如何正確運(yùn)動減肥 這樣安排運(yùn)動時間效果更好
為什么有的人采取最科學(xué)最綠色的運(yùn)動減肥方法,卻總是瘦不下去?要想通過運(yùn)動達(dá)到減肥效果,有些守則必須要遵守,例如運(yùn)動的頻率、運(yùn)動后的飲食安排等。那么應(yīng)該如何正確運(yùn)動減肥呢?下面就隨360常識網(wǎng)來了解一下吧!
7個運(yùn)動減肥原則
1、力量訓(xùn)練不可少
對于減脂而言,奮力跳有氧舞蹈一小時,減脂效果還不及進(jìn)行半小時重量訓(xùn)練。這是因?yàn)榧∪獾男玛惔x速率比較高。
美國達(dá)拉斯有氧研究協(xié)會研究證明“一磅肌肉每日維持活動的基本熱量消耗是30至50卡,但脂肪的熱量消耗卻只有2卡。”所以,如想讓身體自行消耗更多熱量,就必須提高體內(nèi)肌肉與脂肪的比率。
每周進(jìn)健身房做兩次重量訓(xùn)練,或養(yǎng)成每日舉啞鈴的習(xí)慣,都能使身體肌肉更結(jié)實(shí),促進(jìn)脂肪的自我消耗。
2、分段式運(yùn)動
研究顯示,同樣是為時2小時的健身運(yùn)動,將其分成40分鐘做一次共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。
因?yàn)槊看芜\(yùn)動過后,體內(nèi)可能維持最高新陳代謝速率至少12小時,體內(nèi)囤積的脂肪也會在此時被迅速消耗。所以,盡可能分段做運(yùn)動,減肥效果也會更好。
3、運(yùn)動至少20分鐘
盡管說要分段、短時多次,但是每次最短也別少于20分鐘。從促進(jìn)健康的角度而言,單次運(yùn)動超過10分鐘即可到達(dá)促進(jìn)健康的效果。但是從減脂消耗熱量的角度而言,僅僅10分鐘運(yùn)動消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運(yùn)動20分鐘,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律為220減去年齡),這時肌肉及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能開始被大幅度利用。
4、動作要簡潔可行
當(dāng)減肥者能夠下定決心后,這時就需要一個好的鍛煉方法,而且這個鍛煉方法即簡單又有效果,基本上不用特意去學(xué)習(xí),比如怎樣鍛煉肌肉,怎樣做動作等等,最好就是一看就會,然后跟著做就可做。因?yàn)闇p肥是體力活,不是技術(shù)活,動作一定要簡潔明確、容易執(zhí)行。
比如推薦簡單的6個練習(xí)動作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右側(cè)步半蹲、仰臥兩頭起、蝴蝶扭腰。
5、運(yùn)動項(xiàng)目多元化
不管是何種減肥方式,到了一定時候都會遭遇平臺期,出現(xiàn)減不下去的狀態(tài)。這是因?yàn)?,?dāng)從事某項(xiàng)運(yùn)動6~8周后,人體就能逐漸適應(yīng)這一運(yùn)動強(qiáng)度,原來的運(yùn)動負(fù)荷對機(jī)體的刺激就不明顯了。因此,運(yùn)動強(qiáng)度和時間不能一成不變,要隨著運(yùn)動能力的增強(qiáng),及時調(diào)整運(yùn)動負(fù)荷。
比如減肥以較長時間的有氧運(yùn)動為主,可選擇慢跑、舞蹈、游泳等。在此基礎(chǔ)上,最好每周有2~3次的力量訓(xùn)練以增加肌肉,提高基礎(chǔ)代謝率,這樣能更好地取得減肥效果。另外,高強(qiáng)度間歇練習(xí),跑走結(jié)合等鍛煉方式也有較好的效果。
6、養(yǎng)成良好飲食習(xí)慣
堅持去練,并掌握以上好的鍛煉方法后,減肥者還需要注意養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。這個其實(shí)很簡單,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早飯、午飯正常吃,晚飯盡量控制,以不餓為主,不要暴飲暴食即可。
7、長期堅持
你不要指望運(yùn)動減肥就能一簇而就,每天瘦一兩斤,這是不可能的,就算是運(yùn)動減肥,不持續(xù)堅持一個月是不會產(chǎn)生明顯效果的。
而且,剛開始運(yùn)動的人可能都會發(fā)現(xiàn)這個現(xiàn)象,那就是開始規(guī)律運(yùn)動后,發(fā)現(xiàn)體重會突然增加幾公斤,這主要是身體調(diào)配能量引起的。于是,有人錯誤以為運(yùn)動越減越肥,以至于放棄運(yùn)動。
再說,一般認(rèn)為健康的減肥速度為每三月減5-10%左右的體重。如果減肥速度超過每周3斤,就意味著身體會受到或輕或重的損傷,此時還會有抵抗力下降等情況出現(xiàn)。
這樣安排運(yùn)動時間,效果更好
建議一:利用早晨起來的時間運(yùn)動
如果你是個愛睡懶覺的人,那么就要改一改了,真的沒有什么懶人減肥法,只有勤快一點(diǎn)才有效果,盡量每天提前二十分鐘時間,騎自行車去上班,或者到公司樓下之后,爬樓梯上去,這些運(yùn)動消耗的熱量都很客觀的。
建議二:利用辦公室零碎時間
我們不是機(jī)器人,適當(dāng)?shù)男菹⒁矝]人會怪自己的,工作一兩個小時的時間,我們可以利用中間休息的時間,做深蹲,做高抬腿的動作都可以,零碎的時間也有利于減肥的。
建議三:晚上的時間也不要忘記
晚上的時間一般都是在家里休息的,這時候吃完飯,最好不要躺著看電視,雖然很多人都有這種習(xí)慣,現(xiàn)在改掉還不晚,可以陪家人出去散步,多培養(yǎng)感情,也可以在家里原地踏步看電視,利用晚上的時間幫家人做家務(wù),這些都可以消耗脂肪的。
拿出時間減肥是瘦身時該做的,一方面想瘦,一方面有說沒時間,時間合理安排總是會有的,掌握合理的時間和方法去運(yùn)動,效果才會更好。
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