如何走路鍛煉 遵循7原則擁有健康身體
走路是一種非常好的鍛煉方式,但是如果走路的方式不對也是很容易受到傷害的,你知道該如何走路鍛煉嗎?走路鍛煉應(yīng)該遵循哪些原則呢?今天小編就為大家?guī)砹艘恍┳呗峰憻拺?yīng)該遵循的原則,趕緊去學(xué)學(xué)吧!
如何走路
強度:每天至少快走40分鐘
專家認(rèn)為,通過走路健身的方式肯定是好的,但走路分為散步和快走,散步無法達(dá)到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到鍛煉的作用。
作為一種運動強度不大的健身方法,快走對老年人和有慢性疾病的人有著較好的效果。美國匹茲堡大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn),走路快的人比走路慢的人死亡率更低。因為快走不僅對心腦血管和呼吸系統(tǒng)有著很好的鍛煉效果,且相比其他運動,對身體的損害也最小。>>>壽命預(yù)測 走路越快越長壽嗎
專家認(rèn)為,為保證鍛煉效果,快走應(yīng)至少每次40分鐘~60分鐘。不少國家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口號,其實就是對鍛煉時間的量化處理。按每秒走約兩步的頻率計算,“6000步”大概就是快走40分鐘,而“10000步”則需要一個多小時。
剛開始鍛煉的人可逐漸增加時長,從快走半小時開始??熳邥r,一般應(yīng)使心率維持在每分鐘120~140次,且出汗為最佳。身體狀況較好的中老年人通過快走可能達(dá)不到出汗效果,這時可以輔助慢跑,做到“走跑結(jié)合”,進(jìn)而達(dá)到較好的健身目的。>>>走路也強腎男性強腎秘方
姿勢:腳步正,曲臂擺
“人正常走路時,都會略微有一點‘外八字’。”茍波說,輕度的“內(nèi)外八字”都不會對身體造成影響,但如果走路“內(nèi)外八字”的狀況嚴(yán)重,就需要及時調(diào)整甚至就醫(yī)。因為習(xí)慣“內(nèi)外八字”走路的人,會由于發(fā)力點和著力點與正常走路的人不一樣,造成髖關(guān)節(jié)和膝蓋的過度磨損。
用這樣的不良姿勢快走鍛煉,非但起不到健身效果,還會加重膝蓋和髖關(guān)節(jié)損傷。走路姿勢不正的人,通常鞋子磨損也比正常走路者更快,建議鞋總在一個地方磨損的人最好去醫(yī)院咨詢,及時糾正走路方式。
專家表示,快走時,還應(yīng)配合正確的擺臂姿勢,即曲臂擺,因為直臂擺容易使胳膊充血,引起不適;而在走路步幅上并沒有太多要求,只要自己覺得合適就好。
方式:正走、倒走、踮腳走混著來
不少老年人喜歡倒著走,這是個不錯的鍛煉方法。專家說,倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。另外,踮腳走也可以鍛煉到腿部肌肉,尤其是讓小腿肌肉更緊致。但無論是倒走還是踮腳走,都屬于非正常的走路方式,容易對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,因此,它們可以作為輔助練習(xí),卻不能時間過長,以每次5~10分鐘為佳。
專家建議,可在快走后,加入一些力量練習(xí),適當(dāng)提高運動強度,特別是針對上肢力量的練習(xí):如俯臥撐或做操等。特別是做操,還有利于身體的恢復(fù)。專家提醒,最好不要在鵝卵石上做快走鍛煉,因為這樣很容易崴腳,有糖尿病的老人更要避免,以免造成腳部損傷而不自知。
時間:傍晚四五點最好
不少老年人習(xí)慣早上鍛煉,但在專家看來,傍晚四五點鐘會更好。因為對于有心腦血管疾病的老人來說,早晨鍛煉是一個誘導(dǎo)疾病發(fā)作的高危因素,且早晨空氣濕度大,不利于污染物的擴散,很多地點的空氣質(zhì)量并不好。
如果選擇在晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時,并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,比如晚上10點睡覺,8點就要結(jié)束鍛煉。因為快走會加速血液循環(huán),使身體保持在一定的興奮狀態(tài),如果結(jié)束運動和睡覺的間隔時間過短,容易造成失眠。運動后,應(yīng)做一些平復(fù)情緒的事,如看書、聽輕柔音樂等,在情緒穩(wěn)定后再上床睡覺。
地點:操場地面松軟有彈性,公園空氣好
專家認(rèn)為,公路邊是最不適合快走的地點,這不僅因為公路上車流量大,空氣質(zhì)量差,易對呼吸系統(tǒng)造成傷害,更重要的是柏油路面過于堅硬,容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。因此,松軟的土路和塑膠操場是最適合快走的運動場所。此外,公園和自家小區(qū)也是不錯的選擇,因為這些地方空氣質(zhì)量較好,可以保證在運動時,呼吸系統(tǒng)不受過多的傷害。
物品準(zhǔn)備:穿雙軟底鞋,帶瓶白開水
在快走之前,要做好必須的準(zhǔn)備工作:第一,穿一雙軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,并保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害;第二,穿雙透氣的襪子,一身寬松舒適的運動服裝,有利身體放松;第三,最好帶一瓶水,在運動過程中少次多量地補充水分可以防止脫水;第四,糖尿病患者最好隨身帶塊糖,防止發(fā)生低血糖意外。
安全保障:先做熱身,量力而行
“快走鍛煉貴在堅持。”專家說,在開始運動時,可以隔天走一次,使身體有個慢慢接受的過程,但在逐步適應(yīng)后就要堅持每天鍛煉了。因為快走的消耗量不大,是一種運動強度不高的鍛煉方式,必須每天堅持才能達(dá)到健身效果。
不過,由于人每天的精神和身體狀態(tài)并不一樣,有些時候也不要強求,比如,患有慢性疾病的中老年人需要根據(jù)自己的身體狀態(tài)對鍛煉強度等做出及時調(diào)整。狀態(tài)不好時,可以適當(dāng)減量,甚至不走;狀態(tài)較好時,在身體允許的條件下,可多運動一會兒。
為避免在運動過程中產(chǎn)生傷害,快走前先做一些伸展四肢的熱身活動,防止因步幅過大而造成拉傷;在選擇路線時,一定要繞開施工工地或其他比較崎嶇的道路。
走路鍛煉的好處
1.增進(jìn)人體器官功能。
據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計,行走會使血壓降低,降低血液黏稠度,利于強健心肌,減少血栓的發(fā)生
2.強筋健骨。
徒步鍛煉,能運動全身骨骼系統(tǒng),抻拉肌腱;活動關(guān)節(jié),強健骨骼,減少骨質(zhì)疏松。
3.調(diào)節(jié)感情。
毛澤東早在青年時代撰文《體育之研究》中云:體育鍛煉“強筋骨、強意志、調(diào)感情”。強筋骨,前文已述;每次鍛煉起碼要20分鐘,且要風(fēng)雨無阻,天天鍛煉,月復(fù)一月,年復(fù)一年,是意志的冶煉。
4.減輕病情。
徒步鍛煉可控制、減輕病癥。比如糖尿病患者對葡萄糖利用差,步行能增加機體對葡萄糖的利用,從而控制糖尿病的發(fā)展。
5.利于減肥。
長時間走路可以消耗大量熱量,促使體內(nèi)脂肪分解,向機體供能,從而達(dá)到減肥的目的,保持優(yōu)美體形
結(jié)語:看了上文的介紹,我想大家都應(yīng)該知道走路鍛煉應(yīng)該遵循哪些原則了吧!還有小編為大家推薦的一些走路鍛煉的好處,感興趣的朋友們也可以了解一下哦!