蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。
正確的跑步技巧-1000米跑步技巧
正確的跑步技巧
跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外,并在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會(huì)是獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將會(huì)獲得更好表現(xiàn),并有效減少出現(xiàn)常見跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。
抬起腳尖
大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確,從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。
不要邁步過大
腳應(yīng)落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。
讓軀干也得到充分鍛煉
在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇:全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部,就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。
放松拳頭
保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張,這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外,不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng),而不是前后運(yùn)動(dòng)。
保持肩部下沉和后展
在感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài),從而避免這種情況的發(fā)生。此外,應(yīng)像鐘擺一樣,從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng),從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。
找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,并將其向靠近身體的方向拉動(dòng),不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。
眼睛直視前方
保持抬頭姿勢(shì),將目光固定于地平線上,從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。
1000米跑步技巧
中長(zhǎng)跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟R话闱闆r下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平,在比賽起跑時(shí),都要猛沖一下,不要慌,沖幾十米就會(huì)慢下來。然后,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。
根據(jù)你的能力,應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù):除起跑后加速跑和最后沖刺跑外,途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長(zhǎng)跑過程中,人體消耗能量大,對(duì)氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合,一般采用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
“極點(diǎn)”和“第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí),由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要,跑到一定距離時(shí),會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶,呼吸節(jié)奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)。這是中長(zhǎng)跑中的正,F(xiàn)象。當(dāng),“極點(diǎn)”出現(xiàn)后,要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去,同時(shí)加強(qiáng)呼吸,調(diào)整步速。這樣,經(jīng)過一段距離后,呼吸變得均勻,動(dòng)作重又感到輕松,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中,多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分,容易發(fā)生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時(shí)學(xué)生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅(jiān)持一段時(shí)間,疼痛就會(huì)消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù):出發(fā)后,始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面,力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過對(duì)手,率先通過終點(diǎn)。
還有跑步的動(dòng)作:要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上,腳的著地應(yīng)用全腳掌著地,屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松,兩臂自然有力的擺動(dòng)
800米跑步技巧
姿勢(shì)。
正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi),減少疲勞,從而為提高時(shí)間打下基矗正確的姿勢(shì)在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動(dòng),這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。
中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡,跑步的時(shí)候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對(duì)慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng),減少身體左右晃動(dòng),減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。
中長(zhǎng)跑的后程,跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大,人體已處于疲勞狀態(tài),在這種困難的狀態(tài)下,跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速,確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動(dòng)身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強(qiáng)蹬擺的配合,增大上肢的擺動(dòng)幅度,以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形,最終達(dá)到提高后程的效果。
步頻和步長(zhǎng)。
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí),步頻相對(duì)較慢,而步頻加快時(shí),步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較校因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng),提高步頻,或是保持步頻,提高步長(zhǎng),來到達(dá)提高成績(jī)的目的。
一般情況下,一個(gè)1.75M的男子,其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng),換算一下,至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。
如果你剛好腿短身長(zhǎng),那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。
蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力,使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展,支持反作用力才能作用于髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào),就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長(zhǎng),又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。800M中,蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°,會(huì)加快速度和頻率,是沖刺跑的技術(shù))
著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地,在著地緩沖時(shí),要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前,甚至出現(xiàn)坐著跑的情況,身體重心留在后面,就給蹬身送髖加大了難度。
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