不良睡眠同失眠一樣傷身

忙了一天，人們最大的愿望就是能睡個(gè)好覺，雖說(shuō)有的人沾枕頭就著，可睡夢(mèng)不斷，醒來(lái)后還是感覺昏昏沉沉、渾身無(wú)力……這種情況被稱之為“垃圾睡眠”，和失眠一樣影響著人們的健康。在3月20日“世界睡眠日”到來(lái)之際，本報(bào)聯(lián)合搜狐“健康頻道”對(duì)人們的睡眠質(zhì)量進(jìn)行了調(diào)查，并采訪相關(guān)專家，指導(dǎo)人們?nèi)绾嗡孟恪?/p>

調(diào)查

八成人睡眠質(zhì)量不高，多夢(mèng)、易醒、白天困乏是主要表現(xiàn)

在1837名受訪者中，87.23%的人表示睡眠質(zhì)量不好，存在入睡困難、多夢(mèng)、易驚醒、睡眠不足等多種問(wèn)題。得知調(diào)查結(jié)果后，上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任、著名中醫(yī)失眠專家施明主任醫(yī)師無(wú)奈地表示：“在壓力越來(lái)越大的現(xiàn)在，‘垃圾睡眠’正在成為常態(tài)。”

“垃圾睡眠”這個(gè)概念由英國(guó)睡眠委員經(jīng)過(guò)調(diào)查得出，主要指睡眠時(shí)間和質(zhì)量都不盡如人意，其主要表現(xiàn)形式有看電視、聽音樂(lè)時(shí)會(huì)睡著；強(qiáng)迫自己按“點(diǎn)”睡覺、起床，但這“點(diǎn)”總在改變；自然醒后，強(qiáng)迫延長(zhǎng)睡眠時(shí)間；晚上不睡，靠白天或雙休日補(bǔ)覺；工作壓力大，晚上需加班，但在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后會(huì)立馬睡覺。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)受訪者都存在以上問(wèn)題，具體調(diào)查情況如下：

1.你覺得你的睡眠質(zhì)量如何？

A.很好 12.77%

B.偶爾不太好 23.61%

C.一般 30.44%

D.睡不好，感覺睡不踏實(shí) 33.18%

2.你的睡眠有無(wú)下列問(wèn)題？（多選）

A.入睡困難 15.12%

B.多夢(mèng) 25.01%

C.容易驚醒 12.36%

D.醒得很早，睡眠不足 10.65%

E.起床后很累，白天困乏 28.97%

F.沒有任何問(wèn)題 7.58%

3.你的睡眠習(xí)慣如何？

A.按時(shí)睡覺 32.81%

B.早睡晚起 5.35%

C.晚睡晚起 33.41%

D.晚睡早起 28.43%

4.你每天的睡眠時(shí)間多長(zhǎng)？

A.6小時(shí)或以下 20.34%

B.7-8小時(shí) 66%

C.9小時(shí)以上 13.66%

5.早上一般怎么醒來(lái)？

A.必須有鬧鐘才能醒 29.4%

B.自然醒 56.27%

C.其他 14.33%

6.你認(rèn)為影響你睡眠的因素有哪些？（多選）

A.情緒影響（工作、情感等） 47.84%

B.枕頭不舒服 11.56%

C.床太軟或太硬 10.66%

D.噪音影響 12.69%

E.家里有嬰幼兒 5.87%

F.臥室顏色重、裝飾繁雜 10.82%

G.其他 0.55%

從調(diào)查看出，造成現(xiàn)代人“垃圾睡眠”的主要原因是生活節(jié)奏快、工作壓力大等帶來(lái)的情緒問(wèn)題。施明也曾調(diào)查過(guò)1812例失眠患者，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，心理問(wèn)題，如長(zhǎng)期精神過(guò)勞、受了驚嚇、情感刺激等是失眠第一位的誘因，達(dá)55%左右。“這種情況在35—55歲年齡段中最多見。從職業(yè)看，以腦力勞動(dòng)者、財(cái)會(huì)、金融工作者為多。”

對(duì)于每天的作息時(shí)間和睡眠時(shí)間，施明說(shuō)：“20歲以上的成年人，每天的最佳睡眠時(shí)間應(yīng)為7個(gè)小時(shí)左右。”晚上23點(diǎn)到早晨6點(diǎn)是深睡眠集中的“黃金時(shí)間段”，因此，應(yīng)該保證在晚上11點(diǎn)以前上床入睡。施明還給出了判斷高質(zhì)量睡眠的簡(jiǎn)單指標(biāo)：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；適當(dāng)做夢(mèng)，但不是噩夢(mèng)，且不會(huì)似睡非睡；醒后感到神清氣爽，沒有疲乏感。

臥具

床要大，被要薄

調(diào)查結(jié)果顯示，在影響睡眠的幾個(gè)因素中，臥室環(huán)境和臥具占了一半之多。因此，打造一個(gè)舒適的臥室，對(duì)提高睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。

首先，床以略高于就寢者的膝蓋為宜，約高0.4—0.5米，并要長(zhǎng)于就寢者身長(zhǎng)的0.2—0.3米，寬于就寢者身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市裝飾裝修行業(yè)協(xié)會(huì)裝飾設(shè)計(jì)專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求，而彈簧鋼絲床、沙發(fā)床、席夢(mèng)思床彈性過(guò)大、過(guò)軟不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。

第二，要挑對(duì)枕頭，有利于全身材松、改善睡眠。施明介紹，枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳；側(cè)臥時(shí)，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比較適合用蠶沙或蕎麥皮的枕頭；老人適合木棉或鴨絨類的枕頭。

第三，被褥面要選細(xì)棉布、棉紗、細(xì)麻布等材質(zhì)的，被芯以棉花、絲綿、羽絨為佳，腈綸棉次之。為了增加臥具的保溫效果，褥子應(yīng)當(dāng)比被子厚，柔軟度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的愛好和習(xí)慣而定，但不要過(guò)于柔軟和富有彈性，否則會(huì)有塌陷感。被子應(yīng)輕薄些，不會(huì)壓迫身體。

最后，睡衣以寬松、舒適、吸汗、遮風(fēng)為原則。要無(wú)領(lǐng)無(wú)扣，不束縛頸、胸、腰。秋冬適合穿棉絨、毛巾布的，春夏適合穿絲綢、薄紗的。

環(huán)境

燈泡換成偏紅色

“室內(nèi)設(shè)計(jì)的好壞，對(duì)睡眠也有諸多影響。主要表現(xiàn)在以下4方面。”張龍明說(shuō)。

1.臥室空間要小于20平方米，層高低于3米。過(guò)大、過(guò)高的房間，讓人缺乏安全感，會(huì)產(chǎn)生冷冰冰的恐懼。2.裝修時(shí)，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用雙層玻璃，在臥室天花板做隔音層，都能降低噪音。養(yǎng)花草，也能消除部分噪音。3.光線暗一些，有助于安睡。因此，窗簾應(yīng)選用遮光布。若裝有夜間燈，應(yīng)使用偏紅的暖光源。有條件的家庭，可以將臺(tái)燈、壁燈都設(shè)計(jì)成調(diào)光燈。4.電器盡量分開擺放，不要集于一室。定期檢查，一旦發(fā)生故障，噪音會(huì)越來(lái)越大，應(yīng)及時(shí)排除。施明還建議，習(xí)慣用鬧鈴的人，可以將鈴聲設(shè)置為節(jié)奏較慢的音樂(lè)，聲音別太大，別把手機(jī)當(dāng)鬧鈴。另外，鬧鈴應(yīng)置于距離枕頭1米的低矮家具上，別放在枕頭旁或枕下。

飲食

龍眼百合能安神

改變睡眠時(shí)間并不是想象的那么簡(jiǎn)單，而是一個(gè)生活作息的系統(tǒng)工程，飲食是其中重要的一方面。

“現(xiàn)代人應(yīng)該注意減少晚上的應(yīng)酬。一方面，應(yīng)酬時(shí)容易吃多，且都是葷腥，容易產(chǎn)生大量酸性產(chǎn)物，干擾睡眠。另一方面，吃飯時(shí)聊聊天開玩笑，容易打開興奮的開關(guān)。”施明建議晚餐要清淡些，不要吃容易脹氣的食物，如白菜、土豆、洋蔥等。

此外，黃花菜、龍眼、銀耳、牛奶、桑葚、百合、紅棗、小麥等，有安神、助眠的作用，睡眠質(zhì)量不好的人，可以適量多吃。

習(xí)慣

9點(diǎn)以后別上網(wǎng)

從某種意義上來(lái)看，“垃圾睡眠”是對(duì)壓力敏感的過(guò)激反應(yīng)。因此，現(xiàn)代人要形成“鈍感力”，在任何時(shí)候都不煩惱、不氣餒、不焦慮。其鐵律之一，就是“迅速忘卻不快之事”，即便任務(wù)迫在眉睫，但到點(diǎn)了就要睡覺。

“這做起來(lái)確實(shí)有難度，但非難以實(shí)現(xiàn)的。”施明說(shuō)，睡眠質(zhì)量不好的人，看問(wèn)題要淡，要明白完美是相對(duì)的，不管多忙，回家后就要拋開工作。所謂“先睡心，后睡目”，晚上9點(diǎn)后，盡量不要上網(wǎng)、打電話，日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前用電腦、看電視會(huì)嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量，尤其是上網(wǎng)。也別看容易引起情緒刺激的書籍或槍戰(zhàn)片、驚悚片等影視作品。

最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松練習(xí)，如放慢速度深吸氣，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均勻。反復(fù)幾次，身體就能安靜下來(lái)。

對(duì)于習(xí)慣晚睡的人，美國(guó)加州大學(xué)臨床心理博士胡利群建議，每周都往前提一刻鐘，一個(gè)月下來(lái)，可以提前一個(gè)小時(shí)睡，慢慢改變睡眠習(xí)慣。

孩子吵鬧，有時(shí)也會(huì)影響父母的睡眠質(zhì)量。因此要從小養(yǎng)成孩子的睡眠習(xí)慣，晚上別玩得太興奮，也別過(guò)分逗弄孩子，應(yīng)按時(shí)睡覺。入睡前30分鐘—1小時(shí)，要讓孩子安靜下來(lái)。睡前要讓孩子上個(gè)廁所，適當(dāng)喝些牛奶；保持室溫適宜、安靜，光線較暗；蓋的東西要輕、軟、干燥。