堅(jiān)持跑步卻沒有瘦的原因 正確解鎖跑步減肥的技巧

現(xiàn)在很多人喜歡夜跑，在忙碌了一天之后給自己一些空閑時間，也有很多時候減肥人群也喜歡選擇夜跑，但也有人吐槽，為何自己明明很努力的跑步，但是卻絲毫沒有瘦下來？今天360常識網(wǎng)就給大家盤點(diǎn)一些出了力氣跑步但卻沒有瘦的原因。

跑步姿勢對不對？

正確的跑步姿勢應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。

跑步姿勢正不正確非常重要。因?yàn)檎_的跑步姿勢不但能保證跑步的質(zhì)量，還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。所以，對于經(jīng)常跑步的人來說，日常需要一些運(yùn)動來鍛煉膝蓋——

貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。

這些跑步減肥誤區(qū)你造嗎？

誤區(qū)一：跑步后飲食超量

燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感，但要謹(jǐn)慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補(bǔ)饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進(jìn)食要確保食物的營養(yǎng)，但熱量不可超過150卡。

誤區(qū)二：跑步的動作

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧，可以避免小腿變粗。很多姑娘跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的姑娘們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。運(yùn)動完后要進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿型，也是比較重要的地方。

誤區(qū)三：不吃飯跑步，減肥效果更明顯

不建議空腹跑步，會造成頭暈、低血糖等癥狀。因?yàn)檎徒Y(jié)束后兩個小時內(nèi)不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把熱量高的零食，等跑步結(jié)束后再吃飯。

誤區(qū)四：出汗越多減肥效果越好

減肥效果是不是好，并不是看出汗多少，兩個關(guān)鍵指標(biāo)是心率和持續(xù)運(yùn)動的時間。

正確解鎖跑步減肥的技巧

01 先做拉伸運(yùn)動

你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑？這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

02 不要只跑20分鐘

理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候，如果這時候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

03 放慢速度

沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點(diǎn)，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。

不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅(jiān)持。

04 持之以恒才有效

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開始跑步，就必須天天堅(jiān)持。一般來說，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個基本指標(biāo)：持續(xù)時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。也就是說，一周跑3—4次就行了。一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

05 打開胸廓

先深呼吸，令胸廓打開，這樣也同樣能令上身挺值，在往前跑步的時候更能產(chǎn)生推動力，跑起來不費(fèi)勁。

06 切記空腹去跑步

如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。