中國(guó)人陷入睡眠危機(jī) 教你如何調(diào)理好睡眠

生活壓力的加大、生活的不規(guī)律、飲食不當(dāng)都會(huì)造成“失眠”，今天就讓我們來(lái)看看失眠都是由什么引進(jìn)的？不健康的睡眠又有哪些呢？

隨著工作壓力增大，生活節(jié)奏加快、數(shù)碼科技不斷發(fā)展，引發(fā)生活不規(guī)律、飲食不當(dāng)?shù)榷嘀貑?wèn)題，導(dǎo)致不同年齡、不同職業(yè)的人深陷多種“睡眠危機(jī)”。如今睡眠問(wèn)題已經(jīng)不是老年人的“專屬”。

WTO指出：我國(guó)陷入睡眠危機(jī)

世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)地區(qū)超過(guò)2萬(wàn)人的調(diào)查顯示，27%的人有包括失眠在內(nèi)的多種睡眠障礙。與此相似的是，中國(guó)睡眠研究會(huì)公布的一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)成年人僅失眠的發(fā)生率就為38.2%。

多數(shù)大學(xué)生陷“睡眠危機(jī)”

“晚上難以入睡，白天昏昏沉沉，頭疼得要命。”某應(yīng)屆畢業(yè)生，描述著自己失眠的日子，顯得十分憔悴。他說(shuō)，自己已經(jīng)連續(xù)失眠幾周了。剛開(kāi)始時(shí)是經(jīng)常在夜里早醒，后來(lái)嚴(yán)重到整宿睡不著，整個(gè)人也越發(fā)變得焦躁起來(lái)。“要做畢業(yè)設(shè)計(jì)、寫(xiě)論文、找工作、出去應(yīng)酬，整個(gè)人一點(diǎn)都不在狀態(tài)，生活很受影響。嚴(yán)重時(shí)，他經(jīng)常要通過(guò)吃安眠藥才能暫時(shí)緩解。”

多數(shù)學(xué)生表示熬夜是他們生活中的家常便飯。通宵看韓劇、網(wǎng)吧游戲熬夜、同學(xué)“夜貓”K歌、為應(yīng)付考試連軸突擊等等。這些不良的生活習(xí)慣已使大學(xué)生群體陷入“睡眠危機(jī)”中。

80%職業(yè)人士失眠率極高

除了大學(xué)生，職場(chǎng)人群的失眠率也極高，幾乎每個(gè)職場(chǎng)人士都經(jīng)歷過(guò)或正面臨著失眠的困擾。

“由于工作需求，經(jīng)常要出差、加班，睡覺(jué)時(shí)間被縮短，很多時(shí)候睡醒了還是覺(jué)得困。” 某軟件公司的員工，當(dāng)提到睡眠質(zhì)量時(shí)，他感受頗深。他說(shuō)，對(duì)很多職場(chǎng)人士來(lái)說(shuō)，常年加班成了常事兒，在這樣的高壓力工作狀態(tài)下，他身邊的很多同事都患上了嚴(yán)重的失眠癥。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，在睡眠問(wèn)題患者中，80%為職業(yè)人士。超長(zhǎng)工作時(shí)間超過(guò)自身的負(fù)荷能力，“睡眠危機(jī)”自然會(huì)主動(dòng)找上門來(lái)。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，公司白領(lǐng)及特殊職業(yè)人群，如記者、醫(yī)生等成為出現(xiàn)睡眠障礙高發(fā)人群。

睡眠障礙成典型社會(huì)病

睡不好60%以上是心理和情緒問(wèn)題造成的，其次是肥胖。此外，生活習(xí)慣和一些疾病、藥物，也會(huì)影響睡眠。其中，心理情緒問(wèn)題很大一部分源于工作中的精神壓力。競(jìng)爭(zhēng)激烈、生活不規(guī)律的腦力勞動(dòng)者更易失眠。有專家指出，文化程度、社會(huì)地位越高的人發(fā)生失眠的危險(xiǎn)性越大。可見(jiàn)，睡眠障礙是典型的“社會(huì)病”。

除了睡不著，睡不醒、睡眠節(jié)律紊亂和打鼾、夢(mèng)游、磨牙等異常行為都屬于睡眠障礙。中國(guó)人打鼾的比例是15%左右。而在打鼾者中，差不多每5個(gè)就有1個(gè)會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。這些人表面上睡得挺香，實(shí)際情況卻是全身性缺氧，會(huì)增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。睡不好不僅困擾中國(guó)人，在全球范圍也愈演愈烈之勢(shì)。

揭秘你不知道的睡眠二三事

年齡越大睡眠需要越小

正常的睡眠需要很多條件，如穩(wěn)定的情緒;安靜的環(huán)境;適宜的光線和溫度;適當(dāng)?shù)呐P具;健康的身體;必要的體育鍛煉等。正常人每隔24小時(shí)，就會(huì)有一次覺(jué)醒與睡眠的節(jié)律性交替。

人的睡眠可分為正相睡眠和異相睡眠，健康人睡眠開(kāi)始于非快動(dòng)眼睡眠期，維持大概一到兩個(gè)小時(shí)。后轉(zhuǎn)入快動(dòng)眼睡眠期，這個(gè)時(shí)候其他人會(huì)看到這個(gè)人眼球在眼瞼底下迅速活動(dòng)，這個(gè)時(shí)候也往往是做夢(mèng)的時(shí)候，一般維持20至30分鐘后又轉(zhuǎn)入非快動(dòng)眼睡眠期，如此一晝夜要重復(fù)約4至6次。

而睡眠量常依年齡不同而異，年齡越大，睡眠需要越小。新生兒需睡18至20小時(shí)，兒童12至14小時(shí)，成人7至9小時(shí)，老年人一般只需5至7小時(shí)。當(dāng)然，這個(gè)時(shí)間并不是絕對(duì)的，只是大致的數(shù)字，睡眠也因人而異，比如有的人就是睡眠需要相對(duì)較少，但不是失眠。

長(zhǎng)期失眠易引發(fā)心臟病

有報(bào)告表明，44%的中國(guó)人有不同程度的睡眠問(wèn)題存在，而只有23%的人知道自己的睡眠狀況，僅1/5有睡眠問(wèn)題的人會(huì)主動(dòng)尋求醫(yī)生的幫助。盡管失眠現(xiàn)狀非常嚴(yán)重，但九成患者就診中仍不會(huì)主動(dòng)向醫(yī)生詢問(wèn)、討論失眠問(wèn)題。

其實(shí)失眠對(duì)健康存在不少隱患，我們每個(gè)人都應(yīng)學(xué)會(huì)自我鑒定是否失眠。長(zhǎng)時(shí)間的失眠將導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的增加。此外，慢性失眠可能與慢性生理和心理性疾病相關(guān)，包括關(guān)節(jié)炎、心血管疾病和抑郁癥，并且這些患者慢性失眠的發(fā)病率比一般人群高得多。

所謂失眠主要包括三個(gè)方面的表現(xiàn)：睡眠時(shí)間的減少，如入睡困難或早醒;睡眠質(zhì)量下降;睡眠深度不夠，如整晚感覺(jué)做夢(mèng)，很辛苦。總體表現(xiàn)在第二天感覺(jué)沒(méi)有睡夠，精神不佳，情緒惡劣。

養(yǎng)成良好睡眠衛(wèi)生習(xí)慣 培養(yǎng)優(yōu)質(zhì)睡眠

人一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)，五天不睡眠人就會(huì)死去，睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問(wèn)題。國(guó)際精神衛(wèi)生組織主辦的全球睡眠和健康計(jì)劃于2001年發(fā)起了一項(xiàng)全球性的活動(dòng)———將每年的3月21日，即春季的第一天定為“世界睡眠日”，2006年世界睡眠日的主題是“健康睡眠進(jìn)社區(qū)”?？赡苡腥擞X(jué)得奇怪，這睡眠怎么還分健康和不健康的，不都是閉上眼睛睡覺(jué)嗎？其實(shí)，很多人習(xí)以為常的睡眠習(xí)慣恰恰是不科學(xué)的。

不健康睡眠一：

平時(shí)通宵，周末狂睡

誤區(qū)：有些人平時(shí)工作很辛苦，有時(shí)加班到了凌晨，但第二天還是得六七點(diǎn)爬起來(lái)去上班。睡眠嚴(yán)重不足，怎么辦？周末在家惡補(bǔ)睡眠，睡它個(gè)20小時(shí)，把平時(shí)的都補(bǔ)回來(lái)。還有些人今天聽(tīng)說(shuō)8小時(shí)睡眠足夠，明天聽(tīng)說(shuō)7小時(shí)睡眠長(zhǎng)壽，到底多少小時(shí)睡眠好，自己也搞不清楚。不過(guò)據(jù)說(shuō)充足的睡眠既美容又養(yǎng)顏，那就睡它個(gè)10小時(shí)。

專家分析：保證每天正常睡眠時(shí)間

每天保證正常的睡眠時(shí)間是很重要的，一般成年人應(yīng)該在6-9個(gè)小時(shí)。比如晚上10-11點(diǎn)睡覺(jué)，早上6-7點(diǎn)起床，這樣可以使人維持一個(gè)較穩(wěn)定的生物節(jié)律，對(duì)人體身心都是有益的。

對(duì)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，沒(méi)有統(tǒng)一的說(shuō)法。因人而異可以分為長(zhǎng)睡眠型(8小時(shí)左右)和短睡眠型(6小時(shí)左右)，其實(shí)4-10小時(shí)都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準(zhǔn)。實(shí)際上，各種人群對(duì)睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間，18-50歲的人群，每天需要7小時(shí)的睡眠時(shí)間，50-70歲的人群，每天需要5-6小時(shí)。特別對(duì)于上了年紀(jì)的人，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好。

不健康睡眠二：睡前保持安靜少運(yùn)動(dòng)

誤區(qū)：有些人，晚上一有活動(dòng)，就會(huì)睡覺(jué)時(shí)興奮得睡不著。所以，他們認(rèn)為吃完飯就應(yīng)保持安靜，連一些正常的低運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)也拒絕參與。本來(lái)白天就在單位里坐了一天，回家后繼續(xù)坐著，坐到睡覺(jué)前反而睡不著了。

專家分析：適量運(yùn)動(dòng)促睡眠

臨睡前的過(guò)量運(yùn)動(dòng)，會(huì)令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。但適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，并從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。

特別是腦力工作者，一天下來(lái)可能都沒(méi)什么活動(dòng)，而晚飯后的輕微活動(dòng)反而可以有助睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)體溫升高。當(dāng)慢跑后身體微微出汗時(shí)(一般來(lái)講在20-30分鐘為宜)，隨即停止。這時(shí)，體溫開(kāi)始下降。當(dāng)30-40分鐘后睡覺(jué)時(shí)，人將很容易進(jìn)入深度睡眠，從而提高睡眠質(zhì)量。

不健康睡眠三：

公交地鐵上補(bǔ)睡眠

誤區(qū)：有些人晚上喜歡熬夜工作，覺(jué)得好在公司與家距離甚遠(yuǎn)，無(wú)論是坐地鐵，還是坐公交車，只要一坐下來(lái)就打瞌睡，一路睡到公司，認(rèn)為這樣的補(bǔ)眠方式，既沒(méi)影響工作，又不耽誤睡覺(jué)。專家分析：深睡眠使人得到充分恢復(fù)

人的睡眠大致分為“非快速眼動(dòng)睡眠”和“快速眼動(dòng)睡眠”兩個(gè)階段，在前一個(gè)階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個(gè)過(guò)程，這兩個(gè)過(guò)程在睡眠中循環(huán)多次。人們只有在睡眠中經(jīng)歷了幾個(gè)“深睡眠”過(guò)程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺(jué)、打盹、補(bǔ)覺(jué)，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動(dòng)、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進(jìn)入“深睡眠”狀態(tài)，而在“淺睡眠”狀態(tài)下休息，只能使人得到不充分的恢復(fù)。我們經(jīng)常聽(tīng)到有同事抱怨，車?yán)锼艘挥X(jué)后，反而覺(jué)得腰酸腿疼、疲乏無(wú)力。另外，在車上睡覺(jué)，還容易導(dǎo)致生病。比如車上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺(jué)，容易使一側(cè)的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。還有，在車上睡覺(jué)，車門開(kāi)關(guān)、風(fēng)扇吹動(dòng)，一不小心就容易著涼。白天疲勞的時(shí)候小睡一段有助于體能的恢復(fù)，但是盡量不要選擇在車上睡。

不健康睡眠四：

睡得不好用吃來(lái)補(bǔ)

誤區(qū)：有些人覺(jué)得睡眠不好，就多吃些人參、鹿茸等補(bǔ)品，不但有益于提高睡眠質(zhì)量，而且補(bǔ)得好了，就是適當(dāng)減少些睡眠時(shí)間，問(wèn)題也不大。

專家分析：學(xué)會(huì)睡個(gè)“子午覺(jué)”

美國(guó)醫(yī)學(xué)教授威廉·德門特說(shuō)：“睡眠是抵御疾病的第一道防線。”他發(fā)現(xiàn)，凡是在凌晨3點(diǎn)鐘起床的人，第二天的免疫力就會(huì)減弱，血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會(huì)減少1/3。所以，我國(guó)民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生學(xué)提倡睡“子午覺(jué)”。“子”是指夜間的23-1點(diǎn)，“午”是指白天的11-13點(diǎn)。認(rèn)為睡“子時(shí)”可以養(yǎng)精蓄銳，而睡“午時(shí)”則可以順應(yīng)陽(yáng)氣的開(kāi)發(fā)。

為了保證深睡眠，應(yīng)該盡量做到早睡早起。雖然很多白領(lǐng)工作繁忙，但寧可把工作時(shí)間提前開(kāi)始，也不宜推遲結(jié)束。晚上10點(diǎn)至凌晨4點(diǎn)，是最佳睡眠時(shí)間，入睡的最晚極限不能超過(guò)11點(diǎn)。過(guò)了11點(diǎn)后，人反而會(huì)變得興奮，更難入睡。凌晨?jī)扇c(diǎn)，是熬夜的人感到最困的時(shí)候，而天亮后，人就開(kāi)始進(jìn)入淺睡眠期，這時(shí)候開(kāi)始多夢(mèng)、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺(jué)”，來(lái)增加睡眠時(shí)間。當(dāng)然，這不失為補(bǔ)充睡眠不足的一個(gè)辦法，要提醒的是，“回籠覺(jué)”補(bǔ)充的主要是淺睡眠，效果不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點(diǎn)起床，也不要到晚上12點(diǎn)才睡覺(jué)。

此外，睡午覺(jué)也是個(gè)很好的睡眠習(xí)慣。臨床基礎(chǔ)研究已經(jīng)證實(shí)，深睡眠在一天中有幾個(gè)階段，在中午12點(diǎn)至下午2點(diǎn)之間，有半小時(shí)的深睡眠期，但具體從哪個(gè)時(shí)段開(kāi)始，因個(gè)人情況而異。因此，中午小睡片刻，可以爭(zhēng)取半小時(shí)深睡眠，幫助人體機(jī)能的自行修復(fù)。從人的能量消耗和補(bǔ)充平衡角度，午睡也很有道理。因?yàn)閺那宄康街形纾瑥闹形绲酵砩先胨?，這兩個(gè)時(shí)段都有七八個(gè)小時(shí)，持續(xù)運(yùn)作會(huì)讓人體各部分的效能降低，尤其是腦力勞動(dòng)者，午睡是有效的“充電”手段，小睡片刻換來(lái)的是下午工作的高效率。但午睡并不需要過(guò)久，半小時(shí)足夠，最多不超過(guò)1小時(shí)，否則會(huì)影響晚上的睡眠。

總結(jié)：現(xiàn)如今的失眠問(wèn)題已變成社會(huì)問(wèn)題，生活壓力的加大，會(huì)導(dǎo)致一系列的健康問(wèn)題的出現(xiàn)，想要一個(gè)健康的體魄就從睡覺(jué)開(kāi)始做起吧！