掌，最后前腳掌離地。膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，髖關(guān)節(jié)要放松，用大腿帶動(dòng)小腿。 擺臂式，肩關(guān)節(jié)放松，曲肘，半握拳。擺臂動(dòng)作以肩關(guān)節(jié)為軸，手可以接近胸部，但不可超過(guò)身體正中線，后擺時(shí)，可以接近臀部高度。 跑后做拉伸動(dòng)作 適當(dāng)?shù)臒嵘恚熳呋蚵?-2分鐘）后再拉伸，效果更好，因?yàn)檫@時(shí)肌肉沒(méi)那么僵硬，更容易被激活。跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韌性。

休跑時(shí)，你可以每天花10-30分鐘做一些預(yù)防性的拉伸，這非常有利于跑步時(shí)保持身體的平衡。因?yàn)榇蟛糠秩藭?huì)感覺(jué)自己身體的一邊比另一邊酸痛，比如右腳經(jīng)常踩油門(mén)和剎車(chē)，右手經(jīng)常用鼠標(biāo)等。在跑步的時(shí)候會(huì)自然而然的偏向酸痛感較輕的一邊，久而久之就會(huì)對(duì)一邊的膝蓋造成更大的傷害。