跳繩減肥應(yīng)該注意的事項(xiàng)
跳繩是我們生活中常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng),跳繩不僅可以減肥瘦身,還可以讓全身肌肉得到鍛煉,并且能緊 實(shí)皮膚,防止減肥反彈。有數(shù)據(jù)顯示,每跳繩十分鐘,就相當(dāng)于慢跑30分鐘的運(yùn)動(dòng)消耗。在跳繩減肥時(shí),我們應(yīng)該注意哪事項(xiàng),讓跳繩減肥事半功倍呢?下面跟隨360常識(shí)網(wǎng)了解一下吧!
跳繩減肥正確方法
1:平穩(wěn),有節(jié)奏的呼吸。
2:身體上部保持平衡,不要左右擺動(dòng)。
3:人體要放松,動(dòng)作要協(xié)調(diào)。
4:開(kāi)始雙腳同時(shí)跳,然后過(guò)渡到雙腳交替跳。
5:跳繩不要跳得太高,繩子能過(guò)去就可以了。
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制
初練者:每組60- 100跳。分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每組400- 500跳。分2次,間隔1分鐘。
跳繩減肥動(dòng)作要領(lǐng)
1、跳繩基本功:簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者 可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2 輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身 單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù) 練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上 跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)1),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè) ,跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí), 應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)1),然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí),交叉雙臂,當(dāng)跳過(guò)交叉的繩 子之后,雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩
對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法,兩人 同時(shí)用雙腳跳繩,然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面,并揮動(dòng)跳繩。
跳繩減肥注意事項(xiàng)
1、跳繩長(zhǎng)度要合適
跳繩不宜過(guò)長(zhǎng),雙手握繩保持在肩部偏下一點(diǎn)即可。
2、不要全腳掌落地
跳繩時(shí)應(yīng)該用前腳掌起跳和落地,這樣可以緩解沖力,減少對(duì)軟組織的損傷以及對(duì)踝骨的震動(dòng)與 傷害,切記不要用全腳掌或腳跟著地,這會(huì)使腦部受 到震蕩。
3、不要在水泥地上跳繩
因?yàn)樘K是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),所以最好不要直接在水泥地上跳繩,可選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì) 地板和泥土場(chǎng)地,也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠,減少對(duì)關(guān)節(jié)和大腦的沖擊力。
4、身體較重,應(yīng)采取雙腳起落
假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列,跳繩時(shí)就要注意,首先,不要單腳跳,否則全身重量壓在一只腳 上,很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié),要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次,跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng) ,跳2-3分鐘就要休息一下。
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)不限場(chǎng)地,男女老少都非常適宜,只需要一根跳繩,你就可以輕松完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。值得 大家注意的是,跳繩減肥過(guò)程中會(huì)消耗大量的熱量和水分,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充水分。此外,長(zhǎng)時(shí)間 跳繩會(huì)使得小腿肚變的粗壯,所以在每次跳繩運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該做一會(huì)腿部拉伸運(yùn)動(dòng),防止變成蘿卜腿哦。
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