小空間也能大幅度運動 不受時間和地點限制的簡單瘦身運動

減肥是女人一生的事業(yè)，但有些女性因為工作繁忙或者家庭瑣事等沒辦法每天去健身房去鍛煉，今天360常識網(wǎng)給大家介紹幾款不受時間和地點限制的簡單瘦身運動，只要掌握了方法，堅持鍛煉，即使你在狹小的公寓或者臥室也能瘦下來。

一、單腳單臂延展

好處：這個動作能夠訓(xùn)練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。

做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸（見圖A）。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復(fù)到起始姿勢。每只腳重復(fù)10次。

二、毛巾深蹲

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。

做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組，每組10次。

三、貼墻單腿平舉

好處：這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。

做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復(fù)20次。

四、平板支撐伏地挺身

好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。

做法：前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動作。重復(fù)20次。

五、腹部練習(xí)

這組腹部練習(xí)可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上，雙腿并攏、抬起，膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球，將排球從大腿處開始慢慢向上推，同時上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿處時，保持姿勢2秒鐘，然后讓球再滾回大腿部位，同時上身回到原位，重復(fù)上述動作。注意練習(xí)的過程中眼睛要始終盯住球。

tips：當(dāng)腹部開始有酸痛感時，不要馬上停止，這時你還可以重復(fù)動作5次。

解決腹部贅肉之高招：2步驟解決腹部凸出問題

這個動作不但可以檢測肌耐力程度，還可消除腹部脂肪、強化核心肌群。

1、坐在地上，雙腳比肩寬一點點，兩手放在胸前，背打直，膝蓋屈起。

2、身體往后傾斜約45度，讓自己像一個c字，肚子內(nèi)縮、眼睛看著肚臍，感覺肚子收扁，肩膀及大腿放松，力量集中于腹部，自然呼吸，約停10秒，再回到動作1。

六、跳繩練習(xí)

每部分練習(xí)結(jié)束后都應(yīng)該以跳繩為過渡，因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性，是進行下一組動作的過渡和熱身練習(xí)。

跳繩時應(yīng)該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)，同時膝蓋略微彎曲。各種不同的跳法應(yīng)交替使用，如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。

注意在跳繩的過程中頭部要放正，眼睛看向斜下方，不要聳肩。

tips：跳繩可以使人大量出汗，心跳變快，不過跳過之后，雙腳分開站立一會，雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘，心跳就會慢慢平緩下來。

七、胸部練習(xí)

俯臥在墊子上，雙手分開與肩同寬，撐地。雙腿并攏，雙腳腳尖著地，以雙手和腳尖為支點將身體撐起，等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時，抬高左腿。注意做這個動作時背部挺直，目光看向地面。

tips：不要因為不習(xí)慣這個動作而放棄練習(xí)，這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

不要再因你的居家空間小不能運動而抱怨了，其實小空間也可以大幅度地做運動，讓你能夠在小的空間里，練出苗條的身材來！

怎么樣上面的介紹是否讓你心動了，很簡單吧，這些不受時間和地點的小運動很受現(xiàn)代人的歡迎，即使你工作很忙，沒時間出去爬山跑步，沒時間去健身房，學(xué)會了這幾套鍛煉法，一樣可以瘦下來哦。