疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?/h1>
2017-07-05 14:07:53 來源：360常識網(wǎng)
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第一章：疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?第二章：如何解決身心疲憊
第三章：專家稱適當(dāng)運(yùn)動比休息更容易消除疲勞
現(xiàn)在大多數(shù)的上班
目錄：
第一章：疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?/p>
第二章：如何解決身心疲憊
第三章：專家稱適當(dāng)運(yùn)動比休息更容易消除疲勞
現(xiàn)在大多數(shù)的上班族，都會累的身心疲憊不堪，如果不及時的緩解身體疲勞，給健康帶來的危害是很大的。那么如何緩解疲勞呢？補(bǔ)充元?dú)?，不妨試試下文推薦的疲勞恢復(fù)法。
疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?/strong>
調(diào)查顯示，79%的人在假期后存在假期倦怠癥現(xiàn)象，即便是周末宅在家里無所事事昏睡整天，周一上班還是感到四肢無力，疲憊不堪。如何避免假期倦怠癥狀發(fā)生，真正緩解工作疲勞，更加元?dú)猓?/p>
研究界矚目的疲勞恢復(fù)法
每天的忙碌生活，使很多人在難得的假期選擇睡覺恢復(fù)體力緩解疲勞。其實(shí)效果恰恰相反，反倒會越睡越累，其實(shí)科學(xué)證明，恢復(fù)疲勞最有效的方法就是運(yùn)動身體。
運(yùn)動身體緩解疲勞的原因？
很多人會認(rèn)為疲勞時繼續(xù)運(yùn)動，會造成身體更大的負(fù)擔(dān)，其實(shí)不然。當(dāng)身體感到疲勞時，會分泌與體內(nèi)疲勞相關(guān)的物質(zhì)“乳酸”，與靜止相比，運(yùn)動身體可以盡快的消耗減少乳酸。同時運(yùn)動過程中，促進(jìn)血液循環(huán)暢通，乳酸可以被順利的運(yùn)送至肝臟，進(jìn)行多余乳酸的處理。
培養(yǎng)抗疲勞體質(zhì)！
抗疲勞體質(zhì)包括筋骨力道、持久力、柔軟性等方面培養(yǎng)。對于缺乏運(yùn)動的現(xiàn)代人來說，培養(yǎng)積極的運(yùn)動練習(xí)意識，就是要針對以上幾個方面進(jìn)行訓(xùn)練。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇
積極的運(yùn)動身體，并不意味著大量的高強(qiáng)度的訓(xùn)練，過分激烈的運(yùn)動反而會導(dǎo)致乳酸分泌，增加身體負(fù)擔(dān)，造成疲勞。
最好的疲勞恢復(fù)法就是拉筋練習(xí)。針對僵硬的身體進(jìn)行拉筋，不僅不會增加體內(nèi)乳酸值，而且可以幫助體內(nèi)血液循環(huán)，緩解身體疲勞和壓力。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-辦公室篇
頸部僵硬酸痛疲勞
（1）手放在頭后，用適當(dāng)?shù)牧Χ龋南聣侯^部，帶動頸部彎曲，注意力度的控制，在感覺舒適的角度進(jìn)行頸部彎曲練習(xí)，調(diào)節(jié)過程中保持身體背部挺直。（2）左右方法，變化各種角度進(jìn)行頸部全方位按摩
腰部下半身疲勞
（1）坐在椅子上，抬起一條腿放置在另一條腿膝蓋上方。
（2）腰部彎曲，上半身向前傾倒，左右互換練習(xí)。
（3）雙腿放下，淺坐于椅子上，下半身面前前方保持不動，上半身向后方扭轉(zhuǎn)。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-沐浴篇
沐浴是促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞的最好方法。
皂角按摩
沐浴清洗身體時，針對易疲勞部位的肌肉涂抹皂角泡沫，用手掌及手指進(jìn)行按壓、點(diǎn)穴、輕拍，促進(jìn)血液流通，緩解疲勞。
輪流交替沐浴
淋雨與半身浴互換、冷水與熱水互換，促進(jìn)血管擴(kuò)張收縮能力，讓血液循環(huán)暢通，代謝能力增強(qiáng)。
（1）浸泡在澡盆10分鐘，讓身體溫暖起來。（2）由泡澡改為淋雨，用噴頭對準(zhǔn)疲勞部位進(jìn)行15秒鐘的沖洗按摩。水溫控制在15~20℃。（3）然后再進(jìn)行半身浴或全身浴，40~45℃水溫中泡澡40秒鐘。（4）以上步驟進(jìn)行反復(fù)5次交替，最后結(jié)束泡澡。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-外出后
在外出游玩后，會感到身體疲勞，在躺臥休息前進(jìn)行拉筋練習(xí)，可以幫助消除走路帶來的疲勞。
針對逛街&外出游玩-走路疲勞
（1）四肢撐地，一只腳放置在另一條腿小腿上方。
（2）=手臂伸直，慢慢的體重向身體后方移動，反方向同樣原理，拉伸小腿及肌腱。
駕駛疲勞
同辦公室工作一樣，長期保持同一樣一個姿勢動作，極易產(chǎn)生駕駛疲勞，情況允許，進(jìn)行短暫的拉筋，緩解駕駛疲勞。
（1）雙手扶著，一只腳放置在輪胎上，另一條腿向后拉伸。
（2）身體向車方向傾倒，拉伸大腿內(nèi)側(cè)、小腿部位。反方向同樣原理。
（3）雙腿放下，雙手扶住車蓋頂部，身體向前傾倒，重心向下壓，拉伸肩部、腰部肌肉。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-假期篇
休假日每天在床上昏睡，不僅不能促進(jìn)血液循環(huán)，反而會使疲勞加劇，如何過一個輕松舒適的周末？
（1）散步早上和平時同樣的時間氣喘，進(jìn)行散步等輕強(qiáng)度的運(yùn)動?？梢韵饺展ぷ髌诤蛪毫Γ看谓ㄗh20~1小時，可以根據(jù)疲勞程度進(jìn)行調(diào)整。
（2）拉筋運(yùn)動散步后的重點(diǎn)就是拉筋。促進(jìn)疲勞物質(zhì)循環(huán)有效的方法就是在有氧運(yùn)動后搭配拉筋練習(xí)。同時不要忽視水分的及時補(bǔ)給，運(yùn)動前后大量飲水是關(guān)鍵！
大腿拉筋
坐在地面上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手向后伸直支撐身體。
雙手手指指向向臀部，膝蓋不要懸空緊貼地面，身體向后方傾倒，在感覺舒適的角度堅(jiān)持次動作10秒鐘。同樣原理雙腿互換進(jìn)行練習(xí)。
肩部&上臂拉筋
拉伸背脊。左手臂向右側(cè)伸直，用右手小臂夾住左手手肘處。肩部放松不要上抬。
右手手臂與左手手臂向身體方向施力，拉伸肩部及手臂筋骨，反方向同樣原理進(jìn)行練習(xí)。
如何解決身心疲憊
職場疲勞可能是多種疾病尤其是體內(nèi)存在慢性疾病的重要信息，不可小視。造成疲勞的原因比較復(fù)雜，緩解的方式也不能一概而論，現(xiàn)請來專家分析一下上班族的身心疲勞。
現(xiàn)在很多人的累是“心累”。心理疲勞是過度使用心理能力而使其功能降低，或長期單調(diào)重復(fù)作業(yè)而產(chǎn)生的單調(diào)厭倦感。心理疲勞常會通過一些身體疲勞的癥狀表現(xiàn)出來。
專家告訴記者，心理疲勞是由于社會競爭激烈、工作緊張、各種壓力所致，常見于男性和年輕人。當(dāng)心理疲勞持續(xù)發(fā)展時，會導(dǎo)致心血管和呼吸系統(tǒng)功能紊亂、消化不良、失眠、內(nèi)分泌紊亂等。
要緩解心理疲勞，要先找出原因，盡可能地將煩心事丟開，待心理恢復(fù)平靜之后再考慮對策。其次，要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，平時要養(yǎng)成開朗、樂觀的性格，遇到困難要有信心，這樣就能避免由于無端發(fā)怒而引起心理疲勞。第三，要避免那些折磨人的苦思冥想和不切實(shí)際的幻想，節(jié)省心理能量、減少心理疲勞。
對于心理上的疲勞，可以通過各種富于強(qiáng)烈情緒體驗(yàn)的活動來充實(shí)業(yè)余生活。例如：看電影、讀書，跟好友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂活動等。開懷大笑也是一個立竿見影的方法，能幫助人發(fā)泄自己的負(fù)面情緒。
精神疲勞是現(xiàn)代社會疲勞綜合征中最復(fù)雜的。精神負(fù)重是疲勞產(chǎn)生的一個重要原因，尤其是中年人。他們精神壓力最大，在工作、事業(yè)、人際關(guān)系和家庭等方面，總是處于一種思考、焦慮、煩悶、恐懼、抑郁的壓力之中，常使自己疲憊不堪。
精神疲勞最明顯的表現(xiàn)在于睡眠質(zhì)量差，如失眠、做不連貫的夢，在噩夢中驚醒等。很多人喜歡用安眠藥對付精神疲勞引起的睡眠問題，但這不是根本的解決辦法。有睡眠問題的人，每天應(yīng)當(dāng)多增加一個小時的睡眠，并找出最適合于自己的固定睡眠時間。
有關(guān)專家告訴記者，人在過分勞累時，血液中二氧化碳和乳酸會增多，導(dǎo)致四肢乏力、肌肉酸疼，嚴(yán)重的過度疲勞、體力透支甚至?xí)?dǎo)致猝死。廢寢忘食、不注意睡眠和休息，都是過度疲勞導(dǎo)致健康受損的直接原因。
消除體力疲勞的最佳方法是睡眠。在睡眠時，全身物質(zhì)代謝降低，神經(jīng)細(xì)胞可借機(jī)吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)，為蘇醒后神經(jīng)活動準(zhǔn)備充足的能量。一場高質(zhì)量的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持精力充沛。臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡泡腳，會使疲勞消除得更快一些。
1、暴力減壓
“隨身帶個小皮球，郁悶時偷偷捏一捏。”美國一個專為男性白領(lǐng)排憂解難的服務(wù)網(wǎng)站建議。
隨身攜帶一個 網(wǎng)球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過大需要宣泄的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。
2、食物減壓
一項(xiàng)最新醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，某些食物可以非常有效地減少壓力。比如含有DHA的魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚是其主要來源。
此外，硒元素也能有效減壓，金槍魚和大蒜都富含硒。維生素B家族中的B2、B5和B6也是減壓好幫手，多吃谷物就能補(bǔ)充。
工作的間隙，可以來一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情。
當(dāng)然，如果飯局應(yīng)酬太多，沒辦法很好地規(guī)劃自己的飲食，或者吃得太多，肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚肝丸之類的，隨時補(bǔ)充。不過專家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習(xí)慣，1個月之后就能慢慢見到成效。
3、寫作減壓
“把煩惱寫出來。”美國心理協(xié)會倍加推崇寫作減壓這種方式，寫作的內(nèi)容是什么呢？你的壓力體驗(yàn)，你生理、心理上的一切煩惱。
早在1988年，美國就有一些心理學(xué)家做過測試，一組人員專寫壓力和煩惱；另一組人員則只寫日常淺顯的話題。每4天一個周期，持續(xù)6周后，結(jié)果前一組人員心態(tài)更加積極、病癥較少。
寫作是一種效果顯著的減壓辦法，只要一支筆一張紙走到哪里都可以實(shí)行。
4、睡眠減壓
有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個重要保證。美國心理學(xué)會的專家給出以下別出心裁的小貼士。
如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機(jī)一直小聲地開著，蓋過討厭的噪聲。
睡覺前少量吃些小點(diǎn)心，只一點(diǎn)點(diǎn)是不會發(fā)胖的，這樣夜里就不致于因?yàn)轲囸I而驚醒。
另外，金槍魚、火雞精肉、香蕉、熱牛奶、中草藥茶等食物都可以催眠。
職業(yè)女性的解壓方法
對于職業(yè)女性來說，必須認(rèn)真對待心理壓力問題，并及時采取自我調(diào)適。因?yàn)椋^于沉重的心理壓力必將導(dǎo)致身心疾病的產(chǎn)生，損害自身的健康。在生理方面，職業(yè)女性常被疲勞所困，自覺身體虛弱無力，即便多休息也不易緩解。此外，還容易出現(xiàn)頭昏、偏頭痛、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。
白領(lǐng)女性不妨試試如下10條減壓法。
1，別把情緒帶回家。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情緒帶回家里，無來由地對家庭一通暴喝，除加重口舌之爭和矛盾激化外，別無他用。
2，保持微笑。每天微笑多一點(diǎn)，每天快樂就多一點(diǎn)，一件挺難的事兒，一個微笑，好像簡單許多，微笑還可互相感染，合作者從微笑中也變得自信起來。
3，幽他一默。幽默是催化劑，各種壓力經(jīng)其潤滑，就變得順暢多了。
4，忘掉不快。這是列寧的工作方式之一，目前仍為全球許多優(yōu)秀企業(yè)家所沿用?；叵胍幌虏豢熘拢R上忘掉，只想好事兒，飽滿的情緒可使你在接下來的工作中精神抖擻，體會樂趣。
5，喝杯冷咖啡。這是一杯鎮(zhèn)靜劑，又是一劑清新劑，讓你躁熱的頭腦冷靜下來，有助于事情向好的方向發(fā)展。當(dāng)然，你在惱怒時也可嘗試喝酒，只不過結(jié)果卻是愁上加愁。
6，沖個冷水澡。洗盡一身鉛華，思維得到過濾，更重要的是全身放松，一身輕松，有助于保持旺盛體力與創(chuàng)造激情。
7，以娛樂沖淡不快。聽著的士高震撼的鼓點(diǎn)，再呆板的人也會熱血沸騰，手舞足蹈起來，忘情地投入一回，煩惱與不快與我何干？當(dāng)然，此法還有參加一場激烈體育對抗賽，進(jìn)行短暫旅行等。
8，發(fā)泄吧里去解恨。揮動你的雙手，將所有你痛恨的人和事拳個稀巴爛，暢快淋漓地發(fā)泄一回做回主宰。不過此方式價格不菲，為心疼幾個錢而又添新恨，那就得不償失。
9，體會小成功。你可將一件事分成幾部分，從最輕松的地方做起，勝利后小小慶賀一下，有助于下一步工作的開展及積累勇氣。
10多與孩子親近。面對孩子無瑕的眼神、純潔的心靈、快樂的身影和憨態(tài)的神情，所有的不快與煩惱已不復(fù)存。如果能進(jìn)一步得到家人的慰藉與鼓勵，疲憊之心就變得更舒坦、服貼。
面對心理壓力，職業(yè)女性應(yīng)采取哪些自我調(diào)適措施呢？
全面安排、量力而行以自己的精力、能力為限，把所有事情做全面安排、分清輕重緩急，可以暫緩的事可放到以后去完成，同時，正確客觀地評估自己，提出適宜的期望值。
生活有序，忙中偷閑 要保持有規(guī)律的生活，有張有弛，勞逸結(jié)合，做到經(jīng)常能徹底放松自己。
注意飲食、合理調(diào)節(jié) 別因?yàn)槊β刀艞壵５娘嬍成踔烈苑奖忝娉漯嚒Ｒ驗(yàn)闋I養(yǎng)不良會影響充沛的精力、不僅不利于工作，還會影響身體健康。日常飲食要做到合理搭配、定時定量、勿過冷過熱、勿忽饑忽飽。
及時宣泄不良情緒當(dāng)感到巨大心理壓力和出現(xiàn)悲傷、憤怒、怨恨等情緒時，要勇于在親人、友人面前傾訴，并獲得他們的勸慰和開導(dǎo)，以消解不良情緒。
專家稱適當(dāng)運(yùn)動比休息更容易消除疲勞
上班累了就趴在桌子上歇一會兒，回家累了就躺床上睡一覺……多數(shù)人累了之后首先想到的就是休息。然而，專家指出，感覺疲勞時更應(yīng)該運(yùn)動。慢跑等有氧運(yùn)動，能改善血液循環(huán)，有效處理掉肌肉、肝臟的血液里引起疲勞的乳酸。并且運(yùn)動的強(qiáng)度低，產(chǎn)生的新乳酸也會少，原理上，這比不運(yùn)動更容易消除疲勞。
專家提醒，不要運(yùn)動過度。運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到八分即可，脈搏保持在每分鐘120~130，運(yùn)動20~30分鐘最佳。比如慢跑的速度保持在能夠邊說邊跑，微微出汗即可；騎自行車速度以能剛感受到耳邊風(fēng)聲為宜，踏腳板感到稍微用力即可；游泳泳姿為蛙泳、自由式等，慢游為宜，即使在水中行走也很有效。
不同的疲勞也有不同的運(yùn)動緩解方法：走累了時，站立，雙腳與肩同寬，一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉；做弓步練習(xí)，腳后跟緊貼地面，拉伸小腿后部肌肉，可以緩解腿部的酸脹疼痛。
肩頸酸痛時，可將左右手背、肘部貼緊抬于胸前，身體挺直，然后將手腕外翻，掌心向外朝身體兩側(cè)推，可緩解疲勞，預(yù)防肩周炎、網(wǎng)球肘等。
久坐、長時間駕車引發(fā)腰部疲憊疼痛時，應(yīng)坐直身體，兩手叉腰，然后抬起一側(cè)坐骨，同時下壓同側(cè)腰部，兩側(cè)輪番運(yùn)動，能夠溫暖肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸、腰痛等疾病。
總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些緩解疲勞的方法，都是非常有效的，如果你還是總覺得身心疲憊，趕快試試吧，幫你找回健康。
目錄：
第一章：疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?/p>
第二章：如何解決身心疲憊
第三章：專家稱適當(dāng)運(yùn)動比休息更容易消除疲勞
現(xiàn)在大多數(shù)的上班族，都會累的身心疲憊不堪，如果不及時的緩解身體疲勞，給健康帶來的危害是很大的。那么如何緩解疲勞呢？補(bǔ)充元?dú)?，不妨試試下文推薦的疲勞恢復(fù)法。
疲勞恢復(fù)四法 恢復(fù)元?dú)庹一鼗盍?/strong>
調(diào)查顯示，79%的人在假期后存在假期倦怠癥現(xiàn)象，即便是周末宅在家里無所事事昏睡整天，周一上班還是感到四肢無力，疲憊不堪。如何避免假期倦怠癥狀發(fā)生，真正緩解工作疲勞，更加元?dú)猓?/p>
研究界矚目的疲勞恢復(fù)法
每天的忙碌生活，使很多人在難得的假期選擇睡覺恢復(fù)體力緩解疲勞。其實(shí)效果恰恰相反，反倒會越睡越累，其實(shí)科學(xué)證明，恢復(fù)疲勞最有效的方法就是運(yùn)動身體。
運(yùn)動身體緩解疲勞的原因？
很多人會認(rèn)為疲勞時繼續(xù)運(yùn)動，會造成身體更大的負(fù)擔(dān)，其實(shí)不然。當(dāng)身體感到疲勞時，會分泌與體內(nèi)疲勞相關(guān)的物質(zhì)“乳酸”，與靜止相比，運(yùn)動身體可以盡快的消耗減少乳酸。同時運(yùn)動過程中，促進(jìn)血液循環(huán)暢通，乳酸可以被順利的運(yùn)送至肝臟，進(jìn)行多余乳酸的處理。
培養(yǎng)抗疲勞體質(zhì)！
抗疲勞體質(zhì)包括筋骨力道、持久力、柔軟性等方面培養(yǎng)。對于缺乏運(yùn)動的現(xiàn)代人來說，培養(yǎng)積極的運(yùn)動練習(xí)意識，就是要針對以上幾個方面進(jìn)行訓(xùn)練。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇
積極的運(yùn)動身體，并不意味著大量的高強(qiáng)度的訓(xùn)練，過分激烈的運(yùn)動反而會導(dǎo)致乳酸分泌，增加身體負(fù)擔(dān)，造成疲勞。
最好的疲勞恢復(fù)法就是拉筋練習(xí)。針對僵硬的身體進(jìn)行拉筋，不僅不會增加體內(nèi)乳酸值，而且可以幫助體內(nèi)血液循環(huán)，緩解身體疲勞和壓力。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-辦公室篇
頸部僵硬酸痛疲勞
（1）手放在頭后，用適當(dāng)?shù)牧Χ龋南聣侯^部，帶動頸部彎曲，注意力度的控制，在感覺舒適的角度進(jìn)行頸部彎曲練習(xí)，調(diào)節(jié)過程中保持身體背部挺直。（2）左右方法，變化各種角度進(jìn)行頸部全方位按摩
腰部下半身疲勞
（1）坐在椅子上，抬起一條腿放置在另一條腿膝蓋上方。
（2）腰部彎曲，上半身向前傾倒，左右互換練習(xí)。
（3）雙腿放下，淺坐于椅子上，下半身面前前方保持不動，上半身向后方扭轉(zhuǎn)。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-沐浴篇
沐浴是促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞的最好方法。
皂角按摩
沐浴清洗身體時，針對易疲勞部位的肌肉涂抹皂角泡沫，用手掌及手指進(jìn)行按壓、點(diǎn)穴、輕拍，促進(jìn)血液流通，緩解疲勞。
輪流交替沐浴
淋雨與半身浴互換、冷水與熱水互換，促進(jìn)血管擴(kuò)張收縮能力，讓血液循環(huán)暢通，代謝能力增強(qiáng)。
（1）浸泡在澡盆10分鐘，讓身體溫暖起來。（2）由泡澡改為淋雨，用噴頭對準(zhǔn)疲勞部位進(jìn)行15秒鐘的沖洗按摩。水溫控制在15~20℃。（3）然后再進(jìn)行半身浴或全身浴，40~45℃水溫中泡澡40秒鐘。（4）以上步驟進(jìn)行反復(fù)5次交替，最后結(jié)束泡澡。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-外出后
在外出游玩后，會感到身體疲勞，在躺臥休息前進(jìn)行拉筋練習(xí)，可以幫助消除走路帶來的疲勞。
針對逛街&外出游玩-走路疲勞
（1）四肢撐地，一只腳放置在另一條腿小腿上方。
（2）=手臂伸直，慢慢的體重向身體后方移動，反方向同樣原理，拉伸小腿及肌腱。
駕駛疲勞
同辦公室工作一樣，長期保持同一樣一個姿勢動作，極易產(chǎn)生駕駛疲勞，情況允許，進(jìn)行短暫的拉筋，緩解駕駛疲勞。
（1）雙手扶著，一只腳放置在輪胎上，另一條腿向后拉伸。
（2）身體向車方向傾倒，拉伸大腿內(nèi)側(cè)、小腿部位。反方向同樣原理。
（3）雙腿放下，雙手扶住車蓋頂部，身體向前傾倒，重心向下壓，拉伸肩部、腰部肌肉。
疲勞運(yùn)動恢復(fù)法實(shí)踐篇-假期篇
休假日每天在床上昏睡，不僅不能促進(jìn)血液循環(huán)，反而會使疲勞加劇，如何過一個輕松舒適的周末？
（1）散步早上和平時同樣的時間氣喘，進(jìn)行散步等輕強(qiáng)度的運(yùn)動?？梢韵饺展ぷ髌诤蛪毫Γ看谓ㄗh20~1小時，可以根據(jù)疲勞程度進(jìn)行調(diào)整。
（2）拉筋運(yùn)動散步后的重點(diǎn)就是拉筋。促進(jìn)疲勞物質(zhì)循環(huán)有效的方法就是在有氧運(yùn)動后搭配拉筋練習(xí)。同時不要忽視水分的及時補(bǔ)給，運(yùn)動前后大量飲水是關(guān)鍵！
大腿拉筋
坐在地面上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，雙手向后伸直支撐身體。
雙手手指指向向臀部，膝蓋不要懸空緊貼地面，身體向后方傾倒，在感覺舒適的角度堅(jiān)持次動作10秒鐘。同樣原理雙腿互換進(jìn)行練習(xí)。
肩部&上臂拉筋
拉伸背脊。左手臂向右側(cè)伸直，用右手小臂夾住左手手肘處。肩部放松不要上抬。
右手手臂與左手手臂向身體方向施力，拉伸肩部及手臂筋骨，反方向同樣原理進(jìn)行練習(xí)。
如何解決身心疲憊
職場疲勞可能是多種疾病尤其是體內(nèi)存在慢性疾病的重要信息，不可小視。造成疲勞的原因比較復(fù)雜，緩解的方式也不能一概而論，現(xiàn)請來專家分析一下上班族的身心疲勞。
現(xiàn)在很多人的累是“心累”。心理疲勞是過度使用心理能力而使其功能降低，或長期單調(diào)重復(fù)作業(yè)而產(chǎn)生的單調(diào)厭倦感。心理疲勞常會通過一些身體疲勞的癥狀表現(xiàn)出來。
專家告訴記者，心理疲勞是由于社會競爭激烈、工作緊張、各種壓力所致，常見于男性和年輕人。當(dāng)心理疲勞持續(xù)發(fā)展時，會導(dǎo)致心血管和呼吸系統(tǒng)功能紊亂、消化不良、失眠、內(nèi)分泌紊亂等。
要緩解心理疲勞，要先找出原因，盡可能地將煩心事丟開，待心理恢復(fù)平靜之后再考慮對策。其次，要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，平時要養(yǎng)成開朗、樂觀的性格，遇到困難要有信心，這樣就能避免由于無端發(fā)怒而引起心理疲勞。第三，要避免那些折磨人的苦思冥想和不切實(shí)際的幻想，節(jié)省心理能量、減少心理疲勞。
對于心理上的疲勞，可以通過各種富于強(qiáng)烈情緒體驗(yàn)的活動來充實(shí)業(yè)余生活。例如：看電影、讀書，跟好友聊聊天或參加一些健康有益的文體娛樂活動等。開懷大笑也是一個立竿見影的方法，能幫助人發(fā)泄自己的負(fù)面情緒。
精神疲勞是現(xiàn)代社會疲勞綜合征中最復(fù)雜的。精神負(fù)重是疲勞產(chǎn)生的一個重要原因，尤其是中年人。他們精神壓力最大，在工作、事業(yè)、人際關(guān)系和家庭等方面，總是處于一種思考、焦慮、煩悶、恐懼、抑郁的壓力之中，常使自己疲憊不堪。
精神疲勞最明顯的表現(xiàn)在于睡眠質(zhì)量差，如失眠、做不連貫的夢，在噩夢中驚醒等。很多人喜歡用安眠藥對付精神疲勞引起的睡眠問題，但這不是根本的解決辦法。有睡眠問題的人，每天應(yīng)當(dāng)多增加一個小時的睡眠，并找出最適合于自己的固定睡眠時間。
有關(guān)專家告訴記者，人在過分勞累時，血液中二氧化碳和乳酸會增多，導(dǎo)致四肢乏力、肌肉酸疼，嚴(yán)重的過度疲勞、體力透支甚至?xí)?dǎo)致猝死。廢寢忘食、不注意睡眠和休息，都是過度疲勞導(dǎo)致健康受損的直接原因。
消除體力疲勞的最佳方法是睡眠。在睡眠時，全身物質(zhì)代謝降低，神經(jīng)細(xì)胞可借機(jī)吸收各種營養(yǎng)物質(zhì)，為蘇醒后神經(jīng)活動準(zhǔn)備充足的能量。一場高質(zhì)量的睡眠可使人迅速消除疲勞，保持精力充沛。臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡泡腳，會使疲勞消除得更快一些。
1、暴力減壓
“隨身帶個小皮球，郁悶時偷偷捏一捏。”美國一個專為男性白領(lǐng)排憂解難的服務(wù)網(wǎng)站建議。
隨身攜帶一個 網(wǎng)球、小橡皮球或是什么別的，遇到壓力過大需要宣泄的時候就偷偷地擠一擠、捏一捏，顯然要比掐同事的脖子、在大家目瞪口呆之下歇斯底里地撕廢紙、捶桌子要好得多。
2、食物減壓
一項(xiàng)最新醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，某些食物可以非常有效地減少壓力。比如含有DHA的魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、鮐魚是其主要來源。
此外，硒元素也能有效減壓，金槍魚和大蒜都富含硒。維生素B家族中的B2、B5和B6也是減壓好幫手，多吃谷物就能補(bǔ)充。
工作的間隙，可以來一杯冰咖啡，能夠很好地舒緩心情。
當(dāng)然，如果飯局應(yīng)酬太多，沒辦法很好地規(guī)劃自己的飲食，或者吃得太多，肚里再也裝不下了，那就在包里揣盒維生素片或是魚肝丸之類的，隨時補(bǔ)充。不過專家們指出，靠食物或者維生素減壓，必須要持之以恒，每天形成習(xí)慣，1個月之后就能慢慢見到成效。
3、寫作減壓
“把煩惱寫出來。”美國心理協(xié)會倍加推崇寫作減壓這種方式，寫作的內(nèi)容是什么呢？你的壓力體驗(yàn)，你生理、心理上的一切煩惱。
早在1988年，美國就有一些心理學(xué)家做過測試，一組人員專寫壓力和煩惱；另一組人員則只寫日常淺顯的話題。每4天一個周期，持續(xù)6周后，結(jié)果前一組人員心態(tài)更加積極、病癥較少。
寫作是一種效果顯著的減壓辦法，只要一支筆一張紙走到哪里都可以實(shí)行。
4、睡眠減壓
有了旺盛的精力，才能抵制住壓力的侵襲，睡眠便是一個重要保證。美國心理學(xué)會的專家給出以下別出心裁的小貼士。
如果外界噪聲讓你難以入眠，那就人為制造一些“白色噪聲”，比如讓電視機(jī)一直小聲地開著，蓋過討厭的噪聲。
睡覺前少量吃些小點(diǎn)心，只一點(diǎn)點(diǎn)是不會發(fā)胖的，這樣夜里就不致于因?yàn)轲囸I而驚醒。
另外，金槍魚、火雞精肉、香蕉、熱牛奶、中草藥茶等食物都可以催眠。
職業(yè)女性的解壓方法
對于職業(yè)女性來說，必須認(rèn)真對待心理壓力問題，并及時采取自我調(diào)適。因?yàn)椋^于沉重的心理壓力必將導(dǎo)致身心疾病的產(chǎn)生，損害自身的健康。在生理方面，職業(yè)女性常被疲勞所困，自覺身體虛弱無力，即便多休息也不易緩解。此外，還容易出現(xiàn)頭昏、偏頭痛、痛經(jīng)、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。
白領(lǐng)女性不妨試試如下10條減壓法。
1，別把情緒帶回家。工作是工作，家庭是家庭，把工作上的情緒帶回家里，無來由地對家庭一通暴喝，除加重口舌之爭和矛盾激化外，別無他用。
2，保持微笑。每天微笑多一點(diǎn)，每天快樂就多一點(diǎn)，一件挺難的事兒，一個微笑，好像簡單許多，微笑還可互相感染，合作者從微笑中也變得自信起來。
3，幽他一默。幽默是催化劑，各種壓力經(jīng)其潤滑，就變得順暢多了。
4，忘掉不快。這是列寧的工作方式之一，目前仍為全球許多優(yōu)秀企業(yè)家所沿用?；叵胍幌虏豢熘拢R上忘掉，只想好事兒，飽滿的情緒可使你在接下來的工作中精神抖擻，體會樂趣。
5，喝杯冷咖啡。這是一杯鎮(zhèn)靜劑，又是一劑清新劑，讓你躁熱的頭腦冷靜下來，有助于事情向好的方向發(fā)展。當(dāng)然，你在惱怒時也可嘗試喝酒，只不過結(jié)果卻是愁上加愁。
6，沖個冷水澡。洗盡一身鉛華，思維得到過濾，更重要的是全身放松，一身輕松，有助于保持旺盛體力與創(chuàng)造激情。
7，以娛樂沖淡不快。聽著的士高震撼的鼓點(diǎn)，再呆板的人也會熱血沸騰，手舞足蹈起來，忘情地投入一回，煩惱與不快與我何干？當(dāng)然，此法還有參加一場激烈體育對抗賽，進(jìn)行短暫旅行等。
8，發(fā)泄吧里去解恨。揮動你的雙手，將所有你痛恨的人和事拳個稀巴爛，暢快淋漓地發(fā)泄一回做回主宰。不過此方式價格不菲，為心疼幾個錢而又添新恨，那就得不償失。
9，體會小成功。你可將一件事分成幾部分，從最輕松的地方做起，勝利后小小慶賀一下，有助于下一步工作的開展及積累勇氣。
10多與孩子親近。面對孩子無瑕的眼神、純潔的心靈、快樂的身影和憨態(tài)的神情，所有的不快與煩惱已不復(fù)存。如果能進(jìn)一步得到家人的慰藉與鼓勵，疲憊之心就變得更舒坦、服貼。
面對心理壓力，職業(yè)女性應(yīng)采取哪些自我調(diào)適措施呢？
全面安排、量力而行以自己的精力、能力為限，把所有事情做全面安排、分清輕重緩急，可以暫緩的事可放到以后去完成，同時，正確客觀地評估自己，提出適宜的期望值。
生活有序，忙中偷閑 要保持有規(guī)律的生活，有張有弛，勞逸結(jié)合，做到經(jīng)常能徹底放松自己。
注意飲食、合理調(diào)節(jié) 別因?yàn)槊β刀艞壵５娘嬍成踔烈苑奖忝娉漯嚒Ｒ驗(yàn)闋I養(yǎng)不良會影響充沛的精力、不僅不利于工作，還會影響身體健康。日常飲食要做到合理搭配、定時定量、勿過冷過熱、勿忽饑忽飽。
及時宣泄不良情緒當(dāng)感到巨大心理壓力和出現(xiàn)悲傷、憤怒、怨恨等情緒時，要勇于在親人、友人面前傾訴，并獲得他們的勸慰和開導(dǎo)，以消解不良情緒。
專家稱適當(dāng)運(yùn)動比休息更容易消除疲勞
上班累了就趴在桌子上歇一會兒，回家累了就躺床上睡一覺……多數(shù)人累了之后首先想到的就是休息。然而，專家指出，感覺疲勞時更應(yīng)該運(yùn)動。慢跑等有氧運(yùn)動，能改善血液循環(huán)，有效處理掉肌肉、肝臟的血液里引起疲勞的乳酸。并且運(yùn)動的強(qiáng)度低，產(chǎn)生的新乳酸也會少，原理上，這比不運(yùn)動更容易消除疲勞。
專家提醒，不要運(yùn)動過度。運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到八分即可，脈搏保持在每分鐘120~130，運(yùn)動20~30分鐘最佳。比如慢跑的速度保持在能夠邊說邊跑，微微出汗即可；騎自行車速度以能剛感受到耳邊風(fēng)聲為宜，踏腳板感到稍微用力即可；游泳泳姿為蛙泳、自由式等，慢游為宜，即使在水中行走也很有效。
不同的疲勞也有不同的運(yùn)動緩解方法：走累了時，站立，雙腳與肩同寬，一條腿膝關(guān)節(jié)彎曲，腳踝靠近臀部，拉伸大腿前面肌肉；做弓步練習(xí)，腳后跟緊貼地面，拉伸小腿后部肌肉，可以緩解腿部的酸脹疼痛。
肩頸酸痛時，可將左右手背、肘部貼緊抬于胸前，身體挺直，然后將手腕外翻，掌心向外朝身體兩側(cè)推，可緩解疲勞，預(yù)防肩周炎、網(wǎng)球肘等。
久坐、長時間駕車引發(fā)腰部疲憊疼痛時，應(yīng)坐直身體，兩手叉腰，然后抬起一側(cè)坐骨，同時下壓同側(cè)腰部，兩側(cè)輪番運(yùn)動，能夠溫暖肌肉和關(guān)節(jié)，預(yù)防腰酸、腰痛等疾病。
總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些緩解疲勞的方法，都是非常有效的，如果你還是總覺得身心疲憊，趕快試試吧，幫你找回健康。
