為什么我們會去缺鈣?缺鈣的原因
為什么我們會去缺鈣?缺鈣的原因
誰“偷”了我們的鈣
為什么中國人的鈣攝入量普遍不夠?合理膳食是鈣的良好來源:奶和奶制品,豆腐等大豆制品,深綠色葉菜等蔬菜,堅果和油籽,帶骨頭的小魚和小蝦貝類等。
日常所吃的白米飯、白饅頭、白面包等食物當中,鈣的含量都很低。肉類中的鈣含量,無論豬肉牛肉羊肉雞肉,都非常低;即便肉骨頭熬的湯,鈣含量也非??蓱z。蛋類和魚類比肉類好一點,但鈣含量仍然是很不足的。
看到這里就很容易明白,國人最經(jīng)典的吃法,比如米飯+肉丸子,面條+牛肉,饅頭+紅燒肉,燒餅+醬肉,雞蛋炒飯,肉絲炒米粉,肉末酸辣粉,雞湯米線等等傳統(tǒng)餐食,都是鈣含量非常低的組合。雖然覺得口味不錯,卻不能充足供應(yīng)骨骼所需的多種營養(yǎng)。
除了鈣之外,骨骼的健康還需要其他多種營養(yǎng)素來配合。主要包括鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A,還有合成各種物質(zhì)所需要的B族維生素。
其中鎂本身就是骨骼牙齒中的微量成分,充足的鎂能提高鈣的生物利用率;充足的鉀能減少尿鈣的流失量,提高鈣的利用率;鋅也是骨骼微量成分,與成骨細胞的生長分化有關(guān),缺鋅時骨骼生長出現(xiàn)障礙;維生素D幫助鈣的吸收;維生素K作為“骨鈣素”的活化因子,幫助鈣沉積到骨膠原上;維生素A和維生素C對骨膠原和軟骨的合成有幫助。
另一方面,過多的動物性蛋白質(zhì),帶來過多的磷、硫元素,會促進尿鈣的流失。過多的脂肪也降低鈣的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于鈣的吸收,但這種作用主要是在鈣攝入不足的情況下值得關(guān)注,鈣充足的情況下就無需過于擔心。
其實,很多富含草酸和植酸的食物,同時也富含鉀、鈣和鎂元素,比如大豆和堅果??梢酝ㄟ^合理的食物烹調(diào)加工來部分除去它們,而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如說,把大豆做成豆腐,去掉了大部分草酸和植酸,鈣含量還有所增加,是非常好的補鈣食物。大豆制品中還同時富含大豆異黃酮,對更年期婦女尤其有益。
還要考慮的一個重要因素是,鈣的吸收利用率與胃腸功能密切相關(guān)。那些早早發(fā)生嚴重骨質(zhì)疏松的人,除了與藥物和激素等作用有關(guān)的之外,常常是那些消化吸收功能很差,經(jīng)常慢性腹瀉,身體瘦弱營養(yǎng)不良的人。
如何評價食物的補鈣效果
在生活中,人們常會看到各種食物中鈣含量的比較,比如蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上,芝麻醬和奶酪超過600mg/100g,而牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g,綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。
只看每百克鈣的含量,似乎蝦皮芝麻醬補鈣效果更好。不過,比較食物對供應(yīng)某種微量營養(yǎng)素的效果,絕對沒有這么簡單。僅僅看食物的營養(yǎng)素含量,很可能有巨大的誤導性。想要補鈣,想要評價食物的補鈣效果,要考慮以下幾個方面。
食物中的鈣元素絕對含量
含量太低,自然就很難發(fā)揮有效補鈣的作用。比如白米飯白饅頭,鈣含量少得可憐,就算一天吃三碗,也不能對補鈣發(fā)揮什么作用。